تمارين العضلة ذات الرأسين نبرة وتحديد عضلات ذراعك العلوي. أنها تأتي في مجموعة متنوعة من الأساليب ، اثنان منها هم الضفيرة المطرقة و curlae curl. يمكنك أداء كل من رفع يدك نحو كتفك ، ولكن كل واحد يجند عضلات مختلفة. افهم الفرق لتحديد التمرين الذي يناسب أهداف تمرين الذراع.
عندما تستخدم الدمبل
تجعد الواعظ يتطلب استخدام مقاعد البدلاء لشكل مناسب. مصدر الصورة: sweet-life.club عند إجراء تجعيد المطرقة ، يمكنك إما الجلوس أو الوقوف باستخدام الدمبل كأداة للمقاومة. الوقوف أو الجلوس طويل القامة وعقد الدمبل في كل يد. قم بتصويب ذراعيك على جانبي وجهك ووجه راحة اليد نحو جسمك. زفر وثني مرفقيك لرفع الدمبل نحو كتفيك. استنشق وتحويل ذراعيك لبدء الموقف. أثناء أداء حليقة المطرقة ، حافظ على عمودك الفقري ومعصميك بشكل مستقيم ، شد معدتك واستخدم قبضة خفيفة على الدمبل. رفع كلتا يديه في آن واحد أو تبديل تجعيد المطرقة للتنوع.
عند استخدام شريط EZ-Curl
عادةً ما تقوم بتأديب الوعظ من وضع الجلوس ، لكن مقاعد الوقوف الواقي متوفرة. يستخدم هذا التمرين شريطًا من نوع EZ-curl مع الأوزان الحرة المضمونة إلى الأطراف كأداة للمقاومة. يتم وضع الشريط في المقعدين على الجزء الأمامي من مقعد الضفيرة. الجلوس على مقاعد البدلاء ووضع الارتفاع لبقية المقعد حتى يلتف مرفقيك منتصف لوحة الضفيرة. الوقوف وفهم شريط مع راحة اليد لأعلى. التمسك بالبار في وضع قريب أو أضيق قليلاً من مسافة الكتف. ثني مرفقيك لرفع شريط نحو كتفيك والعودة إلى وضع الجلوس. استنشق وتحول ذراعيك ببطء أثناء خفض الشريط. الحفاظ على منعطف طفيف في مرفقيك. زفر وثني مرفقيك وأنت ترفع الشريط نحو كتفيك.
اختلافات العضلات
إن المناصب المختلفة بين تمرينات المطرقة و تمارين الضفيرة هي التي تغير تركيز العضلات. إن وضع النخيل في الوعظ يؤدي إلى تقلص عضلات العضلة ذات الرأسين العضدية ذات الرأسين والعضلات. العضلة ذات الرأسين هي أكبر عضلة في الجزء الأمامي من ذراعك العلوي. يستخدم وضع راحة اليد أثناء تجعيد المطرقة عضلة الكبيريسيدياليس. تبدأ هذه العضلة في الجزء السفلي من ذراعك العلوي ، وتقطع فوق المرفق وتربط بالقرب من معصمك.
الفرق في إشراك الذراع
يتم تصنيف تمرينات Bicep في تمارين أحادية أو ثنائية. تستخدم تجعدات bicep من جانب واحد ذراع واحدة في كل مرة ، كما هو الحال في تجعيد الشعر المطرقة. كل يد تحمل الدمبل ، بحيث يحصل كل ذراع على قدر متساو من المقاومة للرفع من خلال التمرين. سيحصل كل من أذرعتك اليمنى واليسرى على نفس مزايا القوة. تمرين ثنائي يستخدم كلا من الذراعين في نفس الوقت ، كما هو الحال في داعس الحديد. العيب في هذا التمرين هو أن ذراعك الأقوى قد يرفع المزيد من المقاومة وأن ذراعك الأضعف سوف يتبع ببساطة القضيب حيث يتم رفعه. استخدم جهدًا مركّزًا عند أداء الوعظ وتهدف إلى استخدام كلتا الذراعين على حد سواء.
