للفاكهة ما يقرب من ثلاثة أضعاف السعرات الحرارية لكل حصة كخضروات ، مما يجعلها وسيلة فعالة لإضافة السعرات الحرارية المغذية وزيادة الوزن. بعض الفواكه أكثر سمية وليفية ، والتي تملئ فقط حتى لا يمكنك تناول سعرات حرارية إضافية. اختيار الفواكه النشوية أو الأفوكادو ، والتي لديها شكل صحي من الدهون بشكل طبيعي. تحقيق زيادة الوزن عن طريق زيادة السعرات الحرارية اليومية. تناول 259 إلى 500 سعرة حرارية أكثر من ما تحرقه للحصول على 0.5 إلى 1 باوند في الأسبوع. أضف المزيد من الفاكهة إلى نظامك الغذائي تدريجياً ، لأن الكميات الكبيرة قد تسبب اضطرابات معوية عند بعض الناس.
الفواكه الطازجة لزيادة الوزن
الفواكه الاستوائية هي خيار كثيف السعرات الحرارية عندما تحاول زيادة الوزن. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من شرائح الموز على 134 سعر حراري. كوب من قطع الأناناس يقدم 83 سعر حراري ، وكوب من المانجو الطازج يحتوي على 99 سعرة حرارية. كل من الأناناس والمانجو يحتوي على جرعة جيدة من فيتامين C ، كما يوفر المانجو كمية لا بأس بها من فيتامين أ. هذه الفاكهة تقدم خيارات أفضل من السعرات الحرارية عندما تحاول الحصول على وزن أكثر من كوب من التفاح المقطّع ، الذي يحتوي على 57 سعر حراري فقط.
التوت ، على الرغم من أنها موصى بها في كثير من الأحيان على خطط لانقاص الوزن ، هي أيضا مصدر للسعرات الحرارية المضافة. أضيفيها إلى الحبوب أو العصائر أو الزبادي العادي لزيادة السعرات الحرارية. كوب من العنب الطازج يقدم 84 سعرة حرارية ، وكوب من التوت الطازج يحتوي على 73 سعرة حرارية. يتغذى التوت على ألياف أكثر من الفواكه الاستوائية ، خاصة التوت ، مع 9 جرام لكل كوب. إذا كان لديك شهية خفيفة ، فقد تملأ لك الألياف وتثنيك عن الحصول على سعرات حرارية كافية في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة.
الفواكه المجففة لزيادة الوزن
الفواكه المجففة هي وسيلة غير فوضوي ومريحة للاستمتاع بالفاكهة كوجبة خفيفة. لقد تبخرت المياه منهم ، لذا فهم لا يملؤونك بسرعة ، ولكن تتركز سعراتهم الحرارية. على سبيل المثال ، يحتوي كوب من العنب الطازج على حوالي 105 سعر حراري ، لكن كوبًا من الزبيب يحتوي على حوالي 435 سعرة حرارية. يوفر كوب من نصفين المشمش المجفف 313 سعرة حرارية ، وتاريخ واحد فقط يحتوي على 66 سعرة حرارية.
الفواكه المجففة لا تحتوي على الكدمات عند وضعها في حقيبة أو حقيبة كخيار سريع للوجبات الخفيفة. إذا لم تكن مستعدًا لتناول الوجبات الخفيفة على الفواكه وحدها ، قم بإضافتها إلى دقيق الشوفان والسلطات أو اخلطيها مع المكسرات للحصول على مزيج درب لزيادة نسبة السعرات الحرارية والبروتين في كل وجبة. يمكن أن يحتوي كوب واحد من خليط الدرب على حوالي 700 سعرة حرارية و 20 غرامًا من البروتين.
لا تنسوا الأفوكادو والزيتون
تحتوي فواكه وأفوكادو وزيتون على دهون صحية أحادية غير مشبعة ، مما يجعلها أعلى في السعرات الحرارية مقارنة بمعظم الفواكه الأخرى. قد تؤكل الأفوكادو مثل الخضروات ، لكنها الفاكهة التي تحتوي على عدد ثابت من السعرات الحرارية. كوب واحد من المكعبات يأتي في 240 سعرة حرارية و 22 غرام من الدهون ، أو تستهلك ككوب من جواكامول المهروس وتستهلك 368 سعرة حرارية. كما توفر الأفوكادو ثروة من المواد الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين E والفولات.
في بعض الأحيان تعتبر التوابل ، والزيتون ثمرة أخرى تحتوي على الدهون. اثنين من الزيتون الأسود الكبير يحتوي على 10 سعرات حرارية و 1 غرام من الدهون. العيب للزيتون هو محتواه من الصوديوم. اثنين من الزيتون الأسود الكبير يحتوي على 64 ملليغرام من الصوديوم. 15 زيتون أسود يعطيك 20 في المائة من كمية الصوديوم في يومك.
لإضافة السعرات الحرارية والدهون الصحية ، قم بتكبير ساندويتش أو برجر مع قطع الأفوكادو أو الزيتون المقطّع ؛ قذف الأفوكادو مكعبة مع المانجو لتطور جديد على السالسا. أفروكادو هريس في عصير لمزيد من الدسم إضافية أو إضافة مكعبات إلى السلطة. زيتون أسود مفروم يُصنع طبقة مالحة للسلطات أو البيض المخفوق أو يقطف زيتون كامل مع معكرونة كاملة الحبوب وقطع الخيار والطماطم العنب.
فاكهة شهي السعرات الحرارية
يخلط مزيج من الفواكه مع اللبن ، ومسحوق البروتين والثلج لخلق عصير. قد يكون هذا أسهل للشرب مع أو بين الوجبات ويمكن أن يضيف المئات من السعرات الحرارية ، خاصة إذا قمت بإضافة وجبة الكتان أو زبدة البندق أيضًا. كما يوفر عصير الفواكه عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية عند استهلاكها بين الوجبات. ابحث عن نسخ الفواكه بنسبة 100٪ ، بدلاً من الكوكتيلات المخلوطة بالسكر والمكونات الاصطناعية. قد تكون أكواب الفواكه والفاكهة المجمدة أيضًا خيارًا عندما لا يتوفر طازجًا. ابحث عن النسخ المحلاة طبيعيا ، على الرغم من تلك التي تحتوي على السكر المضاف.
