قد تفكر في الاعتصام ، لكن الأمر يتطلب القليل من الجرش للتخلص من دهون البطن. إن اختيارات الطعام الأكثر ذكاءً ، إضافة الكارديو إلى روتينك الرياضي والتمرين على بناء العضلات في كل مكان ، وليس معدتك فقط ، هي ما تحتاج إلى القيام به لتقليل الإطارات الاحتياطية. قبل البدء في العمل من الدهون في البطن ، استشر طبيبك للحصول على الإرشادات والاقتراحات لنظام غذائي وممارسة الرياضة التي تناسب احتياجاتك التغذية واللياقة البدنية.
أفضل غذاء أنحل البطن
للتخلص من الدهون في البطن ، تحتاج إلى تناول كميات أقل من الأطعمة السكرية والمعالجة ، واستبدالها بالأطعمة الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف. قد ترغب أيضا للحد من تناول الكربوهيدرات الخاصة بك. أظهرت دراسة أجريت عام 2015 في الأيض أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، أي حوالي 40 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، أثبت فعاليته في مساعدة الرجال على تقشير الدهون في البطن.
ماذا تأكل لفقد الدهون في البطن؟ ابدأ بتناول المزيد من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والفاصوليا لزيادة كمية الألياف التي تتناولها. إن تناول ما يكفي من البروتين عالي الجودة ، والذي يعني البروتين مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، قد يساعدك أيضًا على فقدان المزيد من الدهون في البطن ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 في قسم التغذية والأيض. وتشمل المصادر الصحية لهذا النوع من البروتينات الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض وأطعمة الصويا مثل التوفو والإدامامي. الدهون الصحية هي أيضا جزء ذكي من النظام الغذائي الخاص بك الدهون في البطن ، بما في ذلك الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس والمكسرات والبذور والأفوكادو.
قطع الأطعمة المرتبطة دهون البطن مثل الكعكة والكعك والحلوى والصودا. الوجبات السريعة ، عشاء التلفزيون واللحوم الدهنية مثل الكلاب الساخنة ولحم الخنزير المقدد والأطعمة الخفيفة الغنية بالدهون مثل رقائق البطاطس ليست جيدة أيضًا عندما تحاول تقليمها بسبب محتواها من الدهون عالية السعرات الحرارية والقيمة الغذائية المنخفضة.
كيف يخفض الرجال السعرات الحرارية إلى البطن
لا يوجد شيء خاطئ في تناول اللحوم والبطاطا عندما تحاول أن تفقد البطن ، ولكن حتى تفقده ، فأنت بحاجة إلى خفض السعرات الحرارية. لذا بدلاً من تركيز وجباتك على اللحوم ذات السعرات الحرارية العالية والنشويات ، اجعل الخضار غير النشوية نجمة الطبق الخاص بك. هذا يساعدك على خفض تناول الكربوهيدرات ، أيضا. املأ نصف طبقك بالخضار غير النشوية ، مثل الجزر والقرنبيط والبروكولي والهليون أو الفاصوليا الخضراء ، وأضف صلادًا من الخضار المختلطة لمساعدتك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية دون الشعور بالحرمان.
اقسم النصف الآخر من الطبق بين البروتين والحبوب. خلط الخيارات المتاحة أمامك لتتغير كمية المغذيات الخاصة بك من أجل صحة عامة أفضل. في مكان الضلع الرئيسي ، حاول شريحة لحم الخاصرة أو شريحة لحم الخاصرة. كما أن لحم الخنزير وشرائح لحم الخنزير تجعل البروتينات أكثر صحة. وبالطبع ، لا يمكنك أن تخطئ في صدور الدجاج أو سمك السلمون أو شريحة لحم التونة ، أو أن ترميها في برجر الخضروات من حين لآخر. وللحصول على النشا ، قم بمبادلة البطاطا المقلية المعتادة الخاصة بك للحصول على بطاطس محمرة أو قطعة صغيرة من البازلاء أو الذرة. ربما جرب الحبوب الكاملة الأخرى مثل الشعير والبرغل أو الكينوا ، التي تحتوي على الألياف لتساعدك على الشعور بالشبع. للحصول على وجبة خفيفة بين الوجبات ، بدلا من كيس من رقائق أو وعاء من الآيس كريم ، انتزاع قطعة من الفاكهة الطازجة.
تناولي الطعام ببطء لتتيح لنفسك الوقت كي تشعر بالامتلاء في أول رحلة تنقل لك. إذا كنت ما زلت جائعًا ، فاملأ طبقك بمساعدة أخرى من الخضار. أيضا ، في محاولة لتناول الطعام في أوقات منتظمة طوال اليوم. لا تخطي وجبات الطعام ، أو قد تشعر بالنهم في وقت لاحق وينتهي بك المطاف بالإفراط في تناول الطعام. عند تناول وجبة خفيفة ، قم بقياس جزء واحد في وعاء ، ثم ضع الكيس أو الصندوق.
تخلص من الدهون في البطن مع ممارسة الرياضة
واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام به لفقدان البطن هي أمراض القلب. يفقد الرجال دهون البطن بشكل أسرع - خاصة الدهون غير الصحية التي ترتبط بأمراض القلب والسكري - عندما يمارسون تمرينات ذات كثافة معتدلة. والمشي السريع ، أو لعبة تنس المضاعفة أو قص العشب مع جزازة الدفع تعتبر أنشطة ذات كثافة معتدلة. للحصول على النتائج التي تريدها ، يجب أن تجري تمرين القلب لمدة 30 إلى 60 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.
للمساعدة في حرق السعرات الحرارية والدهون ، قم بمزيد من الأنشطة غير التمرينية أيضًا ، مثل اصطحاب الدرجات ، والقفص من مكتبك كل ساعة للتمدد والتجول ، والانتظام عندما تكون على الهاتف أو في موقف السيارات في النهاية البعيدة قطعة أرض.
اعتصامات وتمارين بناء العضلات الأخرى
يستخدم نسيج العضلات سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية. لذا فإن تطوير العضلات ، حتى تلك الموجودة تحت دهون البطن ، يساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية عند الراحة ، مما يعني حرق المزيد من الدهون طوال اليوم. ومن حسن حظك ، من الأسهل عليك بناء العضلات أكثر من النساء بسبب هرمون التستوستيرون.
لكن لا تحدّ من نشاطات بناء العضلات إلى الجلوس. اعمل جميع عضلاتك الرئيسية - الذراعين والساقين والظهر والكتفين والقيمة المزمنة - مرتين على الأقل في الأسبوع باستخدام الأوزان الحرة ، أو آلات الوزن أو تمارين مقاومة الجسم مثل عمليات الضغط ، والانسحاب ، والسيقان. ارفع قدر استطاعتك دون المساس بالشكل ، من 8 إلى 12 ممثلاً لكل مجموعة ومجموعتين إلى ثلاث مجموعات في التمرين.
