إذا كنت تعمل أو تدرس أو تحاول ببساطة البقاء مستيقظًا في المساء - فمن السهل الوصول إلى فنجان قهوة أو علبة من الصودا. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لذلك تأثير سلبي على قدرتك على النوم بشكل سليم. على الرغم من أن الكافيين يؤثر على الجميع بشكل مختلف ، إلا أنه من الأسلم إذا كنت تتجنب استهلاك أي كمية من الكافيين بعد وقت العشاء.
ستة ساعات هو الأفضل
لا ينبغي أن يكون طول الوقت الذي يجب أن تتجنب فيه الكافيين قبل النوم علمًا دقيقًا ، حيث قد لا تتفاعل مع الكافيين بنفس الدرجة التي يحصل عليها فرد آخر من أفراد العائلة أو مع صديق. بشكل عام ، ومع ذلك ، فإنه خيار ذكي عدم شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين عدة ساعات قبل النوم. أفادت دراسة نشرت عام 2013 في "Journal of Clinical Sleep Medicine" أن تناول الكافيين قبل 6 ساعات من النوم يمكن أن يكون له تأثير ضار على قدرتك على النوم بشكل سليم.
اعرف حدودك
يجب عليك الامتناع عن تناول الكافيين ما بين أربع وست ساعات قبل النوم إذا كنت ترغب في الحصول على نوم مريح ، طبقًا لقسم طب النوم في كلية هارفارد الطبية. من المهم العثور على الصيغة المناسبة لك ؛ قد تكون هذه الصيغة ست ساعات أو أكثر من أربع ساعات. تستهلك كمية معتدلة من الكافيين ، مثل نصف كوب من القهوة ، في عدد محدد من الساعات قبل النوم وملاحظة نوعية نومك. إذا لم تنم جيدًا ، فاستهلك آخر مشروب يحتوي على الكافيين في وقتٍ سابق.
تخطي القهوة أو الصودا
عند التفكير في اختيارك من مشروب ما بعد الظهر أو المساء ، تذكر أن القهوة ليست الشراب الوحيد الذي يحتوي على الكافيين. يتم تحميل العديد من أنواع القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة مع الكافيين ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. كوب واحد من 8 أونصة من القهوة لديه 95 ملليغرام من الكافيين وزجاجة الكولا 12 أوقية لديها 33 ملليغرام من الكافيين. بدلا من القهوة أو المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين ، اختر الماء أو عصير الفواكه أو الصودا الخالية من الكافيين.
وجبات ثقيلة تلعب دورا ، أيضا
الكافيين ليس هو المادة الوحيدة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على نومك. تحذر كلية الطب بجامعة هارفارد من استهلاك مواد مثل النيكوتين في الساعات التي تسبق الفراش. تناول وجبة ثقيلة في المساء يمكن أن يسبب أيضا الأرق. إذا كنت تشتهي الطعام قبل النوم ، فاختر أحد منتجات الألبان مثل الزبادي والكربوهيدرات مثل الفواكه الطازجة. تجنب شرب كمية زائدة من السوائل ، لأن هذا قد يسبب لك الذهاب إلى الحمام في الليل.
