على الرغم من أن التمرين هو جزء مهم من بناء العضلات ، إلا أنه ليس العامل الوحيد المعني ، حيث أن للتغذية أيضًا تأثيرًا كبيرًا على مكاسب عضلاتك. وفقا لخبير اللياقة البدنية الدكتور جون بيراردي ، فإن التغذية بعد التمرين هي عنصر أساسي في التغذية الرياضية. تناول الأطعمة المناسبة بعد التمرين أمر حيوي لبناء العضلات.
بروتين
البروتين ضروري بعد التدريبات الخاصة بك. ائتمان الصورة: olgna / iStock / Getty Images وكما توضح الأبحاث الصادرة في عدد مارس من عام 2001 عن "المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية" ، يمكن أن تنمو عضلاتك فقط إذا كان لديها توازن إيجابي في البروتين. لهذا السبب ، فإن استهلاك البروتين - الذي يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لنمو العضلات - ضروري بعد التمرين. وفقا لخبير التغذية آلان أراغون ، يستهلك بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين بعد التمرين الأفضل لمصدر بروتين واحد فقط. الحليب يوفر كلا المصدرين في نسبة مفيدة.
الكربوهيدرات
تستهلك بسرعة ، الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم يتم استيعابها بسرعة واقترح بعد التمرين. ائتمان الصورة: tycoon751 / iStock / Getty Images البروتين ليس هو المغذيات الهامة الوحيدة التي تستهلك بعد التمرين. الكربوهيدرات ضرورية أيضاً ، لأن الكربوهيدرات يمكن أن تعيد تغذية الجليكوجين الذي تستخدمه العضلات للطاقة أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للكربوهيدرات أن تحفز إفراز الأنسولين ، الذي يساعد في امتصاص المغذيات. يوصي الدكتور بيراردى باستهلاك 2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم النحيل بعد التمرين.
ويقترح جيم بوستر ، لاعب كمال الأجسام ، تناول الكربوهيدرات البسيطة عالية الجلاسيميك - مثل الفاكهة والبطاطا البيضاء - بعد التدريبات ، حيث يتم امتصاص هذه الأنواع من الكربوهيدرات بسرعة.
سمين
قد ترغب في تناول مصادر الدهون عالية في البروتين. مصدر الصورة: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images كما يشرح المدرب الشخصي جيمي سميث ، يتم تثبيط الدهون في بعض الأحيان في وجبات ما بعد تجريب ، لأنه يعتقد أن تبطئ عملية الهضم ومنع انتعاش العضلات. ومع ذلك ، يشير سميث إلى أن الأبحاث تشير إلى أن الدهون لا تتداخل مع انتعاش العضلات. ولأن البروتين مهم أيضًا ، فقد ترغب في تناول مصادر الدهون التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مثل اللحوم الحمراء أو الحليب غير الخالي من الدسم.
ما يجب تجنبه
فيتامين (ج) بعد التمرين الخاص بك يمكن أن يحفز تلف الأنسجة الصورة الائتمانية: هوى / amanaimagesRF / صور أمانه / غيتي صور على الرغم من أن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات مفيدة لبناء العضلات ، إلا أن الأبحاث تشير إلى ضرورة تجنب بعض الأطعمة. وتوضح دراسة نشرت في عدد سبتمبر 2001 من مجلة "Free Radical Biology & Medicine" أن تناول فيتامين C بعد تمرينك يمكن أن يحفز تلف الأنسجة ، بدلاً من الشفاء. هذا يعني أنه يجب عليك تجنب الأطعمة مثل البرتقال والفراولة والبروكلي.
