السعرات الحرارية هي جزء هام من المعلومات عند محاولة فقدان الوزن أو زيادته. معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها مقابل العدد الذي تنفقه يحدد السعر الذي تخسره أو تكسبه. في حين أنه من السهل إلى حد ما تسجيل السعرات الحرارية التي تستهلكها ، فإن تحديد عدد ما تنفقه يمثل تحديًا. يمكن أن تكون ساعات معدل ضربات القلب مفيدة ، حيث توجد علاقة خطية بين معدل ضربات القلب واستهلاك الأوكسجين ، ويمكن للساعات تقييم معدل ضربات القلب بدقة شديدة. ثم يمكن تحويل استهلاك الأكسجين إلى حرق السعرات الحرارية. دائما استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج للتمارين الرياضية.
تمرين منخفض الكثافة
ممارسة التمارين الرياضية بمعدل ضربات القلب من 50 إلى 60 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى يعتبر شدة منخفضة. عند هذا المستوى من الكثافة ، يستخدم الجسم في المقام الأول السعرات الحرارية المخزنة على هيئة دهون الجسم للحصول على الطاقة. على الرغم من أن حرق الدهون يبدو مثاليًا ، من المهم ملاحظة أنه لا يتم حرق عدد كبير من السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمرينات الرياضية ذات الكثافة المنخفضة مقارنةً بالشيء الأكثر كثافة. بهذه الكثافة ، ستقوم بحرق ما يقرب من ثلاث إلى خمس سعرات حرارية في الدقيقة ، أو 90 إلى 150 سعرة حرارية في كل 30 دقيقة. تتطلب العديد من ساعات معدل ضربات القلب من المستخدم أن يتوقف ، اضغط على زر على الساعة وانتظر القراءة. هذا يمكن أن يكون تحديا خلال تمرين مكثف جدا لكنه يعمل بشكل جيد خلال تمرين منخفض الكثافة ، مما يجعل مراقبة معدل ضربات القلب خيارا موثوقا به لتحديد معدل ضربات القلب والسعرات الحرارية المحروقة.
تمرين متوسط الكثافة
تمرين التمرين المعتدل هو ممارسة تمارس ما بين 60 و 70 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. هذه الكثافة العالية ليست مريحة تمامًا مثل كثافة منخفضة ولكنها ليست جهدًا شاملًا. على هذا المعدل ، يمكنك أن تتوقع حرق ما بين سبعة إلى تسعة سعرات حرارية في الدقيقة ، أو 210 إلى 270 سعر حراري لكل نوبة مدتها 30 دقيقة. ممارسة التمارين المتوسطة الكثافة لا يحرق مزيداً من السعرات الحرارية فحسب ، بل يسمح أيضاً بتحقيق مكاسب أكبر في مستويات اللياقة البدنية من خلال تحدي نظام القلب والأوعية الدموية. من أجل الحصول على قراءة معدل ضربات القلب للحصول على قراءة دقيقة ، يجب وضعها بشكل مريح على المعصم والبقاء هناك لعدة ثوان أثناء القراءة. مع زيادة كثافة التمرين ، من الصعب أن تظل غير كافية للحصول على قراءة دقيقة مع الاستمرار في ممارسة الرياضة. قد يكون من الضروري التوقف عن ممارسة الرياضة لعدة ثوانٍ أثناء القراءة.
تمرين عالي الكثافة
تعتبر ممارسة من 70 إلى 80 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عالية الكثافة. في حين أن هذا هو المستوى الأكثر تحديًا للحفاظ على الراحة ، فهو أيضًا الأكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية. في هذا المستوى ، يمكنك أن تتوقع حرق ما بين 10 إلى 12 سعرًا حراريًا في الدقيقة ، أو 300 إلى 360 في كل 30 دقيقة. في حين أن التمارين الرياضية ذات الكثافة العالية قد تبدو مثالية لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، فقد يكون من الصعب جدًا الحفاظ على الوقت. عند هذا المستوى من الشدة ، سيتعين عليك التوقف عن ممارسة الرياضة للحظات للسماح لمراقبة معدل ضربات القلب لقياس معدل ضربات القلب والسعرات الحرارية بدقة. يجب على المتدربين الذين يفضلون الأنشطة ذات الكثافة العالية استخدام نوع حزام الصدر من جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للحصول على تقييم دقيق لأمراض القلب والسعرات الحرارية.
التدريب الفاصل
إذا كان الهدف هو حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية ، قد يوفر التدريب الفاصل أفضل خيار. سيسمح لك مزج الدرجات القصيرة من التمرينات عالية الكثافة بين فترات التعافي من التمرينات المنخفضة أو المعتدلة بالتدرب لفترة أطول مع الاحتفاظ بمعدل أعلى من السعرات الحرارية. ينبغي للمبتدئين النظر في نوبات مكثفة أقصر مع فترات استرجاع أطول بينما يجب على التدريبات الأكثر تقدمًا تقليل الاسترداد أو زيادة النوبات الشديدة. لا يقتصر التدريب على الفترات الزمنية على الحد من حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل يعمل أيضًا على تعزيز القلب وتحسين مستوى لياقتك. تعمل أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب في ساعات اليد أثناء الفترات إذا تم أخذ القراءات أثناء فترات الشفاء عندما يكون من الأسهل الحفاظ على الذراع. ومع ذلك ، فإن هذا سيؤدي إلى تحريف عدد السعرات الحرارية التي تم الإبلاغ عنها ، لأن معدلات ضربات القلب الأعلى التي تحققت خلال النوبات الشديدة لن يتم تسجيلها وتحويلها إلى سعرات حرارية. كما هو الحال في التمرين المكثف ، سيكون استخدام أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب خيارًا أكثر موثوقية للتدريب على الفترات الزمنية.
