السندويشات هي خيارات ملائمة لأي من وجبات الطعام اليومية ، ولكن السندويشات ذات الحجم الكبير مع اللحوم الغنية بالسوائل الحرارية والضمادات يمكن أن تكون سيئة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، إذا كنت تصنعها أو تطلبها بشكل صحيح ، فإن السندويشات يمكن أن تكون أيضًا مغذية وضمن ميزانية السعرات الحرارية الخاصة بك. لذا لا يتعين عليك تجنبها بالكامل إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. استخدام جزء السيطرة واختيار المكونات كثيفة العناصر الغذائية لجعل ساندويتش صحي يناسب خطة النظام الغذائي الخاص بك.
النظر في السعرات الحرارية
فقدان الوزن هو كل شيء عن السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية ، وبعض السندويشات توفر سعرات حرارية أكثر مما تحتاج إلى إنقاص الوزن. يحتوي ساندويتش الدجاج المقرمش مع لحم الخنزير المقدد والجبن من مطعم على 696 سعرة حرارية ، في حين يحتوي سمك التونة 12 بوصة مع الجبن على 1033 سعرة حرارية. وبالمقارنة ، تحتوي الساندويتش مع شريحتين من أوقية واحدة من خبز القمح الكامل و 2 أونصة من شرائح صدر الديك الرومي على 208 سعرات حرارية ودهون أقل من الدهون والصوديوم. يمكنك خفض عدد السعرات الحرارية من أي ساندويتش تقريبا عن طريق شراء المكونات الخاصة بك وجعلها في المنزل.
تشمل بعض البروتين
البروتين هو عنصر غذائي ضروري لإصلاح الأنسجة وتوليف العضلات. تشرح جامعة هارفارد أنها من العناصر الغذائية المغذية لأنها تبطئ إفراغ الطعام من معدتك حتى تشعر بالشبع لفترة أطول بعد الأكل. التونة ، صدر الدجاج ولحم الخنزير هي بروتينات قليلة الدهون لأنها منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية ولكنها غنية بالمواد المغذية مثل الحديد وفيتامين ب 12 ، مما يجعلها إضافات مغذية للسندويشات. الجبن قليل الدسم هو مصدر عالي البروتين من الكالسيوم ، والفاصوليا توفر البروتين والألياف الغذائية. تجنب العناصر عالية السعرات الحرارية ، مثل الجبن كامل الدسم ولحم الخنزير المقدد.
تحميل على الخضروات
الخضار غنية بالألياف الغذائية ، وتناول المزيد منها يمكن أن يساعدك على التحكم في وزنك ، وفقًا لجامعة ميتشيغان. جعل الكثير من الخضروات على شطيرة الخاص بك يجعلها أكبر وأكثر إرضاء دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. تُضاف شرائح الفلفل الأحمر المشوي والطماطم المجففة بالشمس إلى ساندويتش مع جبنة موتزاريلا قليلة الدسم على خبز القمح الكامل ، أو براعم الاشياء وأوراق السبانخ الطازجة في ساندويتش جيب بيتا يحتوي على الحمص.
جعل مقايضة صحية
إن اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة يعطيك المزيد من العناصر الغذائية ، مثل الألياف الغذائية والمغنيسيوم ، ويساعدك على التحكم في وزنك ، وفقًا لنشرة "Dietary Guidelines for Americans، 2010." جعل السندويشات الخاصة بك لفقدان الوزن على الخبز والحبوب الكاملة ، والخبز ، والكعك الإنجليزية ، خبز التورتيا أو خبز بيتا بدلا من نظرائهم الأبيض المكرر. هناك مقايضة صحية أخرى يمكنك إجراؤها للمساعدة في إنقاص الوزن وهي استخدام الفاكهة الطازجة بدلاً من المربى المحلى بالسكر. أو يمكنك إضافة شرائح الأفوكادو أو الحمص بدلا من الزبدة لجعل الساندويتش أقل جفافًا.
