الكعك الخاص بك أعلى العصي لسبب ما. إذا كنت مثل معظم الناس ، فأنت مهيأ جينيا لتخزين الدهون الزائدة حول بطنك (الخلاط الكلي ، نعرفه). يمكن أن تكون هذه المنطقة العنيدة صعبة النبرة ، خاصة إذا كانت هناك عوامل أخرى مساهمة مثل نظام غذائي سيئ ، أو ضغط أو قلة النوم.
بعض الإضافات إلى نظام التمرين الخاص بك يمكن أن تتغلب على هذه التحديات ، لتحصل على القيمة المطلقة والشفافية التي كنت تحلم بها. استخدم هذه النصائح لتعزيز التمرين وإزالة الكعك الخاص بك إلى الأبد.
1. أمبير حتى الخاص بك تجريب
عندما يتعلق الأمر بروتين التمرين ، فإن تمارين القلب العادية جيدة ، ولكنها قد لا تحصل على نتائج فقدان الوزن التي تبحث عنها. التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) هو أفضل طريقة لبدء التمرين وإزالة أعلى الكعك.
تستمر هذه النبضات القصيرة من أقصى جهد لمدة 30 ثانية إلى بضع دقائق وتساعد على تحفيز فقدان الدهون ، حتى بعد انتهاء التمرين. التدريب الفاصل الزمني هو أيضا فعالة من حيث الوقت بشكل لا يصدق أيضا.
في دراسة عام 2016 حول PLOS ONE ، تطابق الأشخاص الذين قاموا بالتدريب على فترات زمنية معينة نتائج أولئك الذين استخدموا تدريب التحمّل في حالة الاستقرار على مدى 12 أسبوعًا. كانت النتائج صحيحة حتى عندما كانت مدة التمرين أقل بخمس مرات لأولئك الذين يقومون بالتدريب على فترات زمنية.
للقيام بتمرين بسيط في فترة التدريب ، ابدأ بالدفء بوتيرة سهلة على جهاز الجري لمدة خمس دقائق. سباق لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين ، ثم استعد للمشي أو الركض لنفس مقدار الوقت الذي قفزت فيه. كرر هذا من أربع إلى تسع مرات ، ثم تبرد بالمشي لمدة خمس دقائق.
2. الهدف عضلاتك المائلة
لا ، لا يمكنك تحديد خفض الكعك الخاص بك. ولكن إذا كنت مواكبة للتغذية الجيدة (انظر # 5 في هذه القائمة) وملائمة لعدة تدريبات HIIT في الأسبوع ، فستحتاج أيضًا إلى تضمين تدريب القوة المستهدف لإحكام وتخفيف العضلات الكامنة.
سوف تحتاج إلى التركيز على وجه التحديد على تقوية عضلاتك المائلة وأسفل الظهر. تمارين مثل اللوح الخشبي ، الجرش الدراجة وملحقات الظهر هي مكان جيد للبدء. أو جرّب التمرين أعلاه من مدرب YouTube Pilates Train Cassey Ho.
3. رعاية قلب دماغك
الحد من الإجهاد في حياتك قد يساعدك أيضًا على تقليل مستوى الكعك. عندما تكون مرهقاً ، ينتج جسمك فائضاً من هرمون الكورتيزول. يجعل الكورتيزول الخلايا الدهنية أكبر ويحفز الجسم للاحتفاظ بالمزيد من الدهون كغريزة البقاء على قيد الحياة. البشر المعاصرون ليس لديهم الكثير من الاستخدام.
إن أخذ بعض الوقت من كل يوم للاسترخاء أو التأمل ، أو تبديل التمارين الرياضية لقضاء المزيد من الوقت بالخارج ، يعد بعض النصائح الرائعة لتقليل مستويات التوتر لديك. توصي كريستين أ. ماغليون-جارفيس ، من جامعة نيو مكسيكو ، باتباع برنامج منتظم لإدارة الإجهاد للحفاظ على مستويات الكورتيزول لديك تحت السيطرة.
تأكد من حصولك على الكثير من ZZZ كل ليلة. ائتمان الصورة: Ridofranz / iStock / Getty Images 4. رئيس السرير في وقت سابق
إذا كنت تعمل في وقت متأخر ، يمكن أن يعمل جدول نومك ضدك وخططك الرياضية. وفقا لمؤسسة النوم الوطنية ، يميل المتأخرون في النوم لقيادة حياة صحية أقل.
ووجدت دراسة أجريت في شمال غرب الولايات المتحدة عام 2011 أن الأفراد الذين ظلوا في وقت متأخر وينامون يأكلون ، في المتوسط ، 248 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، وتناولوا كميات أقل من الفواكه والخضراوات لصالح أغذية أكثر معالجة.
تستهلك هذه السعرات الحرارية الإضافية بعد الساعة 8:00 مساءً. يمكن أن يساعد كعك الموفين الخاص بك حولها. حتى عندما كان يتم التحكم في كمية النوم بين المشاركين في الدراسة ، كان لدى النائمين في وقت متأخر مؤشر كتلة جسم أعلى من أولئك الذين ذهبوا إلى الفراش في وقت سابق.
5. تغيير النظام الغذائي الخاص بك
النظام الغذائي الخاص بك هو مساهم رئيسي في لياقتك العامة. وفقا لكيت باتون ، أخصائية التغذية المسجلة في كليفلاند كلينيك ، فإن تناول الكثير من الأطعمة المصنعة يجعل من الصعب جدا فقدان الدهون في البطن.
يمكن للأطعمة المكررة أو المصنعة مثل الخبز والرقائق البيضاء ، والأطعمة السكرية مثل الصودا والحلويات أن تزيد من الالتهاب ، مما يمنع فقدان الدهون في الجسم من ممارسة الرياضة. الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة هي مضادة للالتهابات ، ويمكن أن تساعد في القضاء على أعلى مستوى من الكعك عند مزجه مع كمية صحية من التمارين.
