عندما يتعلق الأمر بتحقيق هيئة أحلامك ، من المهم إنشاء نماذج قدوة لتوفر لنفسك إطارًا للنجاح. بالنسبة للآلاف من الرجال في جميع أنحاء البلاد ، فإن هذا النموذج لا يمثل سوى رامبو. كان سيلفستر ستالوني ، الذي لعب رامبو في سلسلة الأفلام ، الجميع في أمريكا يعشقون لياقته البدنية. كان رامبو معروفًا أكثر بأذرع رأسه التي استكملت بنائه الخفيف وانخفاض الدهون في الجسم. في الوقت الذي يحلم فيه رواد صالة الألعاب الرياضية في كل مكان بأنهم ممزقون مثل رامبو ، يفشل الكثيرون لأنهم يفتقرون إلى مخطط للنجاح. ولكن باتباع بعض النصائح البسيطة ، يمكنك أيضًا أن تنتفخ مثل رامبو.
تجنب المدرسة القديمة العقيدة
يجب دائما ممارسة العلم ممارسة الرياضة القديمة عقيدة المدرسة الصورة: IT Stock / Polka Dot / Getty Images سوف يتطلب الحصول على مآس مثل رامبو لبناء العضلات وفقدان الدهون في الجسم. الترتيب الذي تقوم به للقيام بذلك ضروري للحصول على أفضل النتائج. يتخذ العديد من الناس النهج الخاطئ بالبدء بـ "مرحلة الانتفاخ" ، حيث يزيدون من استهلاكهم من السعرات الحرارية لعدة أسابيع لبناء العضلات. بشكل عام ، سيحمل لاعب الصالة الرياضية على العضلات والدهون خلال مرحلة الانتفاخ ، ثم يهدف إلى فقدان الدهون الزائدة في "مرحلة القطع". من الناحية النظرية ، يعمل هذا النهج بشكل جيد ، ولكن الدلائل العلمية تشير إلى خلاف ذلك. تشير دراسة أجراها بيتر ر. شيبارد ونشرت في "مجلة الكيمياء البيولوجية" عام 1993 إلى أن اكتساب الدهون قد لا يعتمد فقط على تضخم الشحوم (زيادة في حجم الخلايا الدهنية) ، ولكن قد يرجع أيضًا إلى فرط تنسج الأديبوسيت (زيادة في عدد الخلايا الدهنية). لذلك ، في كل مرة تكتسب فيها الدهون ، قد تضيف إلى عدد الخلايا الدهنية ، مما يجعل من الصعب فقدان الدهون في مرحلة القطع.
قطع أولا ، بناء في وقت لاحق
تمارين اللاهوائية ، مثل الركض ، هي طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية. مصدر الصورة: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images استراتيجية فعالة للحصول على ممزق هو فقدان الدهون أولا والتركيز على بناء العضلات في وقت لاحق. إن فقدان الدهون أولاً سيساعدك على تنظيم الهرمونات مثل Leptin (هورمون الجوع). التركيز على فقدان الدهون لمدة أربعة إلى ستة أسابيع من خلال إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك وأداء التدريبات عالية الطاقة. إذا كان مستوى اللياقة البدنية الخاص بك يسمح بذلك ، قم بإجراء تدريب عالي الكثافة الفاصل من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع (سباقات السرعة في التلال ، فترات الدراجة الثابتة ، إلخ). بالإضافة إلى ذلك ، قم بإجراء يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لتدريب عالي الوزن (12 إلى 15 ممثلاً) مع فترات راحة أقل من 30 ثانية.
تتضمن اعتبارات النظام الغذائي الخاص بك خلال مرحلة القطع ما يلي: تناول الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية لغالبية وجبات الطعام ، واستهلاك نظام غذائي عالي البروتين / منخفض الكربوهيدرات وشرب كميات وافرة من الماء. علاوة على ذلك ، من الضروري أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية - وهذا يعني أنه عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. تهدف إلى فقدان اثنين من رطل من الدهون في الأسبوع خلال مرحلة القطع.
بناء يقللون من حجم العضلات
تستغرق عملية بناء العضلات بعض الوقت ، ولكن يمكن أن تغير الطريقة التي تنظر إليها وتشعر بها. مصدر الصورة: جون فوكس / Stockbyte / Getty Images بعد الانتهاء من مرحلة قطع السعرات الحرارية وفقدان الدهون ، يجب أن تكون الهرمونات الخاصة بك مستندة وجاهزة لبناء العضلات. خلال هذه المرحلة من البرنامج ، ركز على بناء العضلات مع الحفاظ على مستويات الدهون في الجسم الحالية. هذه المرحلة يجب أن تستمر لحوالي أربعة إلى ستة أسابيع. بعض الاعتبارات لبناء العضلات تشمل: زيادة السعرات الحرارية واستهلاك نظام غذائي متوازن من الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة (البقول والخضروات والكينوا ، وما إلى ذلك). يجب عليك أيضا تقليل التدريبات القلب إلى يوم واحد في الأسبوع ، وأداء من أربعة إلى خمسة أيام من وزن التدريب. تأكد من استخدام مجموعة متنوعة من نطاقات الإجابة ، بما في ذلك الأوزان الثقيلة لـ 5 إلى 8 ممثلين والأوزان المعتدلة لـ 10 إلى 12 ممثلين. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من التركيز على التمارين المركّبة مثل مكابس المقاعد ، والوصلات ، والصفوف ، والسيقان ، والقتال.
تهدف إلى الحصول على رطل واحد من العضلات في الأسبوع. إذا حصلت على أكثر من رطل واحد في الأسبوع ، فمن المرجح أنك تكتسب الدهون ويجب أن تقلل من السعرات الحرارية على الفور.
نصائح وتحذيرات
احذر دائما عند بدء برنامج للتمرين. مصدر الصورة: BananaStock / BananaStock / Getty Images لتحقيق ستة عبوات ، يحتاج الرجال عموما إلى أقل من 12٪ من الدهون في الجسم ، بينما تحتاج النساء إلى أقل من 20٪. هذا ، ومع ذلك ، هو غير قابل للتحقيق للجميع بسبب التناقض في علم الوراثة. لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، تأكد من استشارة اختصاصي تغذية مسجل.
بالإضافة إلى ذلك ، قم بإجراء تمرينات تدريبات القوة بشكل صحيح. لا تأخذ مجموعة فشل التقنية السابقة (النقطة التي يبدأ عندها التدهور). من الأهمية بمكان أن تسمح لكل مجموعة عضلية بالراحة لمدة 48 ساعة فيما بين تمارين تدريب القوة.
استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في تجريب أو النظام الغذائي الخاص بك.
