في حين أن البروتين قد يملأ ويمكن أن يساعد في تسهيل فقدان الوزن ، إلا أن هذا لا يعني أنه من الجيد تناول البروتين فقط عند محاولة خفض الوزن بسرعة. لن يكون ذلك صعبا فقط ، بل سيكون أيضا غير صحي. تحتاج إلى مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون للحصول على صحة جيدة ، وبعض أنواع الكربوهيدرات والدهون مفيدة بالفعل لفقدان الوزن. الحيلة هي اختيار الأنواع الصحيحة واستهلاكها بكميات مناسبة.
البروتين وتخفيف الوزن
يساعد البروتين على زيادة الشبع والحفاظ على العضلات وزيادة الأيض بشكل طفيف أثناء محاولة إنقاص الوزن. (المرجع 1) في حين أن أكثر من الكمية القياسية من البروتين الموصى بها عادة ، بما في ذلك على الأقل 25 إلى 30 غراما من البروتين في كل وجبة والحصول على ما بين 0.5 إلى 0.7 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا سوف تساعدك على تحقيق هذه الآثار المفيدة توصي بدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في يونيو 2015. قد يؤدي اتباع نظام غذائي يحتوي على بروتين أكثر من ذلك إلى زيادة النتائج ، ولكن سيكون من الأصعب الالتزام بها حتى تصل إلى أهدافك لإنقاص الوزن. (المرجع 2 الاستنتاج)
قد يكون البروتين مفيدًا بشكل خاص للتخلص من الدهون البطنية العنيدة أثناء فقدان الوزن. وجدت دراسة نُشرت في قسم التغذية والأيض والأمراض القلبية الوعائية في عام 2009 أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أدت إلى خسائر في الدهون والدهون في منطقة البطن أكثر من الوجبات الغذائية التي تحتوي على كمية أكبر من البروتينات ، مما يساعد الناس على تحسين تركيبة أجسادهم عند إنقاص الوزن. (الدقة 2)
عدم الحصول على ما يكفي من البروتين قد يجعلك أكثر عرضة لفقدان العضلات بدلا من الدهون. وجدت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية في عام 2013 أن انخفاض استهلاك البروتين أثناء اتباع نظام غذائي لتخفيض الوزن يرتبط بزيادة فقدان العضلات والأنسجة العجاف الأخرى. (الدقة 3)
تناول البروتين الموصى به
تحتاج المرأة إلى ما لا يقل عن 46 غرامًا من البروتين يوميًا ، ويحتاج الرجال إلى 56 جرامًا على الأقل يوميًا. بين 10 و 35 في المئة من السعرات الحرارية في اليوم يجب أن تأتي من البروتين. (المرجع 5 ص 4) الحصول على أكثر من 35 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين يمكن أن يكون خطيراً وقد يؤدي إلى أعراض سمية البروتين ، بما في ذلك الإسهال والغثيان ومستويات مفرطة من الأمونيا والأنسولين والأحماض الأمينية ، مما قد يؤدي إلى الوفاة. توصي دراسة نشرت في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي في عام 2006 الحصول على ما لا يزيد عن 25 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين. (المرجع 3)
تختلف أنواع البروتينات التي تتناولها ، وتحصل على معظم البروتينات من المصادر الخالية من الدهون ، مثل الدواجن الخالية من الجلد ، والمأكولات البحرية ، والبقوليات ، والبيض ، وأقل قطع لحم البقر ولحم الخنزير ، والتي تشمل تلك الخاصة بـ "الخاصرة" أو "الجولة" في اسم. (المرجع 10)
أهمية الدهون الغذائية
إن دهون الأوميجا 3 و أوميغا 6 غير المشبعة ضرورية ، وهذا يعني أن جسمك يحتاجها ولكن لا يمكن أن تجعلها بنفسها. تحتاج إلى الحصول على هذه من خلال نظامك الغذائي لوظائف الدماغ السليم والحفاظ على صحة بشرتك. (المرجع 7) حوالي 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ينبغي أن تأتي من الدهون ، مع 5 إلى 10 في المئة من السعرات الحرارية في شكل دهون أوميغا 6 و 0.6 إلى 1.2 في المئة من السعرات الحرارية في شكل دهون أوميغا -3. (المرجع 5 p2-3) يجب أن تأتي بقية الدهون في نظامك الغذائي أساسًا من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة ، حيث لا يأتي أكثر من 10٪ من الدهون المشبعة. إن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون ، قد يساعد في الحد من ترسبات الدهون في منطقة البطن مقارنة بالأنظمة الغذائية عالية الدهون المشبعة ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة Diabetes Care في عام 2007. (ref 6 نبذة مختصرة)
أهمية الكربوهيدرات
يجب أن يستهلك الناس ما لا يقل عن 130 جراما من الكربوهيدرات في اليوم من أجل الصحة المثلى ، وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية الحصول على ما بين 45 و 65 في المئة من السعرات الحرارية في صورة الكربوهيدرات. تعتبر الألياف مهمة للحد من مخاطر الإمساك وتساعدك أيضًا على الشعور بالشبع ، لذا عليك أن تتناول الكمية الموصى بها ، وهي 25 جرامًا يوميًا للنساء و 38 جرامًا يوميًا للرجال. (المرجع 5 ص 1) وفقا لمقالة مراجعة نشرت في التغذية في عام 2005 ، قد تساعد الألياف الغذائية على تقليل خطر السمنة عن طريق زيادة الشبع وتقليل عدد السعرات الحرارية الممتصة من الأطعمة. (المرجع 9)
عدم الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يسبب نقص الطاقة ، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، وكسر العضلات وزيادة احتمال آلام في العضلات عند ممارسة الرياضة. فقدان الوزن السريع الذي يحدث مباشرة بعد خفض الكربوهيدرات هو من وزن الماء المفقود حيث يستخدم جسمك الجلوكوز المخزن كجليكوجين في عضلاتك. (المرجع 8) الحصول على معظم الكربوهيدرات الخاصة بك في شكل الخضروات غير النظامية ، والفاكهة والحبوب الكاملة والحد من الحبوب المكررة والأطعمة السكرية والأطعمة المصنعة للغاية للحصول على أفضل النتائج فقدان الوزن.
نظام غذائي أفضل لتخفيف الوزن
وبدلاً من محاولة اتباع نظام غذائي يتكون من بروتينات تقريبًا ، اتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض يحتوي على 25 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين و 25 إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون. هذا هو النظام الغذائي الموصى به من قبل دراسة نشرت في مجلة نيو انغلاند الطبية عام 2010. كان من الأفضل لفقدان الوزن من الوجبات الغذائية الأقل في البروتين أو أعلى في مؤشر نسبة السكر في الدم. (الدقة 1)
ويقدر مؤشر نسبة السكر في الدم مدى سرعة الطعام الذي يرفع مستويات السكر في الدم ، حيث من المحتمل أن يؤدي انخفاض درجة الحرارة إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مثل الخضروات غير النظامية ومعظم الفواكه ، أو التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين أو الدهون تميل إلى أن تكون أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم ، مثل الأطعمة الأقل معالجة.
أهمية ممارسة
وفقا لدراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2005 ، فإن البروتينات الغذائية والتمارين الرياضية لها تأثيرات مضافة أثناء عملية إنقاص الوزن ، مع أولئك الذين يأكلون الكثير من البروتين والذين يشاركون أيضا في تمارين القلب لمدة خمسة أيام في الأسبوع ومقاومة التدريب يومين في الأسبوع وجود تحسينات أكبر في تكوين الجسم من أولئك الذين اتبعوا نظام غذائي أعلى من البروتين دون ممارسة. ومع ذلك ، شهدت كلا المجموعتين تحسينات أكبر في تكوين الجسم من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض البروتين مع أو بدون ممارسة الرياضة. (المرجع 4)
