آلام الركبة بعد الحمل شائعة. خلال الحمل ، تكتسب النساء الوزن وتجربة الرباط التراخي ، والذي يسمح للطفل بالمرور عبر قناة الولادة. ووفقًا لـ Be-Fit Mom ، فإن "عدم الاستقرار ، بالتزامن مع التحول في مركز ثقلك ، يقلل من التنسيق العصبي العضلي والتوازن ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة". تجنب الأنشطة المشددة مثل الركوع ، مع دمج التمرينات اللطيفة وتمارين التقوية بعد أن يمنحك الطبيب الإذن بممارسة الرياضة.
الجسور
الورك ضعيف غالبا ما يضع ضغوط لا داعي لها على مفصل الركبة. تقوية مجمع الورك مع تمارين مثل الجسور قد يخفف من آلامك. للبدء ، استلقي على ظهرك بشكل مسطح باستخدام ذراعيك إلى جانبك. ثني الركبتين وتأكد من أن قدميك غير منفصلتين عن بعضها البعض وأن أصابع قدمك موجهة إلى الأمام مباشرة. رفع ببطء بعقب قبالة الأرض والاحتفاظ بها لمدة ثانية قبل خفض. كرر للتكرار المطلوب.
يرفع الساق الجانبية الكذب
تمرين آخر يقوي مركب الورك هو رفع ساق جانبي. ابدأ من خلال الاستلقاء على جانبك مع ذراعك السفلية ممتدة واستراحة أذنك على كتفك. ابقوا ساقيك مكدسين ، خذ انحناء طفيف عند الخصر ، وأحضر ساقيك بضع بوصات. رفع الساق العليا بقدر ما تستطيع دون الميل إلى الأمام أو الخلف. خفض الساق. كرر للتكرار المطلوب على كلا الساقين. إذا كنت تواجه مشكلة في عدم حدوث هز أثناء رفع الساق ، ضع ظهرك على الحائط للحصول على دعم إضافي.
ممارسة الكرة يتقرفص
يدمج القرفصاء الحركة من خلال الجزء السفلي من الجسم بالكامل ويعمل معقد الألوية وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. نظرًا لأن النساء بعد الولادة غالبًا ما يكونان أقل استقرارًا ، استخدم كرة تمارين لدعم حركتك والحفاظ على الوضع المناسب لك. ابدأ بوضع الكرة على الحائط ثم ضع أسفل ظهرك على الكرة. تأكد من أن قدميك متساويتان في عرض الكتفين وأن أصابع قدميك مستقيمة ، امد قدميك في زاوية أمام جسمك. ابق على الضغط على الكرة ، وانخفض ببطء إلى داخل القرفصاء الخاص بك ، مع التأكد من استخدام نطاق الحركة الخالية من الألم. العودة إلى وضع البداية. كرر للتكرار المطلوب.
تمارين رباعية الرؤوس
يمكن أن يطيل التمدد اللطيف ، وتقلص العضلات. لتمدد عضلات الفخذ ، العضلة في مقدمة الفخذ ، تكمن على جانبك. ثني الركبة العليا وامسك كاحلك واجذبه برفق حتى تشعر بتمدد طفيف. امسك التمدد لمدة 15 إلى 20 ثانية وكرر على الساق المقابلة.
اوتار الركبة
لتمديد اوتار الركبة (مجموعة العضلات على الجزء الخلفي من فخذك) ، استلق على ظهرك على ركبتك اليسرى مع انحناء الساق اليمنى. ضع يديك خلف ساقيك واسحبه برفق حتى تشعر بتمدد طفيف. امسك التمدد لمدة 15 إلى 20 ثانية وكرر على الساق المقابلة. إذا كان لديك مشكلة في الوصول إلى ساقك ، يمكن استخدام منشفة لمساعدتك في سحب الساق إلى جسمك.
تعديل 'T' تمتد
يعمل امتداد "T" المعدل على أوتار الركبة الجانبية. لتبدأ ، استلق على ظهرك مسطحة مع ساقيك مباشرة أمامك. خذ ساقك اليمنى وأحضرها عبر جسمك إلى اليسار مع إبقاء الساق مستقيمة قدر الإمكان. باستخدام يدك اليسرى ، اسحب الساق برفق إلى كتفك الأيسر إن أمكن. امسك التمدد لمدة 15 إلى 20 ثانية وكرر على الساق المقابلة.
