عندما تحاول إنقاص الوزن ، لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع. سواء كنت تحاول خفض الكربوهيدرات ، أو تناول المزيد من البروتينات أو الحد من تناول الدهون ، فكل شيء يعمل ، طالما أنك تقلل السعرات الحرارية. انها أكثر حول إيجاد نظام غذائي يناسب نمط حياتك والذوق الشخصي. استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية لمناقشة الخطة الصحيحة لاحتياجاتك المحددة لإنقاص الوزن.
حول نسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات
لكي تكون واضحًا ، لا يتم استخدام النسب ، مثل 3 إلى 1 أو 2 إلى 1 ، عند تحديد كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها لإنقاص الوزن ، ولكن النسب المئوية غالباً ما تكون. يوفر تقرير المبادئ التوجيهية للأميركيين النطاقات المئوية لهذه المغذيات الكبيرة الأساسية ، والتي تسمح للمرونة عند إنشاء خطة النظام الغذائي الذي يناسب احتياجاتك.
في عام 2009 ، نشر باحثون من كلية الصحة العامة في جامعة هارفارد دراسة في مجلة نيوإنجلند للطب تحقق في أفضل نسب المغذيات الكبيرة لفقدان الوزن لدى مجموعة من الأفراد يعانون من السمنة المفرطة والسمنة. تم تعيين المشاركين في واحدة من أربع وجبات مع نسب متفاوتة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات ، وتمت متابعتهم لمدة عامين. خلال فترة السنتين ، خسر المشاركون في الدراسة حوالي 10 في المئة من وزنهم المعتاد وحسنوا صحة القلب. ووجد الباحثون أن فقدان الوزن والتحكم في الجوع ورضا النظام الغذائي كان مماثلا - بغض النظر عن النظام الغذائي الذي اتبعه المشارك. وخلص الباحثون إلى أن تقييد السعرات الحرارية أدى إلى فقدان الوزن ، بغض النظر عن انهيار البروتين والدهون والكربوهيدرات.
كم كمية البروتين؟
في حين أن دراسة NEJM ذكرت أنه لا يوجد فرق في فقدان الوزن مع نسب المغذيات الكبيرة المختلفة ، فهناك بعض الأدلة على أن الحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي قد يكون مفيدًا عندما تحاول إنقاص الوزن. وفقا لمقالة عام 2008 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن تناول كمية أكبر من البروتين قد يساعد على تحسين الشبع وكذلك زيادة حرارة الجسم ، والتي بدورها تزيد من الأيض وتساعدك على الحفاظ على العضلات. تقدم المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأميركيين مجموعة من البروتينات للصحة الجيدة: 10 في المائة إلى 35 في المائة. لفقدان الوزن ، قد تستفيد من الحصول على نسبة أعلى من السعرات الحرارية من البروتين.
كم الكربوهيدرات؟
كما تنص المبادئ التوجيهية الغذائية على نطاق مقترح للكربوهيدرات: 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية. اتبعت دراسة NEJM 2009 مجموعة تحد من تناول الكربوهيدرات إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية. لمنع المرض والتأكد من تلبية احتياجاتك الحيوية من المغذيات ، توصي العلبة الغذائية الموصى بها بأن يتناول البالغين ما لا يقل عن 130 جرام من الكربوهيدرات في اليوم ، والتي تترجم إلى نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري ، إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
كم من الدهون؟
مثل البروتينات والكربوهيدرات ، ليس لديك كمية محددة من الدهون لتقليل الوزن. تقترح المبادئ التوجيهية الغذائية ما بين 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون لصحة جيدة بشكل عام. الدهون هي أيضا مصدر للفيتامينات التي تذوب في الدهون ، بما في ذلك الفيتامينات A و D و E و K ، وتوفر الأحماض الدهنية الأساسية ، والتي تعتبر مهمة للرؤية والجهاز العصبي وأغشية الخلايا في جميع أنحاء الجسم. يقترح موقع SelectMyPlate.gov من 5 إلى 7 ملاعق صغيرة من الدهون الصحية في اليوم ، والتي تشمل الدهون في بعض الأطعمة ، مثل المكسرات. ومع ذلك ، عندما تحاول إنقاص الوزن ، فإن الحفظ إلى الطرف الأدنى من النطاق يكون حكيماً للتحكم بالسعرات الحرارية.
الجودة ومراقبة عدد الكرات
في حين أنه من الجيد معرفة كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي ، فإن ما يهم حقًا عند محاولة إنقاص الوزن الزائد هو جودة الأطعمة التي تتناولها. غذاء عالي الجودة هو منتج يتم معالجته بشكل طفيف وغني بالمواد المغذية الأساسية ، مثل الفواكه والخضروات الطازجة ، والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتين ، بدلاً من الأطعمة المعالجة ، مثل الخبز الأبيض والحلويات والوجبات السريعة واللحوم المصنعة كما لحم الخنزير المقدد. على سبيل المثال ، تعتبر الحبوب المكررة والحبوب الكاملة مصدرًا للكربوهيدرات ، ولكن الحبوب الكاملة - مثل دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل - هي مصدر طبيعي للمغذيات التي تعزز الصحة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.
الأطعمة ذات الجودة العالية ، وفقا لكلية هارفارد للصحة العامة ، مفيدة لفقدان الوزن لأنها تساعد على الحد من السعرات الحرارية.
ليس فقط جودة الطعام ، تحكم جزء أيضا عند محاولة فقدان الوزن. إن تناول الجزء الصحيح من الطعام ، حتى الأصحاء ، ضروري أيضًا للحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة لفقدان الوزن.
