على الرغم من أن فقدان الوزن هو مصدر قلق مستمر بالنسبة للأمريكي العادي - تقدر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن ما يقارب 70٪ من البالغين في الولايات المتحدة إما يعانون من زيادة الوزن أو السمنة - حيث أن كسب بضعة جنيهات هو هدف حقيقي جدًا نسبة صغيرة من الناس الذين يعانون من نقص الوزن. إن البالغين الذين يعانون من نقص الوزن ، أو أولئك الذين لديهم مؤشر كتلة جسم أقل من 18.5 ، يقعون عادة في فئتين: الأفراد الأصحاء نسبياً الذين لديهم استقلاب مرتفع أو ميل وراثي نحو النحافة ، أو أولئك الذين يعانون من نقص الوزن وضعف الصحة بسبب سوء التغذية والقلق ، الإجهاد أو المرض أو اضطراب الأكل.
إذا كان وزن جسمك المنخفض ينبع من أو يرافقك مخاوف صحية أخرى ، تحدث إلى طبيبك قبل الشروع في اتباع نظام غذائي لتخفيض الوزن.
أساسيات التوازن السعرات الحرارية
بالنسبة للبعض ، قد يكون اكتساب الوزن صعباً بقدر صعوبة فقدان الوزن للآخرين ، ولكن في كلتا الحالتين ، تنطبق المبادئ الأساسية نفسها. إن تناول العديد من السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك كل يوم - من خلال كل من الوظائف الأيضية والنشاط البدني - يعزز وزن الجسم الثابت الذي يتذبذب قليلاً مع مرور الوقت. اعتمادًا على عمرك ومستوى النشاط والتمثيل الغذائي والعوامل الفردية الأخرى ، تتراوح الاحتياجات المقدرة من السعرات الحرارية بين 2000 و 3000 سعر حراري يوميًا للرجال و 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا للنساء. استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحتاجه كل يوم ، أو الخوض في العجز في السعرات الحرارية ، يعزز فقدان الوزن حيث يستخدم جسمك مخازن الدهون لتلبية احتياجاتها من الطاقة. زيادة السعرات الحرارية اليومية ، أو زيادة السعرات الحرارية ، من ناحية أخرى ، يؤدي إلى زيادة الوزن.
معدل كسب صحي
لا توجد قواعد صارمة وسريعة بشأن عدد السعرات الحرارية الإضافية التي يجب عليك تناولها على نظام غذائي لتخفيض الوزن ، ويرجع ذلك جزئياً إلى أن بعض الناس يكتسبون الوزن بسهولة أكبر من الآخرين. إن الهدف من الحصول على زيادة بطيئة وثابتة في الوزن - أو حوالي رطل أسبوعيًا - يمنح جسمك الوقت الكافي للتكيف مع الزيادة. للحصول على رطل في أسبوع واحد ، يحتاج الشخص العادي إلى استهلاك 3500 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع ، أو 500 سعرة حرارية في اليوم. ولكن إذا كنت تحاول استعادة الوزن بعد فترة عصيبة أو مرض ، يمكنك بسهولة كسب رطل كل أسبوع بهذه الزيادة ؛ ومع ذلك ، إذا كنت رقيقًا طبيعيًا أو لديك عملية أيض عالية ، فقد تكسب أقل أو حتى القليل جدًا. إذا كنت تعاني من نقص في الوزن بشكل طبيعي ، فإن التحول قليلاً إلى زيادة السعرات الحرارية ، بشكل مطرد ومتعمد ، يمكن أن يساعدك في العثور على الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
استراتيجيات الحمية والأكل
إن محاولة اكتساب الوزن بشكل فعال ليست ترخيصًا لتناول كل ما تريد: فالنظام الغذائي عالي الجودة لا يقل أهمية عن زيادة الوزن كما هو الحال أثناء صيانة الوزن وفقدان الوزن. على الرغم من أن الوجبات السريعة يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية ، فإنها عادة ما تكون منخفضة في المواد المغذية ، سيئة لصحتك ، وتضم مصدرين رائدين من السعرات الحرارية الفارغة والحبوب المكررة والسكريات المضافة ، وكلاهما يساهم في الإصابة بالأمراض المزمنة ، وفقا لهارفارد T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.
بدلا من ذلك ، أضف السعرات الحرارية الصحية إلى نظامك الغذائي عن طريق زيادة كمية الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالكثيرين مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والجبن واللبن الزبادي بالكامل. تناول الكثير من الفواكه والخضروات ، وتشمل الحبوب الكاملة الدسمة ، والفاصوليا المجففة ، والبازلاء والعدس ، والبروتينات الخالية من الدهون والسمك الدهني مثل التونة أو السلمون في نظامك الغذائي. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية باستخدام الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية كطبقة على أجوئك المعتادة. أضف بعض بذور اليقطين وبعض المشمش المجفف إلى الشوفان المجروش ، صر بعض الجبن فوق وعاء من الحساء أو أضيفي بعض الأفوكادو المفروم إلى سلطة طازجة.
كيف يمكن أن تأكل السعرات الحرارية الخاصة بك يمكن أن تكون مهمة مثل الجودة والكمية ، وخاصة إذا كنت تتعامل مع شهية كبح. في حين أن النظام الغذائي النموذجي للوزن يتألف من ثلاث وجبات كبيرة في اليوم بالإضافة إلى وجبتين أو أكثر من الوجبات الخفيفة ، قد يجد شخص لديه شهية صغيرة أن تناول خمس أو ست وجبات صغيرة على مدار اليوم يكون أكثر قابلية للتنفيذ.
اكتساب العضلات وليس الدهون
يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومعدل زيادة الوزن بشكل ثابت في وضع الجسم في وضع يسمح له بتحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى كتلة ضئيلة ، ولكن تدريب القوة هو ما يجعله يحدث. على عكس التمرينات الهوائية ، التي تحرق السعرات الحرارية الزائدة ، يساعد تدريب القوة على تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى أنسجة العضلات والعظام. سواء كان ذلك في شكل تمارين مقاومة للجسم مثل القرفصاء ، الطعنات ، تمارين اليوغا أو تمارين البيلاتيس ، أو يتم إنجازها باستخدام الدمبل أو على آلات المقاومة ، مما يجعل تدريب القوة النموذج الرئيسي للتمرين يساعد على ضمان السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها لا يتم تخزين الدهون.
