التدريب العسكري الأساسي هو فرض ضرائب حتى بالنسبة لشخص يتمتع بالفعل بدنيا. ينصح المتدربون الآخرون ، في فيديو على الموقع الإلكتروني للقوة الجوية ، بالتأقلم قبل إبلاغكم. يقترح هؤلاء المتدربون الجري ، والقيام بعمليات الضغط والاعتصام والاستيقاظ مبكراً. سوف تحتاج أيضا إلى تلبية متطلبات الطول والوزن. إذا كان طولك يبلغ 5 أقدام و 10 بوصات ، فلا يمكنك أن تزن أكثر من 191 رطلاً. إضافة أو طرح حوالي 5 رطل. لكل بوصة فوق أو أقل من 5 أقدام و 10 بوصات من الارتفاع.
فقدان الوزن
الخطوة 1
خفض 250 سعرة حرارية يوميا من النظام الغذائي الخاص بك وحرق 250 سعرة حرارية يوميا من خلال ممارسة الرياضة. حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. إذا كنت ذكرا ، اضرب وزنك بالوزن بواقع 15 أو 12 إذا كنت أنثى. الجواب هو إجمالي السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم. لإنقاص الوزن بأمان ، قطع هذا العدد بمقدار 250 سعرة حرارية. يمكنك أن تتوقع أن تفقد 1 إلى 2 رطل. في الاسبوع.
الخطوة 2
حدد أهداف اللياقة الخاصة بك. توصي القوات الجوية بتلبية الحد الأدنى من معايير التخرج قبل إعداد التقارير. بالنسبة للذكور ، هذا يعني أنه يجب أن تكون قادرا على تشغيل 1.5 ميل في 11 دقيقة على الأقل ، 57 ثانية. يجب أن تكون قادرًا أيضًا على القيام بـ 45 ضربة بوابية و 50 عملية متابعة في دقيقة واحدة. يجب على النساء إكمال التسجيل في 14 دقيقة و 21 ثانية والقيام بـ 27 pushups و 50 sit-ups في دقيقة واحدة.
الخطوه 3
اتبع برنامج تجريب ، مثل جدول التدريب 14 أسبوع سلاح الجو. هذا سيساعدك على تلبية الحد الأدنى من معايير اللياقة البدنية. قم بهذا التمرين من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. تتمدد هذه الصيغة لمدة دقيقتين ، ثم تفعل الاعتصام ، pushups ، والمشي ، وتشغيل وتكرار. أكمل التمرين مع المشي لمدة ثلاث إلى خمس دقائق ودقيقتين من التمدد.
جدول التدريب للقوات الجوية لمدة 14 أسبوعًا
الخطوة 1
لا دقيقتين من الاعتصام والضغط. قم بتدوير التمرينات لإنشاء فترات زمنية في الأسابيع الثلاثة الأولى من البرنامج. اتبع هذه تمارين رياضية مع خمس دقائق سيرا على الأقدام ودقيقة واحدة في الأسبوع الأول. الأسبوع الثاني ، صدم الركض لمدة تصل إلى ثلاث دقائق. الأسبوع الثالث ، أمشي أربع دقائق ثم ركض خمس دقائق.
الخطوة 2
أكمل أربع دقائق من الفواصل الزمنية للأسبوعين المقبلين. الأسبوع الخامس ، الركض ست دقائق ؛ الأسبوع السادس ، اذهب لمدة سبع دقائق.
الخطوه 3
عطل الفواصل الزمنية لمدة تصل إلى ست دقائق للأسبوعين المقبلين. الأسبوع سبعة الركض لمدة سبع دقائق وثماني دقائق في الأسبوع الثامن.
الخطوة 4
قم بتغيير الصيغة في الأسبوع التاسع. تراجع إلى أربع دقائق من الفواصل ، وامش لمدة أربع دقائق ثم ركض لمدة 13 دقيقة. تشغيل 15 دقيقة في الأسبوع 10.
الخطوة 5
اسقط الفواصل الزمنية إلى دقيقتين ثم ارتطام الجري لمدة تصل إلى 17 دقيقة في الأسبوع 11. في الأسبوع 12 ، امشي لمدة دقيقة واحدة بعد الفواصل الزمنية ثم ركض لمدة 17 دقيقة. في الأسبوع 13 ، أمشي لمدة دقيقتين ، قم بالهرش ببطء لمدة دقيقتين ، ثم قم بتشغيل 17 دقيقة. في الأسبوع الرابع عشر ، اقطع المشي تمامًا ، وانطلق لمدة ثلاث دقائق ، ثم ركض لمدة 17 دقيقة.
الأشياء ستحتاج
- الاحذية
- مشاهدة مع جهاز توقيت
- آلة حاسبة
نصائح
- تمرن لمدة 6 أسابيع على الأقل قبل إبلاغ BMT.
تحذيرات
- فقدان أكثر من 2 رطل في الأسبوع غير صحي ويجعل من الصعب الحفاظ على فقدان الوزن.
