يمكن أن يظهر "الانتشار في منتصف العمر" في أي عمر ، ولكن قد تلاحظه النساء أكثر عند وصولهن إلى 50. حتى إذا كان الرقم الموجود على المقياس هو نفسه كما كان دائمًا ، فقد يتسع محيط الخصر لديك كنسبة من الدهون في الجسم إلى التغييرات العجاف الشامل. والخبر السار هو أنه يمكنك اتخاذ تدابير لتقليل دهون البطن ، حتى بعد أن تصل إلى نصف قرن.
مع جهد إضافي ، يمكنك فقدان الدهون في البطن
في وقت انقطاع الطمث ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين وتعيد توزيع الدهون بعيدا عن الجزء السفلي من الجسم ، حيث تعمل كاحتياطي للوقود للولادة والرضاعة الطبيعية ، إلى البطن. من المرجح أن هذه الدهون التي توسع بطنك تكون دهنية ، أو دهنية داخل البطن ، حول الأعضاء الداخلية. يزيد من خطر المرض.
قد تظن أنك لا تستطيع أن تفقد دهون البطن بعد الخمسين ، ولكن في الحقيقة أنها تأخذ المزيد من التمارين الرياضية والاجتهاد أكثر مما فعلت عندما كنت أصغر سناً. مع تقدمك في العمر ، تنخفض نفقاتك في مجال الطاقة لأنك تفقد بشكل طبيعي كتلة العضلات الخالية من الدهون ، والتي تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. تبدأ هذه الخسارة الطبيعية للعضلات في الثلاثينيات وتستمر طوال سنوات لاحقة. تخسر حوالي 1 باوند من العضلات كل عام.
ونتيجة لذلك ، يصبح جسمك أقل كفاءة في حرق الدهون والسعرات الحرارية. يقلل معدل الأيض بنسبة 2٪ تقريبًا لكل عشر سنوات بعد عمر 25 عامًا. في 50 ، يكون معدل الأيض أبطأ بنسبة 5٪ تقريبًا مما كان عليه عندما كان عمرك 25 عامًا. ستشهد النساء غير النشطة جسديًا أعظم التأثيرات المترتبة على ساركوبينيا ، ولكن لأنها تستند إلى عوامل الشيخوخة ، حتى المرأة النشطة ستلاحظ آثاره بشكل طفيف. لهذه الأسباب ، يتطلب الأمر المزيد من جهود حرق السعرات الحرارية وتقليل السعرات الحرارية للحصول على نتائج.
تفقد الدهون في البطن مع القلب حرق السعرات الحرارية
أن تصبح أكثر نشاطا بدنيا يقطع شوطا طويلا في المساعدة على معالجة دهون البطن لدى الناس في أي عمر ، بما في ذلك النساء. كما يلاحظ المركز الطبي لجامعة راش ، فإن النوع الأول من الدهون المفقودة في أي شخص يفقد الوزن مع ممارسة الرياضة هو الدهون الحشوية.
تمارين القلب والأوعية الدموية يعزز فقدان الدهون الحشوية عندما يقترن مع تقييد السعرات الحرارية أفضل من اتباع نظام غذائي وحده. وجدت دراسة أجريت عام 2009 ونشرت في مجلة الغدد الصماء السريرية والأيض أن المشاركين فوق سن الخمسين الذين شاركوا في 90 دقيقة من تمرين القلب والأوعية الدموية المعتدل الكثافة - ركوب الدراجات في الداخل - خمس مرات في الأسبوع خسروا بشكل كبير من الدهون الحشوية أكثر من أولئك الذين فقط السعرات الحرارية المقيدة. تقدم المشي السريع أو المشي لمسافات طويلة كثافة مماثلة ويمكن أن تساعدك على فقدان بطنك.
بالإضافة إلى التمرين المنظم ، قم بالالتزام بأسلوب حياة نشط جسديًا. اصطحب هواية مثل الرقص أو الجولف ، التي تبقيك متحركًا. كما يساعد التململ والمشي بانتظام على زيادة حرق السعرات الحرارية اليومي حتى يمكنك التحكم في الدهون في البطن.
الوزن التدريب للمرأة فوق 50
سوف تحتاج أيضا إلى تدريب الوزن للتخفيف من فقدان كتلة العضلات الطبيعية مع تقدمك في السن. أكدت دراسة نُشرت في مجلة طبية برازيلية في عام 2014 أن النساء بعد انقطاع الطمث في الخمسينات من العمر اللواتي مارسن تمرينات القلب ، وتدريب الأثقال والحركات المرنة ، خضعن لربح دهني أقل وفقدان عضلي أقل من النساء اللواتي لم يقمن بذلك.
بالنسبة لجزء التدريب على الوزن من التدريبات الخاصة بك ، استهدف كل مجموعة من المجموعات العضلية الرئيسية - الوركين والظهر والصدر والعضلات والساقين والذراعين والكتفين - مع جلستين على الأقل في الأسبوع. أثناء جلسات تدريب القوة ، اختر الأوزان التي تجعلك تشعر بالتعب من خلال التكرارين الأخيرين أو الثلاثة في مجموعة من 8 إلى 12. قم بزيادة الوزن تدريجياً ، بالإضافة إلى عدد المجموعات ، عندما تبدأ الأوزان في أن تصبح قابلة للإدارة.
النوم وإزالة الإجهاد
يؤثر عدم كفاية النوم على شهيتك ويؤدي إلى احتفاظ جسمك بدهون البطن. درست دراسة لمدة 16 عاما نشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة في عام 2006 تأثير النوم على ما يقرب من 70،000 امرأة. ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين يحصلون على أقل من خمس ساعات من النوم بانتظام يزيد وزنهم بشكل ملحوظ عن أولئك الذين ينامون بمعدل سبع ساعات في الليلة الواحدة. جعل الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم أولوية لدعم جهودك في فقدان الدهون في البطن.
قد تواجه عددًا من الضغوط في الخمسينات من العمر: الأطفال في الكلية ، والوالدين المتقدمين في السن والتغيرات في حياتك المهنية. يؤدي الإجهاد المزمن إلى إفراز الكورتيزول ، وهو هرمون يجعلك تتوق إلى تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات العالية. كما تشجع الكورتيزول الدهون لتستقر في وسطك. بذل جهد لاعتماد استراتيجيات الحد من الإجهاد ، مثل اليوغا والتأمل. وجدت دراسة صغيرة نشرت في عدد 2012 من Menopause أن النساء فوق سن الخمسين الذين يضيفون اليوجا إلى روتينهم الأسبوعي خسروا المزيد من الدهون في البطن ، بالإضافة إلى تحسينات محسنة في علامات صحية أخرى ، من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
أكل الحق بعد 50
يساهم السكر والحبوب المكررة والدهون المشبعة وغير المشبعة في نمو دهون البطن. أظهرت دراسة نشرت في عدد 2012 من مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن النساء بعد سن اليأس غيّرن سلوكهن في تناول الطعام لتناول عدد أقل من الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة المقلية ، والذين تناولوا الطعام في المطاعم بشكل أقل ، فقدان الوزن. توصي AARP بقص "الخمسة سي" - الحلوى ، الكعك ، الكيك ، الكولا والرقائق - كطريقة سهلة للحد من تناولك للعديد من هذه الأطعمة.
اختر البروتينات الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج ، السمك الأبيض أو التوفو ، والكثير من الخضار الورقية لملء طبقك في معظم الوجبات. اختاري 1/2 كوب فقط من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو الكينوا ، بدلاً من الحبوب المكررة. تناول وجبة خفيفة على الأطعمة الكاملة مثل الفواكه الطازجة والمكسرات النيئة ، أو تمتع بحاوية من اللبن اليوناني العادي.
إن تناول دهون صحية غير مشبعة ، مثل 3 أونصات من الأسماك الدهنية ، أو أوقية من الجوز أو ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، يوفر المغذيات الحيوية الضرورية لصحة القلب والعظام.اكتشفت دراسة نشرت في عدد 2014 من مرض السكري أن الإفراط في الدهون المشبعة تسبب زيادة نمو الدهون الحشوية التي تأكل الكثير من الدهون غير المشبعة.
