إذا كنت تعاني من نقص الوزن وتحاول أن تضع الجنيه ، فإن اختيار تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات عالية السعرات الحرارية هو أفضل استراتيجية. المكسرات والفواكه المجففة ، مثل الزبيب ، تقع في فئة الأطعمة التي تدعم زيادة الوزن. ولكن الكثير من الأطعمة الصحية الأخرى يمكن أن تساعد أيضًا في جهودك ، لذا تأكد من أنك تختار اتباع نظام غذائي متنوع للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها كلما اكتسبت وزناً.
مبادئ زيادة الوزن الصحي
سوف يساعدك مزيج من النظام الغذائي والتمارين على زيادة الوزن بطريقة صحية. هدفي من 1/2 إلى 1 باوند أسبوعيًا بإضافة 250 إلى 500 سعر حراري إلى خطة الوجبة اليومية. إذا لم تكن كبيرًا ، قد يبدو هذا المبلغ شاقًا ، ولكن قم بنشر السعرات الحرارية الزائدة على مدار اليوم. تناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالمغذيات في وجبات الطعام وإضافة العديد من الوجبات الخفيفة إلى نظامك الغذائي. الأطعمة الغنية بالمغذيات تعطيك أعلى عدد من السعرات الحرارية لأكثر التغذية. بدلًا من محاولة اكتساب الوزن مع الأطعمة السريعة غير المغذية مثل البرغر والبطاطا المقلية ، قم بزيادة تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والألبان والمكسرات والبذور.
سترغب في الجمع بين النظام الغذائي الخاص بك المغذيات مع برنامج من تدريب القوة العادية لبناء العضلات ، وليس الدهون ، كما كنت وضعت على الوزن. اعمل جميع مجموعاتك العضلية ، واحرص على تقليل كمية تمارين القلب ، حتى لا تحرق السعرات الحرارية الزائدة.
المكسرات لزيادة الوزن
المكسرات هي إضافة غنية بالمغذيات المثالية إلى نظامك الغذائي الذي يزن وزنك ، حيث توفر الدهون غير المشبعة الصحية والبروتين والكربوهيدرات. تناول أوقية من المكسرات كوجبة خفيفة في أي وقت من اليوم ؛ وتشمل بعض المكسرات ذات السعرات الحرارية العالية المكاديميا وجوز الصنوبر والجوز البرازيلي واللوز والكاجو والجوز والفستق. ينتج ربع كوب من المكاديميا 240 سعرة حرارية ، في حين أن نفس حصة اللوز تقدم 206 سعر حراري.
يمكنك أيضا إضافة المكسرات المفرومة إلى أطعمة الإفطار مثل الزبادي ودقيق الشوفان ، أو رش المكسرات على سلطة الغداء الخاصة بك. كما تستفيد أطباق مصنوعة من الأرز البني أو الكسكس القمح الكامل من إضافة المكسرات. البيستو Pesto: عجينة مصنوعة من الريحان والصنوبر وجبن البارميزان وزيت الزيتون ترفع عدد السعرات الحرارية لأطباق المعكرونة.
اختيار المكسرات المحمصة الخام أو الجافة وتجنب الملح المضافة. يمكن أن يؤدي الكثير من الصوديوم في النظام الغذائي إلى ارتفاع ضغط الدم ، ولكن يمكن أيضًا أن يجعلك تحتفظ بالماء حتى تشعر بالانتفاخ وتكون أقل اهتمامًا بتناول الطعام.
يمكن أن يساعد زبد الجوز في حمية الوزن الخاصة بك أيضًا. تناول ملعقتين من زبدة اللوز على قطعة من الفاكهة أو شريحة من الخبز المحمص الكامل القمح. تضيف زبدة الجوز وحدها 196 سعرًا حراريًا إلى حسابك اليومي. اختر الماركات التي لا تحتوي على ملح أو سكر مضاف إليها الفوارق الصحية ، أو قم بصنعها في معالج الطعام.
الزبيب لزيادة الوزن
الفواكه المجففة من جميع الأنواع ، بما في ذلك الزبيب ، هي خيارات جيدة لنظام غذائي لتخفيض الوزن. إقرانهم بالمكسرات والبذور للحصول على وجبة خفيفة ذات سعرات حرارية عالية. الزبيب أعلى قائمة الفواكه المجففة مع أعلى عدد من السعرات الحرارية ، وتوفير 125 في ربع كوب. تعتبر البرقوق والتوابل والمشمش والتين من الفواكه المجففة الأخرى التي يمكن إضافتها إلى ذخيرة الوزن الصحي.
مثل المكسرات ، يمكنك دمج الزبيب في الأطعمة الأخرى إلى جانب الوجبات الخفيفة. تناول وجبة من دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة في الصباح ، أو رش الزبيب في سلطة فواكه. أضفهم إلى المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل الكعك أو الخبز. الزبيب على ما يرام في أطباق لذيذة ، أيضا. جربها في الحساء والكاري ، أو في السلطات والبيلاف المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل البرغل أو الكينوا.
يحذر حول المكسرات والزبيب
الحساسية لأشجار الشجر شائعة ، وتقارير الكلية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة. قد تشمل حساسية الجوز شجرة أيضا رد فعل على الفول السوداني ، والتي هي البقول من الناحية الفنية وليس المكسرات. تشمل أعراض الحساسية تجاه المكسرات التشنجات والإسهال والحكة والاحتقان والغثيان وضيق التنفس والتأق. استشر طبيبًا محترفًا إذا كنت تشك بأن لديك حساسية تجاه المكسرات.
جميع الفواكه تحتوي على السكر الطبيعي ، والفواكه المجففة ، والتي تم إزالة معظم مياهها ، هي مصدر أكثر تركيزا ، وخاصة الفركتوز. الزبيب هي 59 في المئة من السكر. الفواكه المجففة الأخرى هي 38 إلى 66 في المئة من السكر ، وتقارير سلطة التغذية. هذه معلومات مهمة للأشخاص المصابين بداء السكري لأن الفواكه المجففة قد يكون لها تأثير كبير على مستويات سكر الدم لديهم.
بعض الشركات المصنعة للأغذية تضيف الكبريت إلى الزبيب للحفاظ على لونها ، وهذه المواد يمكن أن تسبب الحساسية في الأشخاص الحساسين ، مثل التشنجات والطفح الجلدي وصعوبة التنفس. ابحث عن الزبيب غير المعالج لتجنب هذه الأعراض.
