سواء كنت تفضل ركوب الدراجة خارج المنزل على الدراجة الخاصة بك أو في الداخل على دراجة ثابتة للدراجات يمكنك حرق كمية كبيرة من الدهون إذا كنت حريصًا على فقدان الوزن. سيساعد ركوب الدراجات في تحسين صحة قلبك ، ويزيد من قوة عضلاتك ويحرق السعرات الحرارية لتقليل الدهون في الجسم. اختر الدراجة التي تناسب ارتفاعك ، وبناء الجسم ومستوى الراحة والحصول على ركوب.
الخطوة 1
ركوب الدراجة الخاصة بك في الهواء الطلق أو ثابتة لبضع دقائق كل يوم. من المهم البدء ببطء للسماح لوقت الجسم بالتأقلم مع النشاط الجديد ومنع إصابة العضلات. جرب الركوب لمدة 10 إلى 20 دقيقة كل يومين للأسبوع الأول أو الثاني.
الخطوة 2
زيادة الوقت الذي تقوم فيه بالدوران. أضف من 5 إلى 10 دقائق كل أسبوع لوقت الركوب الخاص بك ؛ حاول دورة كل يوم لمدة 45 إلى 60 دقيقة. ووفقًا لرسالة هارفارد للقلب ، فإن ركوب الساعة الواحدة كل يوم بمعدل 14 إلى 15.9 ميل في الساعة سيؤدي إلى حرق 4000 إلى 6200 أو أكثر من السعرات الحرارية في الأسبوع ، وفقًا لوزنك. حرق 3500 سعرة حرارية يؤدي إلى فقدان رطل واحد من الدهون في الجسم في الأسبوع.
الخطوه 3
الانخراط في التدريب الفاصل عالي الكثافة أو HIIT. القيام بذلك عن طريق ركوب الخيل بالتناوب بسرعة عالية مع وتيرة أقل كثافة. حاول تبديل 30 إلى 60 ثانية من الدواسة السريعة مع 60 ثانية من دواسة البنزين البطيئة. ينص Shape Fit على أن HIIT يحرق الدهون أسرع من جلسات الدراجات البطيئة وسيساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي الكلي طوال اليوم.
الخطوة 4
أضف تنوعًا لجلسات ركوب الدراجات الخاصة بك. إذا كنت تسير على نفس الوتيرة ، بنفس الوقت من الوقت وفي نفس الموقع لن يتم تحدي جسمك لفترة أطول ولن تستمر في حرق الدهون. حاول ركوب مسارات جديدة ، بسرعات مختلفة ، على المنحدرات وفي أوقات مختلفة من اليوم. إذا كنت تدور في الداخل ، فحاول أخذ دروس ركوب الدراجات المختلفة التي تقدم برامج مختلفة.
نصائح
- إضافة نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية إلى برنامج التمرين لزيادة العجز في السعرات الحرارية وفقدان المزيد من الوزن. لتلبية الاحتياجات الغذائية للجسم ، قبل ساعة واحدة من ممارسة الرياضة تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة مع نسبة 4 إلى 1 من الكربوهيدرات المعقدة إلى البروتين. بعد ساعة واحدة من ممارسة الرياضة ، يجب أن تستمتع بتناول وجبة أو وجبة خفيفة بنسبة 3 إلى 1 من الكربوهيدرات المعقدة إلى البروتين.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج أو برنامج لإنقاص الوزن.
