إذا كنت قد سمعت مرة واحدة ، كنت قد سمعت ألف مرة: التمرين هو جزء مهم من نمط حياة صحي. والآن بعد أن أصبحت مصابًا بالسكري أكثر من ذلك. "إن التمارين الرياضية ستحرق بعض السكر المفرط الذي يطفو في مجرى الدم لتغذية العضلات أثناء التمارين. تقول الدكتورة ميشيل أولسون ، وهي عالمة فسيولوجية تمارس الرياضة وأستاذ مساعد في علوم الرياضة في كلية هانتينجدون في مونتغمري بولاية ألاباما ، إنها في الأساس طريقة مباشرة وطبيعية لتقليل نسبة السكر في الدم. لحسن الحظ ، ليس عليك أن تضطر إلى خوض سباق الماراثون أو السباحة لمسافة ميل لتجني فوائد التمرين. تغيير بسيط سيقطع شوطا طويلا في منع المضاعفات على المدى الطويل المرتبطة بمرض السكري. ابدأ مع هذه النصائح الإحدى عشرة:
1. قم بفحص السكر في الدم. تحتاج إلى التفكير في مستويات السكر في الدم قبل وبعد ممارسة الرياضة. إذا كان مستوى السكر في الدم منخفضًا قبل التمرين ، قم بتناول 15 جرامًا من الكربوهيدرات سريعة المفعول (مثل التفاح ، والبرتقال ، وشريحة الخبز أو بار الجرانولا) وانتظر 15 دقيقة قبل إعادة الفحص. إذا كان ضمن النطاق التمهيدي المستهدف ، فاضغط على الجيم. إذا لم يكن كذلك ، استمر في اتباع القاعدة 15/15 (تناول 15 جرام من الكربوهيدرات ، انتظر 15 دقيقة) حتى يكون ضمن نطاق طبيعي. إذا كانت مستويات السكر في الدم مرتفعة للغاية قبل التمرين ، ركز على تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل ساعة واحدة أو أكثر من ذلك قبل البدء.
2. استمع لجسمك. إذا كنت تتناولين أدوية لخفض مستويات الجلوكوز في الدم وينتهي بك الأمر إلى الشعور بالضعف والتعب والإغراء للتوقف عن العمل أثناء التمرين ، فقد يكون مستوى السكر في الدم منخفضًا. لتكون آمنة ، وقفة والتحقق من المستويات الخاصة بك. إن ارتشاف مصدر كربوهيدرات سريع المفعول - مثل مشروب رياضي أو عصير فاكهة 100 بالمائة أو 5 إلى 6 تكسيرات - يمكن أن يعيدك إلى طبيعتك.
3. تزود بالوقود في اسرع وقت ممكن. ما تأكله بعد التمرين قد يكون من أهم الأطعمة التي تتناولها طوال اليوم. "إعادة التزود بالوقود بعد ممارسة الرياضة أمر مهم لمنع انخفاض مستويات السكر في الدم" ، تقول إيرين بالينسكي-واد ، RDN ، CDE ، ومؤلفة "2 Day Diabetes Diet". "هذا هو الوقت الذي تعيد فيه تجديد مخزون الجليكوجين الذي استنزف في عضلاتك". وتقول إن كل نصف ساعة من التمارين الرياضية تهدف إلى تناول 15 إلى 30 جرام من الكربوهيدرات (جرب ثمان أونصات من الحليب مع تفاحة متوسطة). ، فمثلا). إذا كان مستوى السكر في الدم مرتفعًا بعد التمرين ، فركز على التزود بالوقود باستخدام بروتينات مثل التوفو أو الفول أو السمك أو الزبادي اليوناني أو البيض المسلوق.
4. هيدرات ، هيدرات ، هيدرات. يقول أولسون: "يحتاج مرضى السكري دائمًا إلى إضافة المزيد من السوائل إلى الحد الأدنى من التوصيات". (تقول للرجال متوسط 100 أوقية من الماء في اليوم ، وبالنسبة للنساء حوالي 75 أوقية). "تشرح" المياه تساعد على تمييع الدم وتحريك النفايات عبر الكليتين ". لا تبدأ تمرينك أبدًا إذا كنت تشعر بالعطش. يعني الظمأ أنك تحت رطوبة ، يقول أولسون. شرب واحد إلى اثنين من زجاجات 8 أوقيات من الماء مسبقا ، ثم شرب حوالي ثلث كوب من الماء كل 15 دقيقة أثناء ممارسة الرياضة. وللتأكد من أنك تقوم بالهبوط على مدار اليوم ، قم بتنزيل تطبيق ماء مثل تطبيق MyPlate Calorie Tracker المجاني على LIFEPLEASURE.CLUB على جهازك المحمول ، مما يسمح لك بتتبع كمية الماء اليومية بسهولة.
هناك طريقة ذكية لتتبع استهلاك H20. رصيد الصورة: @ Artfully79 عبر Twenty20 5. تدريب للمتعة. اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من داء السكري من النوع 2 الذين استخدموا لعبة فيديو Wii Fit كنوع واحد من التمارين الرياضية لفترة 12 أسبوعًا شهدوا انخفاضًا في مستويات سكر الدم المرتفعة - وهذا دليل على أن التمارين الرياضية لا ينبغي أن تكون مثل العقاب. "ليس عليك أن تقتل نفسك للحصول على نتائج" ، كما يؤكد اختصاصي فسيولوجيا التمارين Patrea Aeschliman ، الذي يملك 15 شخصًا لصالح Fit Pilates و Barre و Fitness. "عندما تنتهي من التمرين ، يجب أن تشعر أنك قادر على القيام بذلك مرة أخرى. إذا لم تكن رياضيًا منافسًا ، فتذكر أنك تتدرب على الحياة ". لذا فكر في ما تحب فعله - السباحة أو التنس أو ركوب الدراجات - والقيام بذلك من أجل المتعة. سوف يتبع الباقي.
6. اجلس بشكل أقل ، حرك أكثر. حتى إذا كنت تعتقد أنك قمت بمراجعة قائمة المهام ، فلا تضع نفسك أمام شاشة الكمبيوتر هذه لبقية اليوم. حتى أن ممارسة الرياضة لا يمكن أن تؤدي إلى التسبب في ضرر الجلوس لفترات طويلة ، وفقا لمراجعة نشرت في مجلة المعهد الوطني للسرطان. ما هو أكثر من ذلك ، وجدت دراسة من جامعة ليستر أن انخفاض وقت الجلوس بمقدار 90 دقيقة في المجموع في كل يوم قد يؤدي إلى فوائد صحية حرجة لمرضى السكري. إذا كنت تعمل من 9 إلى 5 ، حاول النهوض والتحرك كل ساعة لمدة 10 دقائق على الأقل.
7. ممارسة في الزيادات. بدلا من القيام بتمرين واحد طويل ، فكر في تقسيمه طوال اليوم. توصلت دراسة كندية إلى أن المشاركين الذين مارسوا تمرينات عالية الكثافة (10 دقائق في اليوم ، ثلاث مرات في اليوم) عانوا من انخفاض أكبر في أنماط سكر الدم على مدى ثلاثة أشهر مقارنة مع أولئك الذين قاموا بممارسة أكثر استدامة وأقل كثافة . غالينا دينزل ، المؤلفة المشاركة في "Eat Well، Move Well Live Well: 52 Way to Feel Better in a Week" توصي بأداء أشياء مثل المشي في السلطة أثناء استراحة الغداء أو صعود ونزول مجموعة كبيرة من السلالم في مكتبك قبل رئيس المنزل. اتبع إستراتيجيتها: قم بتدبير نفسك لمدة دقيقة ، واترك دقيقة لتهدأ ، ثم اذهب مرة أخرى ، وأجري هذا المجموع ست مرات أكثر من 12 دقيقة.
8. المشي بعد وجبات الطعام. الذهاب في نزهة بعد تناول الطعام يوجه السكر في الدم إلى العضلات النشطة ، وتقلصات العضلات الخاصة بك استخدام الجلوكوز ، وبالتالي خفض مستويات الخاص بك. يقترح الباحثون الانتظار حوالي 30 دقيقة بعد تناول وجبة طعام وبعد ذلك المشي لمدة 15 دقيقة.يقول دينزل: "يمكن القيام بذلك بعد كل عشاء عائلي كوسيلة للتواصل مع أطفالك أو اللحاق بالأصدقاء ، لذا لا يشعرون حقاً بالعمل ، لكنه يقوم بشيء لتحريك التغييرات في جسمك".
يمكن أن تساعد نزهة ما بعد العشاء على خفض مستويات الجلوكوز. ائتمان الصورة:milkandhoneyphotog عبر Twenty20 9. احصل على زوج جيد من الركلات. أحد الآثار الجانبية لمرض السكري هو أن انخفاض كمية الدم إلى قدميك يمكن أن يسبب فقدان الإحساس المعروف باسم الاعتلال العصبي المحيطي. هذا يمكن أن يعني أن إصابات القدم مثل البثور ، والتي يمكن أن تحدث عندما تعمل ، لا تتعافى بشكل جيد. يقول أولسون: "أحد أهم القواعد في العمل مع هذا المرض هو ارتداء الأحذية التي تناسب بشكل جيد وحماية قدميك". "ارتداء الأحذية الرياضية التي هي في حالة جيدة وهي النوع الصحيح لنشاطك." (على الرغم من أن أحذية الكروس فيت قد تبدو لطيفة ، فهي مسطحة وغير جيدة للتشغيل). تأكد أيضًا من مشاهدة القدمين للاحمرار ، والقروح ، والمطبات ، وتحقق مع طبيبك بانتظام إذا لاحظت أي مشاكل القدم جديدة.
10. رفع الأوزان. لا ننسى الدمبل أثناء التدريبات الخاصة بك. في حين أن النشاط إما الهوائية أو المقاومة وحدها يمكن أن يحسن مستويات السكر في الدم لشخص ما مع مرض السكري من النوع 2 ، وكان أداء كل ثلاث مرات في الأسبوع على أفضل النتائج ، اكتشف دراسة نشرت في حوليات الطب الباطني. يقول أولسون: "إن زيادة كتلة العضلات الهزيلة من التدريب على الوزن يمكن أن يعزز معدل الأيض الأساسي الخاص بك ويسبب لك حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع". ويحافظ حرق هذه السعرات الحرارية على مستويات الجلوكوز في الدم لديك. "إن قدرة عضلاتك على تخزين الجلوكوز تزداد مع قوتك ، مما يجعل جسمك أكثر قدرة على تنظيم مستويات السكر في الدم" ، كما تقول. انخفاض نسبة الدهون إلى العضلات في الجسم ، مما يقلل من كمية الأنسولين التي تحتاجها في جسمك للمساعدة في تخزين الطاقة في الخلايا الدهنية. استخدام تطبيقات مثل Jefit Workout أو Gymstar للعثور على قواعد بيانات التحركات والحصول على إجراءات مخصصة للمتابعة.
11. معرف نفسك. ارتدِ قلادة أو سوارًا أو تحمل شيئًا يحدد هويتك كشخص مصاب بالسكري في جميع الأوقات. يقول أولسون: "لا تريد أبدًا أن تكون في مكان ما وتهاجمك وتكاد لا تحصل على المساعدة التي تحتاجها". احمل بطاقة تعريف طبية داخل محفظتك ، أو قم بشق معلوماتك الطبية إلى الجزء الخلفي من هاتفك أو ارتد سوارًا للياقة مثل سوار من معرف الطريق (يبدأ من $ 29.99 في roadid.com). تأكد من تحديد ما إذا كنت تتناول الإنسولين أم لا ، وقم بإدراج جهة اتصال في حالات الطوارئ أيضًا.
ما رأيك؟
هل تفضل ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 إلى 40 دقيقة ، أو تقسيمها إلى زيادات لمدة 10 دقائق طوال اليوم؟ وما هي الطريقة المفضلة لديك للحفاظ على لياقتك؟
