يمكن للدراسات الأكاديمية ، وبعد انتهاء وظائف المدارس والأنشطة خارج المنهج الدراسي أن تستهلك بسرعة تقويمات المراهقين. مع الجداول الزمنية المزدحمة والالتزامات المضاعفة ، قد تبدو 60 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني كل يوم مستحيلة في البداية. أضف أهمية صنع خيارات غذائية صحية للمعادلة ، وقد تشعر حتى بالإرهاق. خذ نفسا عميقا ونظرة فاحصة. مع جدولك المزدحم ، من المرجح أنك تمارس بالفعل أكثر مما تعتقد. مع قليل من التخطيط والإعداد يمكنك الضغط على كمية كافية من التمارين في أسبوعك. يمكنك أيضًا تضمين خيارات الطعام سريعة وسهلة وصحية.
الوقود الذي تحتاجه
فهم ما نأكله هو جزء مهم من التخطيط لنظام غذائي سهل وصحي. تحتاج الفتيات المراهقات إلى حوالي 2200 سعرة حرارية كل يوم ، في حين يتطلب الأولاد المراهقين حوالي 2800. مصدر هذه السعرات الحرارية مهم في تحديد ما تشعر به وأداءه على مدار اليوم. اختر الأطعمة من أقسام الحبوب والفواكه والخضروات في قاعدة الهرم الغذائي للبدء في بناء نظام غذائي صحي. دمج خيارات الكالسيوم قليلة الدسم للمساعدة في بناء والحفاظ على عظام قوية ، وتناول البروتينات الخالية من الدهون للمساعدة في بناء العضلات. قلل من تناول الأطعمة السكرية والدهنية حتى تشعر دائمًا بالطاقة طوال اليوم.
تزود بسرعة وسهولة
قطع الخضروات والمكان في أكياس فردية لخيارات سهلة الإمساك الغذاء. قد يكون الحصول على الوقود الذي تحتاجه سهلاً. خطط يوم التسوق العائلي في متجر البقالة يوم الأحد. استعد للأسبوع الخاص بك عن طريق كتابة تقويم غذائي يقدم لك كمية يومية صحية من حصتين من الفاكهة ، و 3 حصص خضار ، و 6 إلى 10 حصص من الحبوب الصحية ، و 2 إلى 3 حصص من الكالسيوم والبروتين. قص وحقيبة الخضار الصحية مثل البروكلي والقرنبيط والجزر. شراء الفواكه التي يمكنك وضعها في حقيبة الكتب الخاصة بك وتناول الطعام بسهولة بين الطبقات. إن دقيق الشوفان الفوري هو خيار رائع من الحبوب التي يمكنك صنعها كل صباح بسرعة قبل الذهاب إلى المدرسة. التونة المعلبة أو الدجاج في الماء هو اختيار غذائي سريع وسهل ، وعادة ما يتوفر الحليب قليل الدسم في المدرسة لتزويدك بكالسيوم بناء العظم.
تمارين القلب والأوعية الدموية
استمتع بالتمرين الرياضي من خلال ممارسة الرياضة مع أصدقائك. يجب أن يشمل نشاط القلب والأوعية الدموية غالبية 60 دقيقة من النشاط البدني كل يوم. يمكن أن تشمل هذه الأنشطة المشي السريع إلى المدرسة أو لعب كرة السلة أو التنس خلال فصل الجيم أو ممارسة كرة القدم أو التشجيع بعد المدرسة. إذا لم تكن تمارس بالفعل ساعة كل يوم ، استيقظ قليلاً في وقت مبكر لأخذ درس رقص صباحي مع صديق أو مجرد ممارسة رياضة الركض حول الكتلة. يمكن تقسيم ساعة التمرين التي تحصل عليها طوال اليوم أيضًا. قد يبدو أكثر تدبيرًا لمدة 30 دقيقة من التمارين في يومك أكثر سهولة من ساعة واحدة ثابتة.
تمرين القوة - التدريب
حافظ على دومبيلس في غرفتك حتى تكون مستعدًا دائمًا لممارسة تمارين القوة. تمارين تدريب القوة تحسّن قوتك العضلية وكثافة عظامك. يجب أن يكونوا جزءًا من نشاطك البدني لمدة 60 دقيقة على الأقل ثلاثة أيام كل أسبوع. هذه التدريبات المقاومة هي سهلة لدمجها في روتينك اليومي. اصنع عادة صحية للقيام بالضغط ، والطعن والجروح البطنية كل صباح عند الاستيقاظ. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بزوج من الدمبل بجانب سريرك لتغيير التدريبات الخاصة بك مع تمارين بناء القوة الأخرى مثل تجعدات العضلة ذات الرأسين والضغط على الكتف والسيقان. اجعله ممتعًا وستجد أنه من السهل البقاء متوافقًا مع خطة التمارين الرياضية السليمة.
