العديد من التدريبات تقوية الظهر تتطلب معدات التمارين الرياضية الثقيلة. كبديل ، توفر نطاقات المقاومة شكلًا مريحًا ومريحًا من التمارين الخلفية التي يمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا.
كلما تحسنت قوتك ، يمكنك بسهولة زيادة صعوبة تمارينك باستخدام فرقة ذات مقاومة أثقل. أفضل برامج التمرينات الخلفية تستهدف العضلات على طول العمود الفقري بأكمله.
افحص نطاق المقاومة قبل كل استخدام. بمرور الوقت ، يمكن لهذه العصابات أن تبدأ في المسيل للدموع. لا تحاول أبداً التمرن مع شريط مقاومة ممزق - قد يتسبب ذلك في حدوث إصابة.
تجعل المقابض عصابات المقاومة أسهل للقبضة. رصيد الصورة: Mike G / Hemera / Getty Images يجلس الصف
يعمل تمرين الصف الجالس على تقوية العضلات في منتصف ظهرك ، بالقرب من شفرات الكتف. تأكد من تأمين الفرقة حول قدميك قبل سحبها.
الخطوة 1
اجلس على سطح صلب مع رجليك أمامك. إذا كان لديك انزعاج في مؤخرة الفخذين ، ثني الركبتين قليلاً.
الخطوة 2
قم بتكرار منتصف الشريط حول الجزء السفلي من كلا القدمين ، في الأقواس. عقد واحدة من نهاية الفرقة في كل جهة والجلوس على التوالي.
الخطوه 3
ضغط كتفك ريش معا وسحب مرفقيك إلى الوراء قدر المستطاع ضد مقاومة الفرقة. شغل هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم الاسترخاء.
الخطوة 4
كرر 10 مرات وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
أداء الصفوف تستقيم الحديد مع عصابة المقاومة. مصدر الصورة: blanaru / iStock / Getty Images الصف تستقيم
يعزز تمرين الصف المستقيم العضلات في الجزء العلوي من ظهرك. كمكافأة إضافية ، فإنه يعزز عضلات الكتف.
الخطوة 1
الوقوف بشكل آمن في منتصف الفرقة مع كلتا القدمين. انتشر قدميك ما يقرب من عرض الكتف بعيدا. عقد واحد من نهاية الفرقة في كل جهة.
الخطوة 2
تبدأ مع ذراعيك يستريح في الجانبين والراحتين التي تواجهك. تدوير الإبهام إلى الأمام قليلًا.
الخطوه 3
ارفع مرفقيك إلى الجانبين ومباشرة نحو السقف. توقف عندما يصل مرفقيك إلى ارتفاع الكتف.
الخطوة 4
امسك لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم خفض ذراعيك ببطء لأسفل. كرر ذلك 10 مرات ، مع عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
الوقوف بشكل مستقيم لتجنب الإصابة من سحب-أبارتس. ائتمان الصورة: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images سحب أبارتس
يتم تسمية Pull-aparts للحركة التي يتم إجراؤها أثناء التمرين. هذا التمرين يستهدف العضلات في منتصف ظهرك.
الخطوة 1
الوقوف مع قدميك بعيدا عن الكتف والركبتين عازمة قليلا. عقد واحدة من نهاية الفرقة في كل يد مع راحة أفعالك إلى الداخل. حافظ على مرفقيك مستقيمة طوال هذا التمرين.
الخطوة 2
تبدأ مع ذراعيك مباشرة أمامك في ارتفاع الكتف. اضغط على شفرات الكتف معًا وسحب طرفي النطاق إلى أن تصبح ذراعيك مستقيمة على جانبيك. لا تسمح كتفيك بالتجاهل أثناء هذا التمرين.
الخطوه 3
استمر لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم استرخ. كرر 10 مرات وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
يمكن إجراء عمليات سحب اللات باستخدام شريط مقاومة. مصدر الصورة: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images اللات السحب
تعمل القوائم المنسدلة على تقوية العضلات الكبيرة على جانبي الظهر. يمكن إجراء هذا التمرين الرياضي الشهير مع شريط المقاومة.
الخطوة 1
قم بتثبيت منتصف النطاق العلوي ، وتأمينه إلى كائن قوي مثل إطار الباب.
الخطوة 2
الوصول إلى النفقات العامة وفهم نهاية واحدة من الفرقة في كل جهة. انشر ذراعيك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف.
الخطوه 3
ضغط العضلات على جانبي ظهرك وسحب الفرقة نحو صدرك. سوف مرفقيك ينحني مع هذه الحركة. توقف عندما تصل يديك إلى كتفيك.
الخطوة 4
استمر لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم استرخ. كرر 10 مرات وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات.
ليس عليك أن تمتلك ثياباً للقيام بالمتجولين. مصدر الصورة: Belyjmishka / iStock / Getty Images Deadlifts
تعتبر Deadlifts ممارسة شعبية لرفع الأثقال لتقوية الظهر والوركين. على الرغم من أن هذا التمرين يُجرى عادة باستخدام قضيب حديد ، إلا أنه يمكن إجراؤه باستخدام شريط مقاومة.
الخطوة 1
الوقوف بشكل آمن في منتصف الفرقة. انتشر قدميك ما يقرب من عرض الكتف بعيدا. عقد واحد من نهاية الفرقة في كل جهة.
الخطوة 2
مع ذراعيك من جانبك والراحتان باتجاهك ، يتوقف إلى الأمام في الوركين ، والحفاظ على ركبتيك مستقيمة. لا تسمح لظهرك بالرجوع إلى الأمام. هذه هي نقطة الانطلاق.
الخطوه 3
ارفع صدرك واضغط على الوركين إلى الأمام وأنت في وضع مستقيم. استمر في ذلك لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم عد إلى وضع مفصل الورك. كرر 10 مرات وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
