يتطلب تدريب القوة استخدام المقاومة لتمزيق عضلاتك والراحة لإصلاح عضلاتك. هذه العملية من التكسير وإعادة البناء يؤدي إلى تحسينات في قوة العضلات الخاصة بك ، لهجة والتحمل. يمكنك الجمع بين التمارين التي تستهدف أجزاء الجسم المختلفة للتدريب ما دمت تسمح ليوم واحد على الأقل من الراحة قبل تدريب تلك العضلات مرة أخرى.
مبتدئ
إذا كنت جديدا على تدريب القوة ، توصي جمعية القوة الوطنية والتكيف بتدريبك يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. من الناحية المثالية ، يجب اختيار التمارين في كل يوم لتقوية مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك. ومع ذلك ، يمكنك استخدام روتين مقسم حيث تقوي صدرك وثلاثي الرؤوس في اليوم الأول والظهر والعضلة ذات الرأسين في اليوم الثاني والساقين والكتفين في اليوم الثالث. السماح ليوم من الراحة بين التدريبات الخاصة بك.
المتقدمة
مع تحسن قوتك ، يقترح NSCA التدريب من يومين إلى ستة أيام في الأسبوع. هذا النوع من التدريب الروتيني يقلل من أيام الراحة الخاصة بك إلى واحد في الأسبوع. استخدم نفس روتين الانقسام كالمبتدئ ، وقم بتجميع صدرك وثلاثي الرؤوس ، والظهر ، والعضلة ذات الرأسين ، والساقين والكتفين معًا. ومع ذلك ، سوف تمارس كل مجموعة مرتين في الأسبوع بدلاً من مرة واحدة.
محدد
إذا كانت أهدافك التدريبية هي فقط لتحسين قوة رجليك وكتفيك ، يمكنك ممارسة هاتين المجموعتين العضويتين في نفس اليوم ثلاث مرات في الأسبوع. السماح ليوم من الراحة بين لاستعادة العضلات. توصي NSCA بمقاومة كمية ثقيلة بما يكفي لتتمكن من إتمام ثلاثة تكرارات على الأقل وخفيفة بما يكفي لإكمالها. 12. في معظم الأيام ، يجب أن تتعب كمية مقاومتك من عضلاتك بعد التكرار الثامن. تهدف إلى إكمال اثنين إلى خمس مجموعات من تمارين الساق والكتف.
دائرة التدريب
هناك طريقة أخرى لتشمل تقوية الساق والكتف في برنامج التمرين الخاص بك مع استخدام تدريب الدائرة. يتناوب التدريب الدائري على تمرين القلب والأوعية الدموية بممارسة تدريبات القوة. على سبيل المثال ، المشي في المكان لمدة ثلاث دقائق ثم نفذ 10 يجلس على ساقيك. اتبع تلك المحطات مع ثلاث دقائق من صعود الدرج ثم 10 مكابس للكتف. يستمر التمرين الخاص بك بالتناوب بين التمارين الرياضية وتمارين التقوية لفترة التمرين الإجمالية التي تستغرق ما يقرب من 30 إلى 45 دقيقة.
