إن بناء عضلات قوية وشيقة ، عضلات البطن والذراعين والعقب لن يجعلك تشعر بأنك أكثر روعة في صالة الألعاب الرياضية ، ولكنك ستشعر بمزيد من الثقة عندما تكون خارج المدينة. هناك الكثير من التمارين العظيمة التي تساعدك على تشكيل ونغمة كل هذه المجالات. عندما يتعلق الأمر باختيار التمارين الأفضل لك ، ركز على الحركات التي تستهدف وتوظف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.
الجمع بين جميع التدريبات أدناه في تجريب واحد سوف يساعدك على حرق الدهون إضافية ونحت العضلات رشيقة الهزيل التي تريدها.
جميل ، جميل الساقين
عندما يتعلق الأمر بالتنغيم وبناء زوج من الأرجل ، هناك نوعان من التمارين التي تريد التركيز عليها: القرفصاء القدح وخطوات الدمبل. كل من هذه التمارين تستهدف عضلات الفخذ الخاصة بك ، وأوتار الركبة ، glutes والعجول.
1. القرفصاء القدح
كيف تفعل ذلك: لأداء القرفصاء القدح ، عقد الدمبل على ارتفاع الصدر بيديك تحت نهاية واحدة كما كنت عقد الكأس. يجب أن تكون الساعدين متوازيتين وعلى قدميك على مسافة عرض الكتف. تأكد من الحفاظ على وزنك من خلال الكعب.
تنزل إلى وضع القرفصاء كما لو كنت تجلس على كرسي ، وحافظ على ظهرك ومستقيم الصدر في وضع مستقيم. من أسفل القرفصاء ، قم بدفع كعبك ، واقفًا في وضع البداية. كرر ذلك لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 ممثلين.
2. تصعيد
كيف تفعل ذلك: الخطوات خطوة هي وسيلة ممتازة ليس فقط لبناء قوة في ساقيك و glutes ، ولكن يمكنك استخدامها لإضافة تغيير وتيرة من المرح إلى روتين القلب الخاص بك. استخدم إما وزن جسمك أو زوج من الدمبل الخفيف - ابدأ من 5 إلى 10 أرطال.
ستحتاج أيضًا إلى مقعد أو خطوة صغيرة تتراوح من 6 إلى 8 بوصات لإجراء هذا التمرين. ضع قدم واحدة على المقعد أو الخطوة. ادفع من خلال قدمك المرتفعة ، وقم بتمديد الورك والركبة ، وضع قدمك الثانية على الخطوة أو مقعد. تراجع لأسفل ، عودي إلى وضع البداية. بمجرد الانتهاء من جميع 10 إلى 12 ممثلين لمرحلة الذهاب الأولى ، قم بالتبديل والتأدية على الساق المقابل.
نصائح
- لجعل هذا تمرينًا على نمط القلب ، اضبط المؤقت على هاتفك لمدة 2 إلى 4 دقائق وقم بإجراء عمليات متابعة حتى ينتهي المؤقت. تمامًا كما لو كنت تمشي في رحلة طويلة من السلالم.
بناء بوتينيليوس بعقب
عندما يتعلق الأمر ببناء غنيمة منغمًا وجميلًا ، تعد محاولات الفخذ من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها.
يتم تنفيذ الدفع الورك مثل جسر الغلظة ، والفرق الوحيد هو أن ظهرك مرتفع. هذا يزيد من نطاق الحركة الذي يشغل المزيد من عضلاتك.
طالما كان لديك مقعد أو كرسي قوي ، يمكن إجراء زحزحات الورك في أي مكان. ابدأ بإصدار وزن الجسم ثم أضف تحديات مثل دفعات الساق أحادية الساق أو الوزن عبر الدمبل أو القضيب.
1. فخذ الورك
كيف تفعل ذلك: اجلس أمام مقعد أو كرسي. يجب أن تكون حافة الكرسي / مقعد ضد شفرات كتفك. استند إلى المقعد الخلفي بحيث تكون شفرات كتفك ورأسك على قمة المقعد / الكرسي.
ابدأ التمرين من خلال القيادة خلال قدميك ، وتمديد الوركين عموديا في الهواء. في الجزء العلوي من الحركة ، اضغط على زلاتك وقفة للحظة. خفض ببطء الوركين الخاص بك إلى نقطة الانطلاق.
نصائح
- ابق ركبتيك في اتجاه الجدار أثناء الدفع. سيؤدي ذلك إلى تنشيط المزيد من عضلاتك.
الأسلحة البارزة
عندما يتعلق الأمر ببناء ذراع متين وثابت ، فإن آلات الوزن ، والدمبل ، ووزن الجسم الخاص بك ستفعل.
إن تمارين الضغط على المقعد ليست فقط طريقة رائعة لتقوية صدرك ، ولكن إذا قمت بتحريك يديك بشكل أوثق على المقعد ، فإنك ستستهدف أكثر من العضلة ثلاثية الرؤوس في مؤخرة ذراعيك. يمكنك ، بالطبع ، أن تمارس تمرين العضلة ذات الرأسين الدمبلية المفضلة لدى الجميع لعضلة العضلة ذات الرأسين ، ولكن يمكنك أيضًا بناء قوة ونغمة ذراعيك والعودة في نفس الوقت مع سحب السحب المتعرج.
//leaf.co/composer/#/writer/edit/9274491Latt-Down
كيف تفعل ذلك: اجلس في آلة السحب لأسفل ، وامسك الشريط بقبضة يد واحدة مزدوجة. اسحب الشريط لأسفل إلى صدرك ، ولكن ليس أقل من الترقوة الخاصة بك. قم بتمديد ذراعيك إلى الخلف مرة أخرى ، والعودة إلى وضع البداية. أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 ممثلين من هذا التمرين.
عبس من الصلب
عندما يتعلق الأمر ببناء مجموعة من المواد الصلبة الصخرية ، فالأزمة التقليدية ليست دائماً أفضل سلاح في الاختيار. وفقا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي للتمرين ، هناك في الواقع عدد قليل من التمارين التي يمكنك القيام بها والتي تجند المزيد من العضلات في عضلات البطن لديك أكثر من الأزمة القياسية. الجرش دراجة ، يرفع الساق المعلقة ، الجرش العكسي ، وأزمة الساق العمودية هي من بين بعض التمارين التي تجند المزيد من العضلات من أزمة قياسية.
إذا كنت تستمتع بالجرش ولكنك لاحظت بعض الانزعاج من الخلف أثناء القيام به ، فامنح كرة الإستقرار المحاولة. لاحظت ACE أنها توفر مزيدًا من التنشيط للـ ABS من الجرش العادي أيضًا.
1. الكرة الاستقرار الكرة
كيف نفعل ذلك: اجلس على قمة كرة التمرين. ثم امشي ببطء إلى الأمام ، مع الاحتفاظ بعقبك / عودتك على الكرة. استلق على الكرة حتى يتدلى أكتافك ورأسك قليلاً. إبقاء الركبتين والوركين عازمة.
ثني الخصر والجزء العلوي من جسمك كما تفعل في أزمة على الأرض. عندما تشعر بالعقد وتعود ببطء إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.
