إذا كانت فكرة تغطية 26 ميلاً سيراً على الأقدام في نزهة واحدة جذابة ولكنك لا تحب الجري ، فإن الذهاب للمسافة بخطى سريعة هو خيار. تغطي سباقات الماراثون مسافة 26.2 ميلًا ، وغالبًا ما يكون لديها فريق من المتسابقين وأحد المشاة. ينتهي أسرع العدائين عادة في أكثر من ساعتين ، في حين أن متوسط الوقت أقرب إلى أربع ساعات. للمشاة ، هناك حاجة لبضع ساعات إضافية.
سرعة
الجميع يسير بخطى مختلفة. ويعتمد ذلك جزئياً على مستوى لياقتك ، ولكن هناك عوامل أخرى ، مثل ساقك وطول خطواتك ، تزن. وبسرعة سريعة ، قد تسير مسافة ميل واحد في 20 دقيقة. هذا من شأنه أن يأخذك ما يزيد قليلا عن 8.5 ساعة سيرا على الأقدام 26 ميلا. وبعد المشي لمسافة 15 دقيقة ، ستنهي 26 ميلاً في غضون 6.5 ساعات ، وسيسمح لك المشي لمدة 13 دقيقة بالوصول إلى ما يزيد قليلاً عن 5.5 ساعة. وتيرة مثالية هي واحدة يمكنك الحفاظ على المسافة بأكملها ، وليس فقط في الأميال القليلة الأولى.
أفضل بيس مقابل ماراثون بيس
للعثور على أفضل سرعة ، يمكنك المشي لمسافة ميل والتحقق من معدل ضربات القلب للتأكد من أنه في الطرف العلوي لمنطقتك المستهدفة. ادفع نفسك للمشي في أسرع وقت ممكن دون تشغيل أو الحصول على ما يكفي من الرياح بحيث لا يمكنك الاستمرار في محادثة. قد تثير إعجابك بمدى السرعة التي يمكنك بها المشي لمسافة ميل واحد ، ولكن لا تتأثر كثيراً. يميل المشاة لمسافات طويلة إلى المشي لمدة دقيقة إلى دقيقتين لكل ميل للتأكد من احتفاظهم بالطاقة لإنهاءها. حتى بعد أن تجد أفضل سرعة لديك ، أبطأ وتيرة عملك قليلاً عند التدريب لمسافة 26 ميلاً.
تدريب
التدريب على المشي في الماراثون يعني المشي على مدى ثلاثة إلى أربعة أشهر على الأقل. بعد العثور على وتيرة ماراثون الخاص بك ، والمشي في تلك السرعة - أو أبطأ قليلا - لنحو 10 ميلا لبدء. خذ بضعة أيام من التدريب للسماح لجسمك بالتعافي ، ثم قم بالسير ستة أميال مرتين خلال الأسبوع الأول ، مع أخذ يوم عطلة على الأقل بينهما. ابدأ في زيادة المسافة التي تمشي فيها في أول يوم تدريبي من كل أسبوع ، بحيث تصل إلى 12 ميلاً. أضف إلى أيام المشي الأخرى أيضًا ، فصعد إلى ثمانية أميال. يمكن أن يساعدك البناء في أيام إضافية من المشي على زيادة قدرتك على التحمل ، لكن احتفظ بهما أقصر ، مثل ثلاثة أميال ، حتى لا تربك عضلاتك. إن أخذ يوم أو يومين على الأقل من التدريب كل أسبوع يمنح عضلاتك الوقت الكافي للتعافي بينما تستمر في إضافة مسافة حتى تمشي 20 ميلاً في يوم التدريب الأول ، ثماني أميال في الأيام الثانوية ، ومن ثلاثة إلى أربعة أميال في أيام قصيرة. إن قطع هذه المسافات إلى النصف خلال الأسبوعين الأخيرين قبل السباق يتيح للجسم تخزين بعض الكربوهيدرات التي ستحتاجها في اليوم الماراثوني.
وقود
للحفاظ على أفضل ما لديك من سباقات الماراثون لمسافة 26 ميلاً ، يجب أن تمنح جسمك النوع المناسب من الوقود. خلال الأسبوع قبل السباق ، تناول وجبات غنية بالبروتين والكربوهيدرات لمساعدة جسمك على بناء احتياطي. في صباح يوم المشي لمسافة 26 ميلاً ، تناول وجبة إفطار كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة مع قليل من البروتين قبل ساعتين على الأقل من بدء المشي. فكروا بالفاكهة والخبز والحبوب والجبن قليل الدسم وزبدة الفول السوداني أو عصير الفواكه. الابتعاد عن الأطعمة الدهنية التي يمكن أن يزعج معدتك. بعد تناول وجبة الإفطار ، يمكنك شرب الكثير من الماء والمشروبات الرياضية ، والتخطيط لشرب ما لا يقل عن 8 أونصات من السوائل لكل ميل تسير خلال الماراثون.
