تمرين الضغط المنخفض هو تمرين بسيط يستهدف العضلات في منطقة الصدر. وهو متعدد الاستخدامات ويمكن تنويعه لتنشيط عضلات إضافية في المنطقة أو عزل صدريةك العليا تحديدًا. رفض pushups لا تحتاج إلى معدات خاصة لأن المقاومة يتم توفيرها فقط من خلال وزن الجسم والجاذبية. فوائد رفض pushups تكذب بساطة التمرين.
تقنية بسيطة
انخفاض pushups هي ممارسة بسيطة نسبيا. وفقا لوصفة التمرين ، للقيام بتدليك الضغط ، الركوع على الأرض مع ارتفاع - مثل مقعد الوزن أو كرة سويسرية - خلفك. ضع يديك على الأرض ، ونشرها على نطاق أوسع قليلاً من عرض كتفيك. ارفع قدميك لأعلى على الارتفاع. حافظ على استقامة ظهرك ، في وضع اللوح ، حيث ترفع جسمك عن الأرض حتى يتم تمديد ذراعيك. عقد لمدة دقات اثنين ، ثم خفض جسمك دون تقوس ظهرك وتكرار.
قابلية التنقل
كل ما عليك القيام به هو الضغط على جسمك ووجود شيء لوضع أقدامك عليه. رفض pushups لا تحتاج إلى معدات خاصة ، ويمكن أن يؤديها في أي مكان. يمكنك استخدام عناصر مثل دنيوي كعتبة أو موطئ قدم أو حتى مقعد حديقة كارتفاع. يمكن أن يساعد الضغط على pushups في استبدال ذبابة الصدر إذا كنت تسافر في عطلة أو عمل وليس لديك وقت للعثور على مجموعة من الأوزان.
براعه
أداء الاختلافات من الضغط pushup لزيادة أو تقليل المقاومة أو استهداف عضلات مختلفة. بشكل عام ، يدفع pushups تراجع بكس العليا ، أو رئيس الترقوة الرئيسية الصدرية. خفض الارتفاع لتنشيط بيكس أقل. زيادة الارتفاع لعزل pecs العلوي الخاص بك أكثر ، لأنها تؤدي المزيد من العمل. استخدم السلالم بدلاً من الكرسي أو المقعد لزيادة أو تقليل الشدة. ABC كمال الاجسام يقترح وضع أوزان على ظهرك لبناء كتلة. تلاحظ مقالة "صحة الرجل" لعام 2007 تباينًا يُعرف باسم رفض حملة Spider-Man pushup. في الاختلاف ، قم بإحضار ركبتك بلمس الكوع بمجرد وصول ذراعيك إلى زاوية 90 درجة. هذا التنويع له فائدة إضافية تتمثل في زيادة الحركة في الوركين والكتفين وكذلك زيادة التحدي في التمرين.
النتائج
يساعدك pushups المنعكس على تعزيز وإضفاء الحجم الأكبر على البيك العلوي ، مما يعزز مظهر صدرك. لاحظت مقالة "Fitness Fitness" في عام 2002 أن جميع أشكال pushups ، بما في ذلك pushups الانحدار ، تساعد على زيادة تدفق الدم إلى الجزء العلوي من الجسم. يساعد تدفق الدم الإضافي إلى المنطقة على الحد من الألم العضلي بعد ممارسة التمارين بشكل كبير.
