لكي تكون صحيًا ومستدامًا ، تحتاج خطة النظام الغذائي التي تستغرق سبعة أسابيع إلى أكثر من مجرد تقييد السعرات الحرارية اليومية. يجب أن يوفر توازنًا بين جميع مجموعات الطعام التي يحتاجها جسمك للحصول على العناصر الغذائية الأساسية - الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الألبان - في الوقت الذي يكون فيه من السهولة ما يكفي لمتابعة دون جهد مضني. إحدى الطرق للقيام بذلك ، تشير إلى أن وزارة الزراعة الأمريكية ، هي اتباع نموذج أساسي يقسم حصصك وأجزاءك الموصى بها لكل وجبة على مدار اليوم. لن تحتاج إلى تخمين ما تأكله كل يوم خلال الأسابيع السبعة من الخطة ، ويمكنك أن تكون على يقين من أن تستهلك ما يكفي من الصحة للصحة المناسبة دون تجاوزه. اسأل طبيبك إذا كنت بحاجة للمساعدة في تصميم نظام غذائي مناسب لك.
خطط وجبة الإفطار عينة
قد تخطط لوجبات الإفطار على خطة الأسبوع السبعة لتشمل تقديم 1 أونصة من الحبوب ، 1 كوب من منتجات الألبان منخفضة أو غير دسمة أو غيرها من المواد الغذائية الغنية بالكالسيوم و 1 1/2 أونصات من البروتين. شريحة من خبز التوست المحمص بالكامل مع زبدة الفول السوداني وحبوب بذور عباد الشمس غير المحلاة غير المملحة مع كوب من الحليب أو حليب معزز بالكالسيوم مثل اللوز أو حليب الصويا ستفي بهذه المتطلبات. خيارات أخرى جيدة من حبوب الإفطار يمكن طهيها من دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل أو الحبوب الجاهزة للأكل التي تحتوي على 3 غرامات أو أكثر من الألياف الغذائية وأقل من 240 ملليجرام من الصوديوم و 7 جرامات من السكر لكل وجبة. الابتعاد عن لحوم الفطور عالية الدهون مثل لحم الخنزير المقدد والسجق أو لحم الخنزير لصالح البدائل القائمة على الدواجن.
عينة خطط الغداء
خلال نظامك الغذائي الذي يستمر لسبعة أسابيع ، يمكن أن تتكون قائمة غداء نموذجية من حصتين من الأوقية الواحدة لكل من البروتين والحبوب ، 1 كوب من الخضار و 1/2 كوب من منتجات الألبان. يمكن أن تكون وجبة غداء واحدة عبارة عن شطيرة تحتوي على 2 أونصة من صدر الديك الرومي أو اللحم البقري المشوي قليل الدهن والجبن قليل الدسم مع سلطة جانبية. قد يكون خيار آخر هو سلطة المعكرونة التي تحتوي على صدر دجاج مشوي أو التوفو والخضروات النيئة المفرومة التي يتم تقديمها مع الحليب. اختر الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل أو المعكرونة الكاملة على خيارات الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة العادية والأرز الأبيض. أنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في فقدان الوزن عن طريق الحفاظ على شعورك أكمل لفترة أطول. إذا كنت نباتياً نباتيًا صارمًا أو لا يتحمل اللاكتوز ، فيمكنك الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجه عن طريق استبدال الحليب النباتي المعزز أو العصير أو منتجات الخبز أو بما في ذلك الكثير من الخضار الداكنة والخضراء المورقة في نظامك الغذائي.
خطط عشاء عينة
لتناول العشاء ، قم بالتخطيط على توازن جميع مجموعات الطعام. جرب قطعتين من الأوقية الواحدة لكل من البروتين والحبوب وفنجان واحد يخدم كل من الخضار والفاكهة والأطعمة الغنية بالكالسيوم. يقدم 2 أونصات من سمك السلمون المشوي مع كوب من الأرز البني المطبوخ والخضروات على البخار والفاكهة الموسمية الطازجة وكوب من الحليب ، أو تناول وجبة مثل اثنين من خبز التورتيا بالقمح الكامل المحشو بمقبض لحم الخنزير المقلي ومغطاه بالجبن المبشور وخيارك من الخضروات الخام أو سوتيه. قد يكون النباتيون العدس ، واللفت ، والخضار والحساء الشعير مع لفة من الحبوب الكاملة. تخلص من الوجبة بحلوى من الفاكهة الطازجة. للحفاظ على استهلاكك من الدهون والسعرات الحرارية قدر المستطاع ، لا تحملي لحومك ، وقم بتغطيتها بالخبز أو تناولها مع صلصات دسمة ذات سعرات حرارية عالية. بدلًا من ذلك ، يمكنك اختيار الشوي أو التحميص أو الشوي أو التبخير ، واستخدام عدد قليل من الدهون الأحادية القلب وغير المشبعة مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا قدر الإمكان.
نموذج خطط وجبة خفيفة
يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة الحكيمة على تحقيق النجاح خلال نظامك الغذائي من خلال مساعدتك على تجنب الجوع مع توفير التغذية التي تمس الحاجة إليها. ومع ذلك ، يمكن تناول وجبات خفيفة على رقائق البطاطس أو الكعك أو الحلوى أو المخبوزات التجارية أو الأطعمة المقلية أو الفشار الزبداني على السعرات الحرارية الفارغة وتثبيط فقدان الوزن. خطط لتناول وجبتين خفيفتين مغذّتين ، منخفض السعرات الحرارية كل يوم - واحدة في منتصف النهار وأخرى في وقت متأخر بعد الظهر. قم بتضمين ما لا يقل عن مجموعتين من الطعام في كل وجبة خفيفة. على سبيل المثال ، قد تحتوي وجبة خفيفة منتصف النهار على خدمة واحدة للفواكه و 1/2 كوب من منتجات الألبان ، مثل شرائح الفواكه الطازجة الممزوجة مع اللبن غير المصنوع ، واللبن غير المحلى. يمكن أن تحتوي وجبة خفيفة بعد الظهر على حصة من الحبوب و 1/2 كوب من الخضار. ستكون خمس مشروبات من القمح الكامل مقترنة بالخضار النيئة مثل الجزر أو البروكلي أو الكرفس خيارًا جيدًا.
