يوفر الغذاء وحدات الطاقة في شكل السعرات الحرارية التي تعطي أجسامنا الوقود لأداء جميع الوظائف من أبسط مثل التنفس لأنشطة أكثر تعقيدا. نحن بحاجة إلى الحد الأدنى من السعرات الحرارية من الغذاء للحفاظ على وظائف الأيض الأساسية وأكثر لتنفيذ الأنشطة البدنية. كلما كنا أكثر نشاطًا ، كلما زاد الطعام الذي نحتاجه.
مصادر الطاقة
تأتي الطاقة من المغذيات الكبيرة - الكربوهيدرات والدهون والبروتينات - الموجودة في جميع الأطعمة. توفر الكربوهيدرات والبروتينات 4 سعرات حرارية من الطاقة لكل غرام بينما تنتج الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام. يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى الجلوكوز ويتم امتصاصها في مجرى الدم. الدهون هي مصدر رئيسي للطاقة المخزنة ويتم الاحتفاظ بها كاحتياطي في الجسم حتى نحتاجها. الدهون هي المصدر المفضل للطاقة للقلب. يتم تقسيم البروتين ببطء وهو شكل طاقة أطول. يستخدم البروتين أساسًا كطاقة عندما يكون إجمالي السعرات الحرارية منخفضًا جدًا ولا يمكن الحصول على الطاقة من الكربوهيدرات.
أنظمة الطاقة
أثناء النشاط البدني ، يستخدم الجسم السعرات الحرارية من الطعام في نظام طاقة ثلاثي الأجزاء. اندفاعات أقصر للأنشطة عالية الكثافة ، مثل العدو ، والاستفادة من الأنظمة المباشرة أو اللاهوائية ، وجذب الطاقة في المقام الأول من الكربوهيدرات. أثناء التمارين الهوائية ، التي هي أكثر اعتدالا في الشدة وتستمر دقيقتين أو أكثر ، يحرق الجسم معظم الدهون مع الاستخدام المعتدل للكربوهيدرات والطاقة البروتينية.
توصيات الدخول
إن تناول ما يكفي من الطعام للحفاظ على وظائف الأيض اليومية أمر بالغ الأهمية للصحة. تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يمكن أن يسبب تباطؤ الأيض ونقص المغذيات وانغماس التي تحفز زيادة الوزن. تختلف المتطلبات الغذائية اليومية للناس بسبب الوزن والطول والجنس والعمر ومستوى النشاط. توصي وزارة الزراعة الأميركية بالحصول على 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، و 20 إلى 35 في المائة من الدهون ونحو 10 إلى 15 في المائة من البروتينات.
الغذاء من أجل الطاقة
جميع الأطعمة تورد السعرات الحرارية للطاقة ، ولكن ليس كل السعرات الحرارية متساوية. بعض الأطعمة توفر المزيد من الفيتامينات والمعادن لكميات الطاقة التي توفرها ، لذلك اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات لتغذية احتياجاتك اليومية من الطاقة. يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة مثل سكر الطاولة بسرعة وتعد مصدرًا سريعًا للطاقة. من أجل إطلاق طاقة أكثر استقرارًا ، تناول الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة مثل معكرونة القمح والأرز البني. اختيار المصادر الخالية من البروتين مثل صدور الدجاج أو الفول والدهون الصحية للقلب مثل المكسرات والجوز وزيوت البذور.
