فيتامين د هو عنصر غذائي ضروري ضروري لتوازن الجسم من كل من الكالسيوم والفوسفور. بدون كمية كافية من فيتامين د ، أو بسبب مشكلة في امتصاص هذا الفيتامين ، تكون عرضة لضعف بنية عظامك. فيتامين (د) قد يؤثر أيضا على نظام المناعة الخاص بك ، مما يساعد على منع تسلل الفيروسات والبكتيريا. الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من ضوء الشمس الطبيعي ، وكبار السن والذين يعانون من السمنة يكونون أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين (د) ، ولكن هناك أطعمة ومشروبات يمكنك استهلاكها لمقابلة هذه المخاطر. تحقق مع طبيبك قبل إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك لتحسين تناول فيتامين D الخاص بك.
سمك
الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزيوت الطبيعية مثل السلمون والماكريل والتونا والسردين غنية أيضا بفيتامين (د). كما تحتوي هذه الأسماك على ما يصل إلى 15 بالمائة من الدهون الأساسية الصحية التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي وجبة سالمون واحدة بحجم 3.5 أونصة على ما يقرب من 647 وحدة دولية من فيتامين د ، وهو ما يفوق الاحتياجات اليومية لأي شخص يقل عمره عن 70 ، أي 600 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام ، لذلك من السهل تلبية الكمية الموصى بها من خلال تناول الأسماك. تنصح "مؤسسة سرطان الجلد" بأكل أسماك معينة ، مثل سمك الماكريل والتونة الطازجة وسمك أبو سيف ، بحذر لأنها تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. كوب واحد من الماكريل المملح يحتوي على 1368 وحدة دولية و 3 أوقيات من سمك السلور البري يحتوي على 425 ، وفقا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية.
بيض
على الرغم من أن البيض يتمتع بسمعة عالية لكونه يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، إلا أن الحقيقة هي أنه كان لديهم أقل مما كان يعتقد في السابق. ووفقًا لتقرير صادر عن مركز أبحاث الإنسان في بيلتسفيل التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ، فقد وجد الباحثون أن البيض يحتوي على نسبة أقل من الكوليسترول وأن الكوليسترول الموجود في البيض قد لا يكون شريرًا كما تم وصفه. البيض أيضا غنية بفيتامين (د) وتحتوي على أكثر مما كان يعتقد سابقا. يمكن للبالغين الأصحاء أن يتناولوا بيضتين في اليوم دون القلق بشأن الآثار الضارة ، ويمكن أن يحصلوا على 82 وحدة دولية من فيتامين د ، بالإضافة إلى مغذيات مهمة أخرى.
الحليب المعزز والحبوب
الحليب كامل الدسم غني بفيتامين د بشكل طبيعي ولكنه غني بالدهون. يحتوي الحليب القليل الدسم وغير الخالي من الفيتامين D على فيتامين D أقل بكثير لأن الفيتامين يحتوي على الدهون ، ولكن معظم الحليب المنتج تجارياً قد أضاف فيتامين D. إذا لم تكن من محبي الحليب ، فإن العديد من الحبوب تكون مدعمة بفيتامين D. اختيار الحبوب التي هي منخفضة في السكر وارتفاع في الألياف الغذائية ، لقيمة غذائية إضافية. عادة ما يحتوي الحليب المدعم بالفيتامين D على حوالي 125 وحدة دولية من الفيتامين في وجبة واحدة.
زيت كبد سمك القد
الحصول على فيتامين (د) من تناول السمك مفيد ، ولكن هذا لا يوفر تكملة هذا الفيتامين بالطريقة التي يقوم بها زيت كبد سمك القد. وفقا لسيليا م. روس ، في "مجلة المجلس الأمريكي لممارسة الأسرة" ، فإن نقص فيتامين (د) هو مشكلة واسعة النطاق وقد وجد أن تؤثر على 42 في المئة من المراهقين الأصحاء في دراسة واحدة. تم العثور على فيتامين (د) في كميات مركزة في كبد سمك القد ، وهذا هو السبب في أن النفط غني جدا في هذا الفيتامين. ومع ذلك ، لا يزال كثير من الناس يكرهون طعم زيت كبد سمك القد في شكله السائل. لحسن الحظ ، زيت كبد سمك القد متوفر في شكل كبسولة ، لذلك يمكنك تجنب طعم مريب.
