عندما تريد أن تفقد الوزن بسرعة ومجانًا ، لا تحتاج إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء معدات باهظة الثمن. يجب عليك أن تكون منضبطًا ، ويجب أن تكون مبدعًا مع ممارسة الرياضة. من خلال فقدان الوزن ، لن تستعيد الثقة بالنفس فحسب ، بل ستقلل من خطر الإصابة بالمرض. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فقد تكون عرضة لخطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري ، أو توقف التنفس أثناء النوم ، أو هشاشة العظام ، أو أمراض الكبد الدهنية أو أنواع معينة من السرطان ، وفقًا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى.
التغييرات الغذائية
الخطوة 1
اترك الطاولة في أقرب وقت تشعر بالارتياح. تبطئ السرعة التي تأكلها ولا تستهلك الكثير من الطعام. يمكنك تقليل السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 1000 يوميًا واستخدام مورد مجاني عبر الإنترنت مثل SWEET-LIFE و MyPlate لمساعدتك في التتبع.
الخطوة 2
القضاء على الوجبات السريعة من النظام الغذائي الخاص بك. تتخلى عن رقائق البطاطا واللحوم الباردة والمعجنات وعشاء المجمدة والخبز الأبيض وقضبان الحلوى. تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية الإضافية مثل صدور الدجاج واللحم البقري الصغير والبيض والألبان قليلة الدسم والأسماك والحبوب الكاملة والفول والفواكه والخضروات.
الخطوه 3
زيادة تناول وجبة الخاص بك ، ولكن تناول كميات صغيرة. الجمع بين الكربوهيدرات معقدة عالية الألياف والبروتين مع كل وجبة ولا تذهب أكثر من ثلاث ساعات دون تناول الطعام. شرائح صدر الديك الرومي على خبز القمح الكامل مع الخس والطماطم والمايونيز الخفيف هو مثال وجبة.
الخطوة 4
شرب الماء بدلا من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. التخلي عن الصودا والشاي الحلو ، وشراب الليمون ، ومشروبات الفواكه المصنعة والبيرة. كل هذه المشروبات تحتوي على سعرات حرارية عالية ويمكن أن تمنعك من فقدان الوزن. شرب الماء مع وبين الوجبات لملء بطنك والبقاء رطب. يوصي معهد الطب أن تحصل النساء على 2.7 لتر من الماء يومياً وأن يصل الرجال إلى 3.7 لتر يومياً. هذا يأتي إلى حوالي 90 أوقية و 120 أوقية في اليوم.
ممارسه الرياضه
الخطوة 1
أداء ممارسة القلب والأوعية الدموية لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ 60 إلى 90 دقيقة من أمراض القلب لفقدان الوزن. نظرًا لأنك في المنزل ، اختر تشغيل من أجل القلب. مارس التمارين ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام متعاقبة.
الخطوة 2
تنفيذ مجموعة من عمليات الضغط لتشغيل الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. استلق على معدتك مع يديك أوسع بقليل من عرض الكتفين وركلك معًا خلفك. ادفع جسدك عن الأرض وقم بتصويب ذراعيك وارفع الوركين لتشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى كعبك. خفض نفسك عن طريق ثني مرفقيك ودفع ما يصل. كرر لمدة 10 إلى 12 تكرار.
الخطوه 3
الوقوف مع ظهرك على كرسي للقيام بالتغطيات. ضع يديك على حافة الكرسي ، وسع رجليك للخارج وضعي كعبك على الأرض. خفض نفسك عن طريق ثني مرفقيك والتوقف عندما يوازي أذرعك العلوي الأرض. ادفع لأعلى وكرر 10 إلى 12 مرة.
الخطوة 4
الوقوف مع قدميك الكتف عرض بصرف النظر عن القيام القرفصاء النفقات العامة. مد ذراعيك مباشرة فوق رأسك وخفض مؤخرتك عن طريق ثني ركبتيك. توقف عندما يقف الفخذان متوازيين على الأرض ، واقفين مرة أخرى ويكرران التكرار من 10 إلى 12 مرة.
الخطوة 5
موقف ساقيك في موقف متداخلة للقيام الطعنات ثابتة. الوقوف مع قدمك اليمنى إلى الأمام والقدم اليسرى للخلف واليدين على الوركين. حافظ على قلبك ضيقًا ومستقيمًا بينما تقوم بتخفيض جسمك نحو الأرض. توقف عندما تشكل ركبتيك زوايا 90 درجة ، ثم قم بالرفع عموديًا وتكرارًا. القيام 10 إلى 12 ممثلين والتبديل الجانبين.
نصائح
- قم بإجراء أربع أو خمس مجموعات من تمارين وزن جسمك وتمرين ثلاثة أيام في الأسبوع في الأيام المتعاقبة من القلب.
