من الاعتقاد الشائع أن تقوية الساق تقوي عضلات البطن السفلية. قد يشعر بشكل جيد جدا بهذه الطريقة ، حيث أن التمارين الرياضية تنتج التعب في منطقة الحوض ، في بعض الأحيان تشعر بأنها إحساس حارق ، يمكن أن يخطئ في الجزء السفلي من أسفل البطن.
ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أنك تعمل في الواقع iliopsoas و femoris المستقيمة ، وهما العضلات الثني الورك التي تقع عميقة تحت غمد العضلات المعروفة باسم المستقيمة البطنية.
تلعب عضلات الفخذ الورك دورًا مهمًا إن كان معقدًا في الدعم الأساسي ، خاصةً في العمود الفقري القطني. يمكن لرافعات الساق المساعدة في تثبيت أسفل ظهرك ، وتحسين وضعك ومحاذايتك التي تحسن مظهرك أيضًا. الأهم من ذلك ، يجعلك أكثر مقاومة للإصابة وآلام أسفل الظهر.
يقول المدرب الشخصي ديفيد نوكس ، مؤلف كتاب لوس أنجلوس ، "إن المصاعد الساق ضرورية لقلوب قوي وبطن قوي أقل". Body School: دليل جديد لتحسين الحركة في الحياة اليومية.
"إذا قمت بإجراء الجرش ، فقد تحصل على ستة حزمة ، ولكن لن يكون لديك قلب قوي." ترفع الساقين أمرًا رائعًا بالنسبة إلى القيمة المطلقة السفلى نظرًا لأنها تشغل عضلات الفخذ الورك. نوكس. عندما يتم القيام به بشكل صحيح ، فإنهم يشتركون أيضاً في الفخذين الداخليين وعضلات المؤخرة ، والتي تعد أساسية لقوة واستقرار القلب ، كما يضيف.
توصي نوكس ببدء تمارين رفع الساق من الوضع "لأعلى". بعد خفض الساق إلى الأرض تقريبًا ، دعه ينمو مرة أخرى قبل أن يلمس الأرضية ، مما يضع الضغط على الظهر. ويضيف: "إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فلا تقلل من ساقك بقدر ما تجد المدى الذي لا يأخذك إلى عتبة الألم".
الفائدة الحقيقية من رفع الساق هو دعم أسفل الظهر. الصورة الائتمان: فيليس استوديو / ستوك / غيتي صور نصائح
- "كثير من الناس سيكونون ضيقين للغاية لوضع قدمهم
عموديا "، يقول نوكس. "لا تجبرها. فقط ابدأ من حيث يمكنك إدارتها
مريح ". - الحفاظ على أسفل الظهر المسطح يحميها من الاصابة.
- ينبغي أن تكون الساق والقدم مخطوبة بالكامل. تمدد الركبة
وعمل تلك العضلات حتى تكون قوة البناء في جميع أنحاء الجهاز. أن
سوف تعمل أيضا ABS أصعب وتحسين التنسيق. - يمكنك وضع يديك تحت مؤخرتك ولكن ليس أسفل ظهرك.
- كم عدد المندوبين؟ هذا بالطبع يعتمد على حالتك. ال
يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 25
تكرار لتمارين البطن.
نصائح
- ألن يكون من اللطيف إذا استطعت استهداف المناطق المحددة التي ترغب في تشديدها؟ لسوء الحظ ، مثلما لا يوجد بابا نويل ، لا يوجد شيء مثل تخفيض النقاط. إنها الكأس المقدسة للطب الرياضي ، ولم يثبت الباحثون الأكثر مصمماً حتى الآن أنه من الممكن من الناحية الفسيولوجية استهداف جزء من الجسم لفقدان الوزن أو الدهون. لذا فإن جميع مصاعد الساق والجرش في العالم لن تمنحك "القيمة المطلقة". يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بتناول حمية غذائية قليلة الدهون واتباع نظام تمارين يتضمن القلب والأوعية الدموية وتوتر القوة.
1. واحد رفع الساق
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على ظهرك ، عازمة الركبتين عموديا إلى 90 درجة. الأكتاف اضغط لأسفل في الجسم. الساعدين يضغطان مستوياً على الأرض ، والنخيل لأسفل ، بالقرب من الوركين. اضغط أسفل ظهرك إلى الأرض.
بالضغط على بطنك السفلي وأسفل الظهر إلى الأرض ، قم بتمرير ركبتك المرتفعة فوق بطنك ، باتجاه الصدر. مع تحرك الركبة فوق ظهر مستوية أسفل الظهر ، قم بتمديد الساق السفلى إلى أعلى وتصويبها قدر الإمكان.
خفض الساق في سلاسة وحتى الوتيرة. ساقك فقط يجب أن تسقط بضع بوصات تحت الخط العمودي فوق الوركين لعمل العضلات. إذا كنت بدأت للتو ، فإن بضع بوصات يمكن أن تكون كافية.
كلما قمت بتخفيض الساق ، ادفعه للخارج وبعيدًا عن الجسم مستخدمًا عقب الظهر والظهر. هذا يحمي العمود الفقري السفلي من الإجهاد. جرب 10 تمرينات على كل ساق. تدوير الساق مفتوحة من الورك على المجموعة الثانية.
2. ضعف الساق رفع
يتم تنفيذ ذلك بالضبط كرافعة ذات ساق واحدة مع استثناءين: يجب الضغط على القدمين والركبتين معًا بشكل كامل ، وتشكيل وحدة ثابتة واحدة ، ويترك كلا القدمين الأرض. بمجرد أن تكون ساقيك عمودية ، حاول أن توضعي قدميك وأنت تأخذ ساقيك إلى الأسفل وإلى الأعلى.
تحذيرات
- يجب التعامل مع حقوق الساق المزدوجة بعناية خاصة. لأنهم يشتركون في ثنيات الورك ، التي تنشأ في العمود الفقري القطني ، هناك خطر من hyperextending أسفل الظهر. قد تكون المصاعد ذات الساق الواحدة مع القدم المقابلة على الأرض أفضل بالنسبة للبعض.
