إنه يوم الساق ، ولا يمكنك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. افعل مع المعدات التي لديك في المنزل. على الرغم من أن بعض التمارين صعبة في الأداء بدون آلات ألعاب رياضية متخصصة ، يمكنك إدارة معظمها مع بعض الارتجال. مثال على ذلك: الضفيرة أو الكذب أو الساق. على الرغم من أنه عادة ما يتم إجراؤه باستخدام آلة الألعاب الرياضية ، يمكنك أيضًا القيام بتجعدات الساق المعرضة للوراء في المنزل باستخدام دمبل أحادي.
خطوات لأداء الساق الكذب الضفيرة
اختر قطعة دمبل أخف مما تظن أنك ستحتاجه في البداية ، حتى تشعر بالراحة مع التمرين. سوف يستغرق بعض المرونة للحصول على تعليق الاستيلاء على الدمبل مع قدميك.
ضع الدمبل على الأرض ، واقفًا على أحد الطرفين. الاستلقاء على الأرض ، على بطنك ، مع ساقيك على التوالي والقدمين قريبة من الدمبل. ضع قدميك على جانبي مقبض الدمبل.
اضغط على الدمبل بين قدميك وثني ركبتيك لرفعه عن الأرض. سوف يرتدي الوزن الأعلى على الدمبل أسفل قدميك.
ثني ركبتيك ببطء نحو بعقب الخاص بك ، والحفاظ على قيعان قدميك مواجهة السقف في جميع أنحاء الحركة. خفض الوزن ببطء إلى أسفل. توقف قبل أن يلمس الدمبل الأرض ؛ كرر.
أداء التمرين مستلقيا على مقعد مسطح إذا كنت ترغب في مزيد من التحدي في الجزء السفلي من الحركة. المقعد يسمح لك بتصويب ساقيك بالكامل.
عضلات مشغولة
ويستهدف الضفيرة الساق المستقيمة أوتار الركبة ، وهي العضلات الموجودة في مؤخرة الفخذ. ستشغل أيضًا المقربين ، أو الفخذين الداخليين ، وأنت تضغط على الدمبل بإحكام بقدميك.
اعتبارات النموذج
تجنب ربط الوركين الخاص بك كما كنت ثني ركبتيك لسحب الوزن نحو الأرداف. تأكد من أن لديك قبضة جيدة على الدمبل قبل البدء في الحركة أيضا. سوف تحصل بالتأكيد على انتباهك في حالة انخفاض الوزن في منتصف التمرين.
بديل محتمل أكثر أمانًا لضفيرة الساق المستوية هو تجعد الساق المستقيمة باستخدام كرة ثبات. الاستلقاء على ظهرك مع قدميك على كرة الثبات. رفع الوركين وثني ركبتيك لسحب الكرة نحوك. مد ساقيك لاستكمال تكرار واحد.
