تخبرك معظم قياسات الدهون في الجسم ما هي نسبة وزنك التي تتكون من الأنسجة الدهنية. عندما تعرف هذه النسبة والوزن الإجمالي الخاص بك ، يمكنك بسهولة معرفة عدد الجنيهات التي تحملها في الدهون. من المهم الحفاظ على نسبة الدهون في جسمك في نطاق صحي ، لأنه عندما يرتفع ، كذلك خطر الإصابة بمشاكل صحية مزمنة. إذا كنت رجلاً أكثر من 20 في المائة من الدهون أو امرأة بأكثر من 30 في المائة ، فأنت في خطر متزايد من متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
تكوين جسمك
يتكون جسمك من الأنسجة الخالية من الدهون ، والتي تتكون من العضلات والعظام والنسيج الضام والأعضاء الداخلية ، والأنسجة الدهنية ، وتشمل كلا من الدهون الأساسية الموجودة داخل النخاع العظمي والأعضاء الداخلية والجهاز العصبي المركزي ، بالإضافة إلى الدهون التخزينية التي يكمن فقط تحت الجلد وعميقة في البطن. الدهون الأساسية ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم السليم.
في الرجال ، تبلغ نسبة الدهون الضرورية 3 في المائة ، بينما في النساء ، أكثر من 13 في المائة. تحمل النساء كمية أكبر من الدهون الضرورية للحفاظ على حياة أخرى أثناء الحمل والولادة. غالباً ما يُنظر إلى دهون التخزين بأنها مفرطة ، لكن بعضها يساعد على توفير الطاقة ، وتنظيم درجة حرارة جسمك ، وضبط الأعضاء الداخلية وتحسين امتصاص الفيتامين. وعلى الرغم من أن المنظمات الصحية تختلف في توصياتها ، فإن ما يتراوح بين 15 و 20 في المائة هو معدل صحي متوسط الدهون في الجسم بالنسبة للرجال و 20 إلى 25 في المائة للنساء. قد يكون لدى الرياضيين نسبة أقل من الدهون في الجسم بسبب مستويات نشاطهم والحاجة إلى أن يكونوا أخف من أجل المنافسة. انخفاض نسبة الدهون في الجسم يجعل جسمك يبدو أكثر تحديدًا وعضلات.
قياس الدهون في الجسم
توجد طرق كثيرة لقياس الدهون في الجسم ، بعضها أكثر دقة من غيرها. تستخدم بعض الموازين معاوقة بيولوجية ، حيث يرسل المقياس تيارًا كهربائيًا خفيفًا خلال أقدامك العارية لتحديد كمية الأنسجة الخالية من الدهون مقارنةً بالدهون. يمكن لمقاييس الدهون في الجسم أن تعطي قراءات متفاوتة على نطاق واسع ، اعتمادًا على مستوى الترطيب وجودته. تتوفر في بعض النوادي الصحية ومكاتب الأطباء نماذج أكثر دقة ترسل التيار عن طريق يديك بالإضافة إلى قدميك.
اختبار الجلد الذي يتم باستخدام فرجرات الدهون في الجسم أكثر دقة. يقيس مقيِّم مدرب في عدة أماكن على جسمك ، مثل الخصر والذراعين. يتم توصيل النتائج بمعادلة لتقدير مستوى الدهون في الجسم. دقة الاختبار تخضع لتجربة المقيم ونوعية الفرجار. يفترض تحليل Skinfold أيضًا أن جميع الأشخاص يوزعون دهون الجسم في المناطق نفسها ، وهذا ليس صحيحًا دائمًا.
يجب إجراء التقييمات الأكثر دقة للدهون في الجسم في الإعداد السريري ويمكن أن تحمل ثمن باهظ الثمن. DEXA الأشعة السينية ، مصممة في المقام الأول لقياس كثافة العظام ، والهيدروستاتية ، أو تحت الماء ، وزنها هما طريقتان تعتبر المعايير الذهبية في تقييم الدهون في الجسم.
تحديد الدهون في الجسم
بمجرد معرفة نسبة الدهون في الجسم ، معرفة مقدار جنيه من الدهون التي تحملها عن طريق ضرب وزنك بنسبة الدهون. على سبيل المثال ، إذا كنت رجلًا يبلغ وزنه 200 رطل مع 15 بالمائة من الدهون في الجسم ، فببساطة تضرب 0.15 × 200 ، مما ينتج عنه 30 ، وهو عدد الدهون التي تحملها. في مثال آخر ، يمكن لامرأة بوزن 140 رطل مع نسبة الدهون في الجسم 25 من وزنها - 140 - بواسطة العلامة العشرية التي تمثل النسبة المئوية - 0.25 - للحصول على 35 رطل.
اطرح الدهون من وزنك لتقدير كمية الأنسجة الخالية من الدهون. وهكذا يحمل الرجل البالغ وزنه 200 رطل والدهون بنسبة 15 في المائة 170 رطلاً من الأنسجة الخالية من الدهون ، وتحمل المرأة التي تزن 140 رطلاً والتي تحتوي على 25 في المائة من الدهون 105 رطل من الأنسجة الخالية من الدهون.
تقليل الدهون في الجسم
عندما تفقد الوزن ، من الناحية المثالية ، تهدف إلى فقدان الدهون في الجسم وليس الأنسجة العجاف. إذا كنت تخسر وزنك بعجز حاد في السعرات الحرارية أو بدون ممارسة الرياضة ، فمن المحتمل أيضًا أن تسقط كتلة العضلات.
تهدف خطة لخسارة الوزن التي لديها عجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد ، لخسارة حوالي 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. نتوقع أن يسقط بأمان حوالي 1 في المئة من الدهون في الجسم شهريا. إذا كنت بالفعل هزيلاً للغاية ، يمكنك الاستمرار في إسقاط دهون الجسم ، ولكن الهدف هو انخفاض معدل الفقد ، مثل 1/2 باوند في الأسبوع. قد ترغب في الظهور والمعاملة المرافقة المرتبطة بمستوى منخفض للدهون في الجسم ، لكن الانخفاض بنسبة أقل من 8 في المائة للرجال و 13 في المائة للنساء لا يمنحان أي فائدة صحية إضافية.
لفقد الدهون ، التزم بالبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة في معظم الوجبات. ممارسة أمر لا بد منه وينبغي أن تشمل كل من تدريب القلب والأوزان. يساعدك القلب على استخدام الدهون للحصول على الطاقة ، ويحتفظ التدريب على الوزن ويبني العضلات الخالية من الدهون.
