يمكن أن يكون الشخص النشط جسديا أقل عرضة لتطوير أنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2 ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. إن القيام بتمرينات تحمل الوزن بشكل منتظم قد يقوي أيضًا العضلات ويحافظ على صحة العظام ، مما قد يساعد في منع الإصابات.
وفقًا للمبادئ التوجيهية للنشاط البدني لعام 2008 الخاصة بالأميركيين في Health.gov ، للحصول على فوائد صحية كبيرة ، يجب على البالغين القيام بما لا يقل عن ساعتين ونصف في الأسبوع من كثافة معتدلة ، أو ساعة و 15 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية القوية الشدة النشاط البدني ، أو مزيج معادل من النشاط الهوائية كثافة معتدلة وقوية.
وتنص الإرشادات أيضًا على أنه بالنسبة إلى الفوائد الصحية الإضافية ، يجب على البالغين القيام بأنشطة تقوية العضلات ، يومين أو أكثر في الأسبوع ، والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
قوة تدريب الجسم كله
لتدريب قوة جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، ليس من الضروري ممارسة كل عضلة ، كل يوم. حاول تقسيم جلسات تدريب القوة إلى أيام منفصلة لتدريب الجسم العلوي أو السفلي.
على سبيل المثال ، تدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم في أيام الاثنين والخميس ، ثم الجزء السفلي من الجسم أيام الثلاثاء والجمعة. تجنب العمل على نفس المجموعات العضلية يومين متتاليين لمنع الألم والتعب والإصابات. يمكن أن يتكون الروتين الجيد من مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين.
دمج تدريب القلب قبل جلسات تدريب القوة كإحماء. من خلال القيام بـ 30 إلى 40 دقيقة من تمارين القلب القوية قبل بدء التدريب على المقاومة ، يكون من السهل تحقيق الساعات الأسبوعية الموصى بها و 15 دقيقة خلال أربعة أيام تدريبية.
حاول Cardio قبل تجريب القوة
بدلاً من الركض أو ركوب الدراجات في الهواء الطلق ، تسمح أجهزة القلب في صالة الألعاب الرياضية لشخص ما بالتمرين الرياضي الذي يحتاجه مع الوصول السريع إلى معدات تدريب الوزن.
سواء كان المشي أو الركض أو الركض على جهاز المشي أو ركوب الدراجات على دراجة ثابتة أو باستخدام متسلق الدرج أو آلة بيضاوية. سيكون التحول السريع إلى تدريب المقاومة بحيث تبقى العضلات دافئة.
ابدأ بخطى بطيئة وثابتة ، ثم اعمل على ممارسة التمارين الرياضية المريحة التي تمثل تحديًا ولكن ليس مرهقًا. استخدم "اختبار المحادثة" أثناء ممارسة التمارين (تحدث إلى غيرك من رواد صالة الألعاب الرياضية دون أن يلهثوا في الهواء) للتأكد من أنك تعمل على مستوى آمن. إذا لم تستطع إجراء محادثة بشكل مريح ، فاتصل بشدّة وسرعة الماكينة.
تعمل على الجزء العلوي من الجسم
استخدام الأوزان الحرة ، آلات تدريب القوة المناسبة أو مزيج من الاثنين ، لاستهداف الكتفين والذراعين والصدر والظهر واللب.
انها فكرة جيدة لأداء تمارين متعددة المفاصل في أيام الجسم العلوي ، مثل الصحافة مقاعد البدلاء ، الصحافة الكتف ، الصفوف وألواح البطن ، للعمل مجموعات كاملة من العضلات. وفقًا لمقالة عام 2016 في موقع ACEfitness.org ، فإن التمارين متعددة المفاصل تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية وترفع معدل ضربات القلب لمنفعة القلب والأوعية الدموية.
بالطبع ليس هناك أي خطأ في القيام بحركات عزلة مثل تمارين تجعيد العضلة ذات الرأسين وامتدادات ثلاثية الرؤوس ، ولكن وفقا لمقال عام 2013 في موقع ACEfitness.org ، فإن الحركات متعددة المفاصل توفر عادة لممارسيها المزيد من مزايا اللياقة البدنية الشاملة.
تدريب أقل قوة الجسم
تمرين الجسد السفلي أساسي جدا ، وسيتضمن حركات بسيطة مثل القرفصاء ، الطعنات ، تمدد الساق ، تجعيد الساق ورفع الساق.
عمل الفخذين ، glutes والوركين مع الطعجات و squats. هذه الحركات يمكن القيام بها مع الآلات ، الأوزان الحرة ، آلة أو ببساطة مع وزن الجسم كمقاومة. إما أن يرفع جهاز العجل أو العجل على حافة الخطوة سيوفر تمرينًا جيدًا. يمكن أن تعمل الفخذين وأوتار الركبة باستخدام آلات تمديد الساق والساق ، المتوفرة في أي صالة رياضية تقريبًا.
