البروتين هو جزء مهم من نظام غذائي متوازن ، وغالبا ما يتم تقديم حمية عالية البروتين كوسيلة رائعة للرياضيين للبقاء في حالة بدنية أعلى. ومع ذلك ، من المهم للرياضيين الحفاظ على نظام غذائي متوازن بدلاً من الحمل الزائد بالبروتين. لأن هناك العديد من الآراء المتضاربة فيما يتعلق بفوائد النظام الغذائي عالي البروتين. بغض النظر ، يجب على الرياضيين تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح مع الحفاظ على توازن الكربوهيدرات والمواد المغذية الأخرى مع تناول البروتين.
اللحوم
اللحوم هي مصدر ممتاز للبروتين وعادة ما يكون مورد البروتين الرئيسي في نظام غذائي متوسط. تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين ، ولا تحتوي إلا على الدهون غير المشبعة ، وهي مصدر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتساعد في الحد من زيادة الوزن. يحتوي التونة على وجه الخصوص على مستويات عالية من البروتين ، مع 25 إلى 30 غرام من البروتين لكل 100 غرام. تركيا والدجاج هي أيضا قليلة الدهون ونسبة عالية من البروتين. تعتبر أصناف الفرن المحمص الخالية من الجلد ، الخالية من العظم ، أكثر صحة من الأصناف المقلية ويمكنها تقليل محتوى الدهون بنسبة تصل إلى 25٪. يحتوي الديك الرومي ذو اللحم الأبيض ولحم الدجاج الداكن على حوالي 28 غرامًا من البروتين ، في حين يحتوي دجاج الديك الرومي مع لحم الديك الرومي الداكن على 16 جم و 23 جم لكل 100 جم على التوالي. تعتبر لحوم البقر مصدرًا ممتازًا للبروتين ، ولكن يجب أن يتم اختيارها دائمًا في أصغر قطع ممكنة للحد من محتوى الدهون. تساعد اللحم البقري الجسم على بناء العضلات من خلال توفير الفيتامينات والكرياتين B-12 ، وبناءً على كيفية تحضيرها ، يمكن أن تحتوي على 24 إلى 36 جرام من البروتين لكل 100 غرام.
الألبان
منتجات الألبان مثل الحليب والبيض والجبن واللبن هي مصدر جيد آخر للبروتين. اختيار الجبن قليل الدسم ، بياض البيض و الخالي من الدسم أو الحليب بنسبة 1٪ سيقلل من نسبة الدهون. يقدم الجبن أكثر بروتينات الألبان مع جبنة شيدر ، مونتيري ، كولبي ، وجبن موزاريلا ، حيث توفر حوالي 24 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام. البيض يوفر 13 إلى 15 غرام من البروتين بينما يوفر الحليب حوالي 3 جرام.
الأطعمة الأخرى
المكسرات والبذور والفاصوليا تقريبًا قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين. اللوز والفستق والفول السوداني توفر حوالي 23 غرام من البروتين ، في حين أن الكاجو والبندق والجوز تحتوي على حوالي 15 غرام لكل 100 غرام. تحتوي المكسرات المملحة والعسلية على المزيد من السكر والملح أكثر من نظيراتها العادية. بذور اليقطين هي وجبة خفيفة ممتازة وتقدم كمية كبيرة من البروتين ، مع حوالي 32 غرام لكل 100 غرام. تقدم فول الصويا معظم البروتينات من أصناف الفول مع 13 غرام ، في حين أن الفاصولياء الكلى والبينتو والليمفا توفر 5 إلى 7 جرام لكل 100 غرام.
التغذية المثالية
سيحتوي النظام الغذائي الرياضي الجيد على توازن في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات. يجب على الرياضيين مراقبة السعرات الحرارية وضبط مصادر الطعام التي توفر السعرات الحرارية بدلاً من تنظيم البروتين أو الكربوهيدرات. يجب على الرياضي أن يوازن نظامه الغذائي ليس أكثر من 20 في المئة من السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالبروتين في حين يتم الحصول على حوالي 55 في المئة من السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
المفاهيم الخاطئة
يعتمد العديد من الرياضيين على نظامهم الغذائي حول فكرة أن البروتين أفضل من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة وتعزيز العضلات الخالية من الدهون. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ليس ضروريًا للرياضيين لتحقيق أعلى حالة بدنية ، وقد يؤدي البروتين المفرط في الواقع إلى إضعاف الأداء والمساهمة في مشاكل صحية طويلة الأمد. الكربوهيدرات هي وقود مهم للجسم لأسباب عديدة. يتم تحويلها إلى طاقة أكثر كفاءة من البروتين ، وتسهم في الاستجابات الهرمونية الهامة بما في ذلك إفراز الأنسولين ، وتوفير الطاقة مباشرة إلى العضلات وهي الوقود الأساسي المستهلك أثناء التمرينات اللاهوائية عندما تنقص العضلات الأكسجين.
