المشاركة في سباق 10K - ما يزيد قليلاً عن 6 أميال - ليس إنجازًا صغيرًا. سيساعدك التدريب في الأسابيع والأشهر التي تسبق الحدث على بناء القوة والقدرة على التحمل ، لكن وضع الأميال على حذاءك ليس كافياً. عالج جسمك بشكل جيد من خلال تزويده بالأطعمة الصحية وسيكون أدائك أفضل في يوم السباق.
قواعد للمركز الثاني
احتياجات السعرات الحرارية للرياضيين في التدريب تختلف إلى حد كبير. قد يحتاج عداء صغير إلى ما لا يقل عن 1600 سعرة حرارية في اليوم ، بينما قد يحتاج رياضي عضلي طويل القامة إلى 5000 سعر حراري في اليوم. خطة وجبات الطعام بعناية حول دورات تدريبية أو قد ينتهي بك الأمر مع تشنجات ومثبطات المعدة. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول وجبة أكبر من ثلاث إلى أربع ساعات قبل التمرين وتناول وجبة خفيفة صغيرة - مثل قطعة من الفاكهة - قبل التمرين بفترة قصيرة. تناول وجبة أو وجبة خفيفة من 15 إلى 60 دقيقة بعد التمرين لتجديد مخزون الطاقة لديك. شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين على البقاء رطب.
خصوصيات غذائية
قد يكون تحميل الكربوهيدرات - مع 70 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات - مفيدًا قبل بضعة أيام من السباق - ولكن ليس على المدى الطويل. المغذيات الأخرى ، بما في ذلك الدهون والبروتين ، ضرورية لبناء جسم قوي للتدريب 10K. لتحديد احتياجاتك من البروتين ، قم بتقسيم وزنك بالجنيه بنسبة 2.2 لتحديد وزنك بالكيلوغرام. تحتاج 1.2 إلى 1.4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. يجب أن يكون تناول الدهون أقل من 15 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك ، وفقا لخبراء التغذية في جامعة ولاية كولورادو.
