التهاب اللفافة الأخمصية يشمل الألم والالتهاب في شريط سميك من الأنسجة في قدمك المعروفة باسم اللفافة الأخمصية. تمتد اللفافة الأخمصية عبر أسفل قدمك وتربط عظم الكعب إلى أصابع قدميك. التهاب اللفافة الأخمصية هو سبب متكرر لألم الكعب. هذه الحالة شائعة في النساء الحوامل المتراكبات ، والأشخاص البدينين وأولئك الذين يرتدون أحذية مع دعم غير كافٍ. تمتد تمارين لفافة أخمصية يمكن أن تساعد في تخفيف آلام التهاب اللفافة الأخمصية ، ولكن استشر طبيبك قبل البدء في برنامج للتمرين.
ستريت ستريتش
يمكن لتمديد الجدار أن يساعد على تقوية وتمديد العجل ، فضلا عن النواة و gastronemius ، كلا العضلات في القدم. اربط يديك بقوة على الحائط أمامك مع مد ذراعيك بالكامل. تحرك قدم واحدة أمام الآخر. يجب أن تبقى القدم مع التهاب اللفافة الأخمصية في الظهر. ثني ركبتك قليلا على الساق في الظهر. شغل هذا المنصب حتى تشعر بتمدد عضلات ربلة الساق. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. كرر ذلك لثلاث مجموعات من 10 تكرارات كل يوم. امسك كل تكرار لمدة 30 ثانية.
المتداول تمتد
يساعد التمدد المتدرج على منع تكرار التهاب اللفافة الأخمصية ، بالإضافة إلى تطور مسام العظام. أكمل هذا التمرين في وضع الجلوس ، مع ظهرك على ظهر الكرسي. يجب أن تبقى غالبية الوزن على الكرسي أثناء إكمال هذا التمرين. ضع قطعة تشبه أسطوانة - مثل علبة أو زجاجة - تحت كعب قدمك. ببطء لفة الكائن مثل اسطوانة لأصابع أصابع قدميك ثم ببطء مرة أخرى إلى كعبك مرة أخرى. ضع ضغطًا قويًا على قدمك أثناء إكمال هذا التمرين. كرر التمديد 10 مرات على القدم المصابة. حاول إكمال هذا التمرين ثلاث مرات كل يوم.
درج تمتد
يمكن أن يساعد امتداد الدرج في تخفيف ألم التهاب اللفافة الأخمصية. الوقوف على حافة خطوة على كرات قدميك. للحصول على دعم إضافي ، اضغط على درابزين. نقل ببطء وزنك على القدم مع التهاب اللفافة الأخمصية وخفض كعب تلك القدم لتمتد القوس الخاص بك وعضلات الساق الخاص بك. عندما تشعر بالتوتر ، احتفظ بالموضع لمدة 15 ثانية. ضع نفسك ببطء في وضع البداية وكرر هذا التمرين 10 مرات.
منشفة تمتد
يمكن أن يساعد امتداد المنشفة في تقليل المرونة والضيق في وتر العرقوب ، وهي مجموعة من الأنسجة التي تربط عضلات الساق في الجزء الخلفي من الجزء الأسفل من الساق إلى عظم الكعب. اجلس على الأرض وامتدت ساقيك أمامك. حلقة منشفة حول القدم مع التهاب اللفافة الأخمصية. سحب منشفة ببطء نحو جسمك ، والحفاظ على جسمك مستقيمة. الجزء الوحيد من جسمك الذي يتحرك هو قدمك. ينبغي أن يرتفع الكعب قليلاً عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ، والاسترخاء لبضع ثوان ، وتكرار هذا التمرين 10 مرات.
