عند تغيير شكل جسمك ووزنه ، إما عن طريق بناء العضلات أو فقدان الدهون ، فالسعرات الحرارية هي كل شيء. يحدد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ما إذا كنت تخسر أو تكتسب وزنا. والمشكلة هي أن بناء العضلات وفقدان الدهون في وقت واحد أمر صعب للغاية ولا يمكن القيام به إلا على نطاق ضيق ، كما يلاحظ مدرب القوة وأخصائي التغذية مارك بيري. لذلك ، فأنت أفضل حالا إما تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية لفقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات أو بناء العضلات مع الحفاظ على مكاسب الدهون إلى الحد الأدنى.
السعرات الحرارية لصيانة الوزن
الخطوة الأولى في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها هو حساب مستوى الصيانة. هذا هو الرقم الذي تحتاج إليه ، استنادًا إلى مستوى نشاطك اليومي الحالي ، للحفاظ على وزنك كما هو. وفقا لمدرسة هارفارد الطبية ، فإن هذا يساوي حوالي 15 سعرة حرارية لكل رطل للشخص البالغ متوسط الوزن الفعال - حوالي 2100 سعر حراري للشخص البالغ 140 رطل أو 3000 فرد للشخص البالغ وزنه 200 رطل. إذا كنت مستقلاً ، فستحتاج إلى أقل من هذا ، وسيحتاج الشخص النشط جدًا إلى المزيد.
التركيز على فقدان الدهون
لفقد الدهون ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، وهو ما يعني تناول كمية أقل من مستوى الصيانة. لمعرفة 1 جنيه من فقدان الدهون ، تحتاج إلى عجز من 3500 سعرة حرارية. من خلال تقليل استهلاكك للصيانة بمقدار 500 في اليوم ، سوف تفقد رطل واحد كل أسبوع. بتخفيضه بمقدار 1000 كل يوم ، ستخسر 2 باوند في الأسبوع.
الأكل من أجل كسب العضلات
يتطلب بناء العضلات وجود فائض من السعرات الحرارية ، مما يعني أنك بحاجة إلى تناول الطعام فوق مستوى الصيانة. هذا يعطي جسمك الطاقة اللازمة لبناء وإصلاح خلايا العضلات. خلال مرحلة بناء العضلات ، يمكنك فقط إضافة 500 سعرة حرارية إلى مستوى صيانك أو الحصول على مزيد من العدوانية. توصي اختصاصية التغذية كريستين روزنبلوم بضرب وزن جسمك بالجنيه بنسبة 23.6 إلى 27.3 لتكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للاستفادة منها. هذا يجب أن يؤدي إلى مكاسب العضلات ولكن قد يؤدي أيضا إلى زيادة غير مرغوب فيها من الدهون ، لذلك قد يكون النهج الأكثر تحفظا أفضل. لتجنب زيادة الوزن عند زيادة الوزن ، راقب تقدمك عن كثب - إذا كنت تربح أكثر من 2 إلى 3 أرطال شهريًا أو تحصل على الدهون بشكل مرئي ، قلل من تناول السعرات الحرارية بشكل طفيف. بالإضافة إلى ذلك ، التركيز على مصادر غذائية كاملة ومغذية ، مقابل الوجبات السريعة عالية السعرات الحرارية ، لتجنب اكتساب الدهون بدلا من العضلات.
استثناءات من القاعدة
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن فقدان الدهون واكتساب العضلات في وقت واحد هو أمر صعب للغاية ويحدث ببطء شديد بحيث يتم الالتزام بهدف واحد فقط هو خيار أفضل. بالنسبة لمجموعات معينة من الناس ، فإن القيام بكلاهما في نفس الوقت أسهل قليلاً. وتشير اثنتان من هذه المجموعات إلى أنهما جديدتان في التدريب أو الأشخاص العائدين بعد فترة طويلة من التسريح ، كما يشير المدرب الشخصي كريستيان فين. إذا كنت تناسب أحد هذه المعلمات ، ففكر في البدء من خلال تناول السعرات الحرارية الخاصة بصيانتك وتعديلها بناءً على كيفية تقدمك.
