الوتر الذي يمتد إلى أسفل الجزء السفلي من ساقك إلى كعبك هو وتر أخيل. يمكنك استخدام وتر أخيل في كل مرة تقوم فيها بالمشي أو الجري أو ممارسة الرياضة أو تحريك قدميك وقدميك. قد يؤدي إفراط أو دفع عضلات الساق الضيقة جدًا إلى إصابة الوتر ، مما يؤدي إلى ألم وتورم. توصي الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام بالعلاج الطبيعي مباشرة بعد إصابات وتر العرقوب لتعزيز الشفاء.
يرفع العجل
الوتر أخيل يربط العجل بكعب ؛ إن تقوية عضلات الطبقة العليا في العجل يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لخلق وتر قوي. رفع العجل يقوم بكلتا الوظيفتين ويمكن القيام به في مجموعة متنوعة من الطرق. رفع العجل الأساسي يعني أنك تمدد عجلك من خلال دعم وزن جسمك على أصابع قدميك - قف بجانب جدار أو درج الدرج لتوفير بعض الدعم إذا لزم الأمر. شكل بديل لرفع العجل ، والذي يقلل من الضغط على عجولك من النسخة الدائمة ، هو رفع عجل الساق. اجلس مع ثني ركبتيك وأقدامك مستوية على الأرض. ارفعي كعبك حتى تصل إلى أصابع قدميك. بمجرد أن تتقن الجلوس في الساق أو الوقوف ، حاول المشي على أصابع قدميك لتقوية وتر العرقوب.
الركبة القرفصاء
يتدلى القرفصاء العديد من مجموعات العضلات المختلفة ، بما في ذلك العجول. يستخدم هذا القرف تعديله جدار كدعم. الوقوف في مواجهة الخريف ، مع أصابع قدميك حوالي 2 إلى 3 بوصات بعيدا عن الحائط. انحنى من ركبتيك إلى أبعد ما يمكنك ، حتى تلمس ركبتك الجدار. إذا كنت قريبًا جدًا من الحائط للانعطاف ، فانتقل قليلاً. حاول ألا تضغط على الحائط بيدك ، ولكن يمكنك لمس أطراف أصابعك إلى الحائط أو الأرضية لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر. عقد كل القرفصاء لعد ثلاثة قبل استقامة مرة أخرى.
تمارين المقاومة
تمارين تمارين المقاومة سهلة على جسمك ويمكن الجلوس عليها. يجب أن تتم جميع تمددات وتر العرقوب فقط عندما لا تعاني من الألم أو الالتهاب ، وفقًا لعيادة الإصابات الرياضية. طبيبك أو المعالج الفيزيائي سيحدد مستوى المقاومة المناسب لك.
لف شريط المقاومة حول كرة قدمك بحيث تكون هناك عصابة في الجزء العلوي من قدمك مع وجود الكثير من الفرقة التي تركتها لتحتفظ بها ، جانب واحد في كل يد. الجلوس على طاولة أو سرير مع ساقك مباشرة أمامك ، ثني الركبة قليلاً. عقد الفرقة مشدود وملء قدمك حتى أصابعك تشير إلى السقف ثم الخروج أمامك. أداء 10 تكرار لكل مجموعة ، والعمل ما يصل إلى مجموعتين يوميا.
هزاز تمتد
يُقلِّد التمديد الهزاز حركة المشي أو الجري ويمكنه تقوية الوتر دون وضع جميع الضغط على الرصيف على جسمك. توصي نشرة الإصابات الرياضية بإجراء هذا التمرين بالقرب من الجدار لتقديم بعض الدعم.
قف على كلا القدمين ، ولكن ضع معظم وزن جسمك على الساق المصابة. ثني الركبة قليلا كما لو كنت تمشي أو الركض. ارفع الساق الأخرى ، ركبت الركبة أيضا في وضعية الجري. ضع راحة يدك على الحائط للحصول على الدعم وصخرة جسمك ذهابًا وإيابًا مع الحفاظ على الظهر بشكل مستقيم. يجب أن تشعر بسحب ، ولكن لا أشعر بأي ألم ، في ربلة الساق وأوتار العرقوب.
