الإمساك هو واحد من أكثر المشاكل الهضمية شيوعًا في الولايات المتحدة ، ويؤثر على حوالي 42 مليون شخص ، وفقًا لمركز تبادل المعلومات عن أمراض الجهاز الهضمي. يلاحظ الـ NDDIC أيضا أن السبب الأكثر شيوعا للإمساك هو اتباع نظام غذائي منخفض جدا في الألياف. إذا كنت مصاباً بالإمساك ، فإن إضافة بعض الأطعمة الغنية بالألياف والتخلص من الأطعمة منخفضة الألياف من نظامك الغذائي قد يكون كافيًا لعلاج المشكلة.
تناول المزيد من هذا
الأرز البني هو طعام عالي الألياف. حقوق الصورة: روبرت أنتوني / iStock / Getty Images عندما يتعلق الأمر بمعالجة الإمساك مع النظام الغذائي ، الألياف هي ملك. تعمل الألياف كملين طبيعي من خلال تليين البراز وزيادة حجمه بحيث يكون من الأسهل تمريره. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول ما بين 20 إلى 35 جرام من الألياف كل يوم. يستهلك الأمريكي النموذجي حوالي 15 جرام يوميًا. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل والخبز والبذور والمكسرات ودقيق الشوفان. تعتبر بذور الكتان الأرضية مصدرا جيدا للألياف ، وتحتوي على 2 غرام من الألياف لكل ملعقة طعام. يمكنك رش بذور الكتان على السلطة أو مزجها في الشوفان للحصول على مزيد من الألياف.
أكل أقل من هذا
الكوكيز هي الأغذية المصنعة. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر ، بما في ذلك الخبز الأبيض ورقائق البطاطس والكعك والبسكويت والآيس كريم والجبن واللحوم ، قد تجعل الإمساك أكثر سوءًا لأنها منخفضة في الألياف ويمكن أن تصاد في الجهاز الهضمي. هذه الأطعمة عادة ما تكون عالية في الدهون ، والتي يمكن أن تبطئ تطور النفايات من خلال الجهاز الهضمي. هذه الأنواع من الأطعمة منخفضة المغذيات والألياف يمكن أن تسبب الإمساك في أولئك الذين ليس لديهم مشكلة سابقة. تجنب هذه الأطعمة ، فضلا عن الوجبات السريعة مثل برجر الجبن ، البطاطس المقلية ودجاج ناغتس.
اشرب
مياه الشرب تساعد على تليين الجهاز الهضمي. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images عندما تكون مصابًا بالإمساك ، فإن ما تشربه أو ما لا تشربه لا يقل أهمية عن ما تأكله. الماء يزيت الجهاز الهضمي ويزيد من فعالية الألياف. تعتمد كمية المياه التي تحتاجها بالضبط على عمرك وجنسك ووزنك ومستوى النشاط ، لكن الخبراء يوصون بوجه عام بما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء 8 أونصات في اليوم. على الرغم من أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والصودا والشاي الأسود ، يمكن أن تحفز العضلات في القولون ، وتنتج حركة الأمعاء ، يجب أن تحد أو تتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين إذا كنت مصابًا بالإمساك. الكافيين يمكن أن يسبب الجفاف ، والذي يمكن أن يجعل الامساك أسوأ.
نصائح
وجبات صغيرة مفيدة. الصورة الائتمان: فيدور Kondratenko / ستوك / غيتي صور بالإضافة إلى تغيير ما تأكله ، من المفيد تغيير نمط حياتك وعادات الأكل. تلاحظ Medline Plus أنه يمكنك تدريب أمعائك لتصبح أكثر انتظامًا من خلال الذهاب إلى الحمام في نفس الوقت كل يوم وتتيح لنفسك فترة كافية من الوقت في الحمام لحركة الأمعاء. عندما تشعر بالحاجة إلى التبرز ، اذهب على الفور. لا تحاول تحريك حركة الأمعاء أو الانتظار حتى وقت لاحق. إن تناول وجبات صغيرة بانتظام على مدار اليوم قد يساعد أيضًا على تقليل الإمساك.
توصيات
زيادة كمية الألياف. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور زيادة كمية الألياف تدريجيا على مدار بضعة أسابيع. قد تؤدي زيادة تناولك بسرعة كبيرة إلى أعراض هضمية غير مريحة ، مثل الغاز والانتفاخ وتشنجات في البطن. يمكن أن يساعد شرب كمية إضافية من الماء أثناء زيادة كمية الألياف في تقليل هذه الأعراض غير المرغوب فيها.
