عندما تكون ناقص الوزن ، قد يظهر صدرك طفيفًا أو دقيقًا ، لذلك ليس من غير المألوف أن ترغب في بناء الحجم في هذه المنطقة. الرجال ذوي الصناديق الكبيرة والعضلات تبدو محددة وقوية؛ النساء مع الثديين الحسيين ملء أسفل بيكيني أو ثوب حمالة. إن اكتساب الوزن يمكن أن يساعد في إنشاء جسم علوي ذو مظهر أكثر اكتمالاً ، ولكن لا يمكنك ضمان أن الوزن الزائد سوف يهاجر فقط إلى صدرك.
يمكن أن يساعدك السعرات الحرارية الزائدة وروتين تدريب القوة الكلية للجسم على حزم الجنيه. بما في ذلك عدة تمارين لاستهداف عضلات الصدر يمكن أن يساعد أيضا في بناء حجم أكبر في الصدر. إذا كنت امرأة ، فإن هذه الزيادة في العضلات لن تؤدي بالضرورة إلى زيادة حجم كوبك.
السعرات الحرارية لعضل كسب
الطريقة المثلى لبناء أكبر الصدر وجسم ذو مظهر صحي شامل هو إضافة كتلة العضلات عن طريق التدريب على الوزن وتناول فائض من السعرات الحرارية. إن استهلاك 250 إلى 500 سعر حراري في اليوم بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك يساعدك على وضع 1/2 باوند من العضلات أسبوعياً. إذا كان جسمك يحتوى على الدهون بسهولة ، فابق على الطرف الأسفل من هذا النطاق.
يجب أن تأتي العديد من تلك السعرات الحرارية المضافة من وجبات أكبر من البروتينات والوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين. يجب أن يكون مدخولك اليومي حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
ممارسة لبناء الصدر
إن مجرد إضافة السعرات الحرارية لن يسمح لك ببناء كتلة العضلات ، كما لن يؤدي إلى إضافة الأنسجة الدهنية إلى ثدييك فقط إذا كنت تبحث عن زيادة حجم حمالة الصدر. بدون ممارسة الرياضة ، حوالي ثلثي كل رطل تضيفه هو على شكل دهون - وقد تذهب هذه الدهون إلى المعدة والوركين والفخذين.
يوفر تدريب الوزن المقاومة اللازمة للعمل على العضلات بحيث تستخدم السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها لتكبر وتزداد قوة. برنامج كامل للجسم يعالج كل مجموعة من مجموعات العضلات الكبرى يزيد من زيادة الوزن والتوازن في جسمك. اختر مجموعة واحدة على الأقل من أربع إلى ثماني تكرار لحركات مثل القرفصاء ، الطعنات ، مكابس الكتف ، الصفوف ، تجعيد الشعر والجرش. استخدم الأوزان التي تشعر أنها ثقيلة عند القيام بالتكرار الأخير أو الثاني.
لأنك تركز على حجم الصدر ، قم بعمل تمرينات إضافية للعضلات الصدرية - بما في ذلك المطابع والذبذبات والقدمين. ترك ما لا يقل عن 48 ساعة بين العضلات عملت لتمكينهم من الإصلاح والنمو.
أغذية للأكل لتكتسب العضلات
خطة الوجبات التي تتكون من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والكاملة تدعم جهودك في صالة الألعاب الرياضية. اختر الخضروات النشوية عالية الألياف ، مثل البطاطا الحلوة والقرع الشتوي ، والحبوب الكاملة للحصول على الطاقة. الفواكه عالية الجودة التي تعزز زيادة الوزن هي الموز والبابايا والأناناس. وتشمل مصادر البروتين التي توفر الأحماض الأمينية التي تحتاجها لنمو العضلات والانتعاش - وكذلك الصحة - البيض والدجاج والديك الرومي والسلمون وشرائح لحم السكرابان والتوفو وبروتين مصل اللبن.
تناول وجبة خفيفة من البروتين بعد أي من التمارين الرياضية للوزن ، بما في ذلك تلك التي تركز على صدرك. يمكن أن تتضمن الوجبات الخفيفة المناسبة بعد التمرينات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية هزة مصنوعة من الفاكهة المخلوطة واللبن الزبادي وبروتين مصل اللبن. ساندوتش ديك رومي على خبز القمح الكامل. أو صدور الدجاج مع البطاطا الحلوة.
توقعات واقعية لحجم الصدر
يتم تحديد شكل جسمك الأساسي وحجمه جينيا - وهذا يشمل حجم صدرك. بعض أنواع الجسم هي ببساطة أكثر ضآلة وأكثر رشاقة من غيرها. على الرغم من أن تناول الأطعمة الكثيفة من الناحية التغذوية والقيام بتمرينات الوزن يمكن أن يتيح لك الشعور بالحيوية والنشاط ، إلا أنه قد لا يمنحك صدرية كمال أجسام أو حجم تمثال أكبر. تعمل عضلات الصدر الأقوى على تحسين الوضع والتعريف في الجزء العلوي من الجسم لمساعدتك على النظر للأصلح.
