الورك هو مفصل الكرة والمقبض ، مع الجزء العلوي من عظم الفخذ يجلس في عظم الحوض. يحيط النسيج الضام المفصل ، ويوفر الاستقرار والتوسيد. اصطدام الورك هو حالة يؤدي فيها انخفاض المساحة في مفصل الورك إلى احتكاك ، أو الاحتكاك بالحركة. هذا الشرط يؤدي إلى تضاؤل الحركة والألم وقد يكون ناتجًا عن الحركة المتكررة أو الصدمة. عندما تتحسن الحالة ، قد يصف لك الطبيب التمرين. يجب أن تستهدف التمارين عضلات الفخذ ، الفخذ ، الورك والأوتار الخارجي. تعمل هذه العضلات معا لدعم وتحريك مفصل الورك.
رفع الساق الجانبي
هذا التمرين يقوي عضلات الفخذ الخارجية ويمكن القيام به مع أوزان الكاحل. استلق على جانبك ، مع أسفل الساق عازمة أمامك وامتدت ساقك العليا. ثني ذراعك السفلي ، وضع يدك تحت رأسك للحصول على الدعم. ثني ذراعك العلوي ، وضع اليد على الأرض أمامك لتحقيق التوازن. ابدأ التمرين من خلال رفع ساقك العلوية إلى أعلى بمقدار ست بوصات ، ثم تراجع ببطء إلى وضع البداية. عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 التكرار. كرر التمرين على الساق الأخرى.
الفخذ الداخلية ارفع
هذا التمرين يقوي عضلات الفخذ الداخلية ويمكن القيام به باستخدام أوزان الكاحل. الاستلقاء على جانبك ، مع تمديد الساق السفلي. ثني ساقك ، ورفع ركبتك نحو السقف. ضع قدمك أمامك بنعل قدمك على الأرض أمام فخذك السفلي. ثني ذراعك السفلي ، وضع يدك تحت رأسك للحصول على الدعم. ثني ذراعك العلوي ، وضع يدك على الكاحل الأعلى لتحقيق التوازن. ابدأ التمرين برفع ساقك السفلى عن الأرض بخمسة بوصات ، ثم قم بتخفيض الساق مرة أخرى إلى وضع البداية. عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 التكرار. كرر على الساق الأخرى.
دوران الورك الخارجي
هذا التمرين يقوي عضلات الورك والأرداف ويمكن القيام به باستخدام أوزان الكاحل. الاستلقاء على جانبك ، مع كل من الوركين والركبتين عازمة على 90 درجة أمامك. ثني ذراعك السفلي ، وضع يدك تحت رأسك للحصول على الدعم. ثني ذراعك العلوي ووضع يدك العليا على الأرض أمامك لتحقيق التوازن. ابدأ التمرين من خلال رفع ساقك العليا على بعد ست بوصات من الأرض ، مع تدوير فخذك للخارج مع الحفاظ على قدمك بالقرب من القدم الأخرى. استمر في التمرين من خلال خفض ساقك ببطء ، والعودة إلى وضع البداية. عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 التكرار. كرر التمرين على الساق الأخرى.
