إذا كنت ترغب في بناء عبس قوي ، فمن الأفضل إذا قمت بإضافة بعض معدات التمرين في البطن إلى روتين التمرين. تتكون عضلات البطن في المقام الأول من البطانة المستقيمة العلوية والسفلية والسفلية العلوية والسفلية ، والتي هي على جوانب البطن. هناك قطع مختلفة من المعدات الرياضية التي تناسب كل مجموعة عضلية في عضلات البطن. إن تعلم كيفية استخدام معدات الجمنازيوم للقيمة العمودية الخاصة بك أمر لا يقل أهمية عن اختيار الجهاز المناسب.
كرسي الكابتن عمودي الساق-الورك رفع
الخطوة 1
استخدم كرسي القبطان ، والذي يُعرف أيضًا ببرج الطاقة. وهو عبارة عن قطعة من معدات التمرين تسمح لك بأداء عمليات رفع الساق العمودية ، والتي تعمل على تطوير عضلات المستقيمة والبطنية المستقيمة. ضع الساعدين على الحانات المبطنة وقبض على المقابض.
الخطوة 2
ثني الوركين والركبتين simultaneoulsy لرفع الساقين صعودا. استمر في رفع الوركين عن المقعد العمودي على الجهة الخلفية من خلال استخدام الخصر حتى تكون ركبتيك متوازية مع كتفيك.
الخطوه 3
عودة الركبتين والخصر والوركين إلى وضع البداية وتكرار. وضع الدمبل أو كرة الطب بين الكاحلين لزيادة كثافة ، إذا رغبت في ذلك. الهدف من ستة إلى اثني عشر تكرارًا في ثلاث إلى خمس مجموعات.
الطب الكرة الحنفية
الخطوة 1
هل الصنبور الكرة الدواء. هناك العديد من التدريبات البطن التي يمكن القيام بها مع كرة الطب. تنوعها يجعلها واحدة من أفضل قطع المعدات الرياضية لعضلات البطن. الصنبور كرة الدواء يستهدف عضلاتك المائلة. قف حوالي بوصتين من الحائط وأمسك كرة الدواء بكلتا يديك. مدّ ذراعيك للأمام وامسك الكرة لأعلى الصدر.
الخطوة 2
قم بتدوير الجذع من الخصر حتى تنقر كرة الدواء على الحائط. تجنب ثني الركبتين أو التواء الوركين.
الخطوه 3
أعد جذعك إلى وضع البداية وكرر نفس الحركة على الجانب الآخر. أداء عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا في مجموعتين أو ثلاث مجموعات.
أب Roller عجلة الطرح
الخطوة 1
ركع على حصيرة التمرين مع ثني الركبتين قليلاً واستول على جانبي بكرة الأسطوانة بالقبضة الخانقة. يقترح ExRx.net أن تمرين عجلة العجلة يعطيك تمرينًا بطنيًا ويشرك أيضًا عضلات الصدر والكتفين والظهر والورك.
الخطوة 2
ضع العجلة في بضع بوصات من المركز بين الركبتين. ابق على ذراعيك ممتدة بالكامل وخفض جسمك نحو الحصيرة أثناء تدوير عجلة القيادة بعيدًا عن جسمك. استمر حتى يمتد جسمك بالكامل تقريبًا.
الخطوه 3
إشراك عضلات البطن ومرنات الورك لرفع جسدك إلى وضع البداية. العودة حتى يتم تمديد الوركين ويميل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام قليلا وتكرار.
الأشياء ستحتاج
- أب الأسطوانة
- كرسي نقيب (برج الطاقة)
- كرة طبية
نصائح
- الاحماء لمدة خمس دقائق قبل التمرين. دورة أو المشي بخفة على حلقة مفرغة للحصول على ضخ قلبك. يساعدك نظام الإحماء على الوقاية من إصابات العضلات والعظام أثناء التمرين.
