يوفر التدريب على الوزن مجموعة متنوعة من الفوائد العضلية. جبهة الدمبل ترفع الهدف الخاص بك في المنطقة الأمامية أو الأمامية من الكتفين أو الدالية ، وعادة ما يتم دمجها في تمارين تدريب وزن الجسم العلوي. أداء الجبهة يثير يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع مع ما لا يقل عن يوم راحة بين الدورات للسماح لعضلاتك على الشفاء بشكل كاف.
تقنية
وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين ، لأداء رفع الدمبل الأمامية ، والوقوف مع عرض قدميك الكتف وبقاء الدمبل في كل من يديك. اسمح لأذرعتك بالتعلّق باتجاه الأرض أمامك من خلال راحة اليد التي تواجه فخذيك. أبقِ مرفقيك مستقيماً ، ارفع ذراعك الأيمن لأعلى أمامك حتى يصبح متوازياً مع الأرضية. أعد الذراع اليمنى إلى وضع البداية ، ثم أكمل الحركة العلوية والسفلية باستخدام الذراع الأيسر. ويمكن أيضا أن يتم التمرين مع كلا الذراعين في وقت واحد ، ولكن القيام بذلك قد يتسبب في تأرجح الجذع ذهابًا وإيابًا. وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن استخدام قبضة محايدة (أشجار النخيل في بعضها البعض). ووفقًا للمجلس الوطني للقوة واللياقة البدنية ، فإن القبضة المحايدة تُفضل على الراحتين لأسفل أو قبضة قوية ، لأن هذا الأخير يزيد من خطر الاصطدام بالكتف في الجزء العلوي من الحركة.
قوة العضلات والحجم
الجبهة الدمبل يثير تطوير عضلات الكتف الأمامية (الأمامية). اعتمادا على حجم التدريب الخاص بك ، يمكن أن يؤدي إكمال رفع الجبهة إلى زيادة في حجم عضلات الكتف أو قوتك. رفع الجبهة هي ممارسة العزلة ، مما يعني أنها تتطلب حركة حول مفصل واحد فقط. نتيجة لذلك ، إنها تمرين فعال لاستهداف عدد صغير من العضلات. على عكس ما يحدث عند استخدام الزيادات الأمامية على الماكينة ، تتم عملية رفع الأثقال مع الدمبل بينما يتطلب الوقوف من عضلاتك الأساسية التعاقد للحفاظ على توازنك.
العضلات الأولية المتقدمة
وفقا ل ExRx.net ، فإن العضلات الأساسية المستهدفة من قبل رفع الدمبل الأمامي هو الدالية الأمامية ، التي هي الجزء الأمامي من كتفك. ينشأ الدالية الأمامية في الترقوة ثم ينفد نحو مفصل الكتف ، ويدخل في الجزء الخارجي من عظم العضد. تماما كما يحدث أثناء رفع الجبهة ، فإن الدالية الأمامية تؤدي بشكل رئيسي ثني الكتف. ومع ذلك ، يمكن للعضلة أيضا المساعدة في اختطاف الكتف ، انثناء عرضي والدوران الداخلي.
الاعتبارات
أيضا تجنيد لرفع الجبهة مع الدمبل هي العضلة الصدرية الكبرى ، العضلة الدالية الجانبية ، شبه المنحرفة والعضلات الأمامية ، كل هذه هي العضلات التي تحيط أو تضاف إلى مفاصل الكتف والكتف. ضع في اعتبارك أيضًا الدمج الوحشي مع الدمبل في نظام التمرين ، الذي يستهدف الجزء الأوسط من الدالية بشكل أساسي ، لتطوير أكتافك تمامًا ، لأن الهدف الأمامي يستهدف بدقة الجزء الأمامي من العضلات.
