على الرغم من أن المرأة لديها بشكل طبيعي هرمون لبناء العضلات أقل من الرجال ، إلا أنها لا تزال قادرة على بناء كتلة عضلية كبيرة واكتساب الوزن عن طريق اتباع برنامج تجريب مناسب. يعتمد مقدار العضلة التي يمكن أن تضعها المرأة على جيناتها. التمرين الذي سيساعد المرأة على وضع عضلاتها هو الذي يتميز بالعديد من التمارين التي تتكون من مجموعات متعددة من التكرار أعلى من المعتاد. يجب أن يتكون كل تمرين من تمارين مركّبة بشكل أساسي ، مما يعني أنها تتطلب الحركة في أكثر من مفصل واحد ، كما هو الحال في المجلس الأمريكي للتمرين ، وهو أكثر فعالية في بناء العضلات.
الخطوة 1
عمل الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس في أيام الاثنين والخميس والظهر ، العضلة ذات الرأسين والساقين أيام الثلاثاء والجمعة. يتيح تقسيم التدريبات إلى مجموعات عضلية منفصلة للمرأة وقتًا أكبر مخصصًا لكل مجموعة عضلية. هذا الجدول لا يزال يسمح 72 ساعة من الراحة لعضلاتك حتى يتمكنوا من الشفاء التام.
الخطوة 2
أداء ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة إلى 12 ممثلين من كل تمرين. خذ فقط 30 إلى 90 ثانية بين المجموعات. هذه فترة الراحة القصيرة يسهل بناء العضلات.
الخطوه 3
مكابس كاملة للمقاعد ، مكابس للضغط على المنحدرات ، تمرينات الضغط ، ضغطات الكتفين وغطاء مقاعد البدلاء على الصدر ، الكتفين ، تجريب ثلاثي الرؤوس. كل من هذه التمارين عبارة عن نشاط مركب متعدد المفاصل. التركيز على الصحافة ، والضغط على الصدر والضغط pushups على الصدر ، ولكن أيضا العمل الخاص بك والكتفين ثلاثية الرؤوس. الضغط على الكتفين يضع مزيدًا من التركيز على الكتفين ، ولكنه يعمل أيضًا في العضلة ثلاثية الرؤوس ، ويركز الإنخفاض على المقعد على العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن أيضًا يعمل كتفيك والصدر.
الخطوة 4
يمكنك دمج عمليات السحب من الخطوط الجوية ، والصفوف الجالسة ، والصفوف المنحنية ، والسيقان ، والطعن والقفز في الظهر ، والتمارين ذات الرأسين والساقين. يعمل كل من السحب المنسدل والصف والجال المنحني على عضلات الظهر والظهرتين. تمارين القرفصات والاندفاع والركض تستهدف جميع العضلات الرئيسية في الساقين ، بما في ذلك الغلطات ، الكواد ، أوتار الركبة والعجول.
الخطوة 5
حدد مقدارًا من الوزن لجعل كل مجموعة تحديًا. يجب على النساء استخدام الوزن الذي يسمح لهن بإجراء ست ممثلين ، ولكن ليس أكثر من 12 ممثلين من التمرين. خلاف ذلك ، لن يوفر تمرينهم ما يكفي من الضغط لزيادة عضلاتهم وتعزيز التنمية.
نصائح
- وقود عملية بناء العضلات من خلال تناول وجبة من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة بعد الانتهاء من كل تمرين. يوصي الدكتور جوزيف أ. كرومياك بتناول 0.65 إلى 0.80 جرام من البروتين يومياً لكل رطل تزنه النساء.
تحذيرات
- قم بالتدريب مع شريك حتى تتمكن من التصرف وكأنه نصاب عند الانتهاء من التمارين التي تنطوي على حمل الأوزان فوق رأسك. زيارة طبيبك قبل البدء في برنامج تجريب جديد.
