الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود ، ولكن يتم تخزينها فقط بكميات محدودة في الجسم مثل جلوكوز الدم ، الجليكوجين في الكبد و الجليكوجين في العضلات. سوف يساعدك تناول كميات منتظمة من الكربوهيدرات الصحية على تنشيط التغذية لتلبية احتياجاتك التدريبية اليومية.
المدخول اليومي
صلاد السلطة الصورة: نيكولاي Trubnikov / iStock / غيتي صور من المهم معرفة عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها حتى تعرف كيف تحافظ على خزانات الوقود المحملة. توصي ميليندا مانور ، وهي أخصائية تغذية وأستاذة في قسم علوم التغذية والتمرين في جامعة ولاية أوريغون ، الرياضيين باستهلاك 5 إلى 10 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. تقترح أن تلتزم بالمستوى الأدنى في أيام التدريب الأخف وزناً وتزيد إلى النطاق الأعلى مع اقتراب يوم السباق. لذلك بالنسبة لعداء وزنه 150 رطلاً ، فإن هذا سيصل إلى 340 إلى 680 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم. حدد الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات مثل منتجات الحبوب الكاملة والبقوليات والفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم التي توفر أيضا كميات سخية من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية والألياف.
قبل ممارسة الكربوهيدرات
وعاء من الحبوب الصورة الائتمان: HandmadePictures / iStock / Getty Images فالتمهيد قبل بدء التدريب أو المنافسة أمر حيوي ويضمن خزان الوقود الكامل للحصول على الأداء الأمثل. وأظهرت دراسة أجريت في عام 2002 في "المجلة الدولية للتغذية والتمارين الرياضية للتمثيل الغذائي" أن استهلاك 2.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل 3 ساعات من التمرن يحسن القدرة على التشغيل بنسبة 9٪. هذه الوجبات الغنية بالتمرينات الكربوهيدراتية توفر 86 إلى 101 جرام من الكربوهيدرات: 1.5 كوب من الحبوب ، 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم و 1 كوب من عصير البرتقال. أو ساندوتش ديك رومي مع 2 شرائح خبز و 2 أونصة من الديك الرومي و 1 تفاح و 6 أونصات من الزبادي.
الكربوهيدرات أثناء التمرين
شريط الطاقة granola ائتمان الصورة: demypic / iStock / Getty Images هدفك الرئيسي خلال أي تدريب طويل هو الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم وبالتالي مستويات الطاقة. إذا كان التمرين الخاص بك أطول من 60 دقيقة ، فإن Andrea Hacker Thompson من الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي بتناول 30 إلى 60 جرام من الكربوهيدرات في الساعة. يمكن أن يكون هذا على شكل مشروبات رياضية ، أو جل ، أو قضبان الطاقة ، أو حبوب الطاقة ، أو العسل ، أو البرتقال ، أو الموز.
الانتعاش بعد التمرين
كوب من حليب الشيكولاتة صورة فوتوغرافية: bhofack2 / iStock / Getty Images تعتبر الكربوهيدرات بعد التمرين حاسمة في ضمان تجديد الجليكوجين في العضلات وإعدادك لممارسة التمارين القادمة. إذا كنت لا تحل محل الكربوهيدرات ، فسوف تعاني الدورات التدريبية اللاحقة أو المسابقات. كتبت هيذر هيدريك فينك ، ألان ميكسكي وليزا بورغون ، دراسة "التطبيقات العملية في مجال التغذية الرياضية" ، ولاحظت أن الرياضيين على التحمل يجب أن يستهلكوا 1.2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال 15 إلى 30 دقيقة بعد التمرين ، ثم يكررون هذه الجرعة كل مرة. ساعة لمدة 3 إلى 4 ساعات. يقترحون كربوهيدرات طعام كاملة ، مثل الفواكه ، حليب الشوكولا ، خبز الحبوب الكاملة أو زبادي الفواكه. يمكن أيضا استخدام المشروبات الرياضية مباشرة بعد التمرين. (راجع المرجع 4 صفحة 369-370) مع استمرار الانتعاش ، أضف المزيد من الكربوهيدرات الغذائية الكاملة ، مثل المعكرونة والأرز والبقوليات والفواكه والخضروات إلى وجبات الطعام الخاصة بك.
