B complex هو مصطلح يستخدم للإشارة إلى جميع الفيتامينات الأساسية للذوبان في الماء إلى جانب فيتامين C. كل من هذه الفيتامينات الثمانية - الثيامين ، الريبوفلافين ، حمض البانتوثنيك ، البيريدوكسين ، البيوتين ، حمض الفوليك والكوبالامين - يلعب دوراً في الأداء من جسم الانسان. إذا كنت تعاني من نقص معقد في فيتامين (ب) ، فقد تصاب بواحد أو أكثر من الأعراض المتعددة ، اعتمادًا على الفيتامين الذي تفتقر إليه.
فيتامين B1 - الثيامين
يعتبر الثيامين ، أو فيتامين B1 ، أمرًا ضروريًا لعملية إنتاج الطاقة في الجسم. كما أنها تستخدم لضمان حسن سير النظام العصبي وتنظيم الجهاز الهضمي. إذا كنت تفتقر إلى الثيامين ، فسوف تواجه صعوبة في هضم الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى تلف القلب أو مرض البري بري وفقدان اليقظة العقلية وصعوبة التنفس. قد تواجه أيضا اضطراب المعدة ، والاكتئاب ، والتهيج ، والتعب ، والأرق وفقدان الذاكرة. المصادر الجيدة لفيتامين ب 1 تشمل الكبد ، لحم الخنزير ، جنين القمح ، الفول والحبوب الكاملة.
فيتامين B2 - ريبوفلافين
ريبوفلافين هو فيتامين مهم يسمح لجسمك بمعالجة الأحماض الأمينية والدهون. كما أنه يستخدم في تركيبة مع فيتامين ب معقد آخر ، حمض الفوليك وفيتامين B6. يمكن لنقص الريبوفلافين أن يؤدي إلى اكتئاب ومضاعفات لدى الأمهات الحوامل والنساء اللواتي يتناولن حبوب منع الحمل. الحليب ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والخضار الخضراء المورقة كلها مصادر ممتازة للريبوفلافين.
فيتامين B3 - النياسين
يستخدم النياسين للحفاظ على صحة الجهاز العصبي والجهاز الهضمي. كما أنه يساعد على الحفاظ على لون بشرتك ويقلل من كمية الكولسترول في الدم. نقص النياسين قد يؤدي إلى التحريض والقلق والاكتئاب والذهان والتعب الذهني أو الخرف. للحفاظ على مستويات فيتامين ب 3 ، تأكد من تناول المكسرات والفول والحبوب الكاملة والدواجن والأسماك.
فيتامين B5 - حمض البانتوثينيك
حمض البانتوثنيك ، ويسمى أيضا فيتامين B5 ، يؤثر على نمو جسمك وتطوره. كما أنها بمثابة فيتامين مكافحة الشيخوخة ، وحماية النظم الحيوية من الآثار السلبية للإجهاد البدني والعقلي. كمية غير كافية من حمض البانتوثنيك قد يؤدي إلى فقدان الشعر ، والتعب المزمن ، والإمساك ، والتهيج ، والاكتئاب ، والدوخة ، والإمساك وضعف العضلات. المصادر الجيدة لهذا الفيتامين تشمل اللحم الهزيل والبقوليات والحبوب الكاملة.
فيتامين B6 - البيريدوكسين
البيريدوكسين هو فيتامين ب المركب بشكل خاص. يتم استخدامه في معالجة الأحماض الأمينية ونقل المغذيات إلى الجسم. البيريدوكسين يساعد أيضا في الحفاظ على خلايا الدم الحمراء ، والجهاز العصبي وبعض أجزاء الجهاز المناعي. يمكن أن يسبب النقص في هذا الفيتامين الصداع النصفي ، والتعب ، والصداع ، والأرق ، والأكزيما. وتشمل الأطعمة التي يجب أكلها للحفاظ على مستوى صحي من فيتامين ب 6 الأسماك والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهن والدواجن.
فيتامين B7 - البيوتين
البيوتين يساعد الجسم في كسر واستخدام البروتينات والكربوهيدرات وفيتامين B5. كما أنه يساعد الجسم على إنتاج الهرمونات وهو عنصر أساسي في الحفاظ على صحة الشعر. مستويات منخفضة من البيوتين يمكن أن يؤدي إلى فقدان الشعر ، والهلوسة ، والاكتئاب ، والتعب والارتباك. الفطر ، سمك السلمون والدواجن والحبوب الكاملة والخضراوات الخضراء وبذور عباد الشمس كلها مصادر جيدة لهذا الفيتامين.
فيتامين B9 - حمض الفوليك وفيتامين B12 - Cobalamins
يستخدم الجسم حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك ، في عملية صنع خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. حمض الفوليك هو أيضا أمر حيوي بشكل خاص للنساء الحوامل. بدون كمية كافية من الفوليت ، يكون لدى الأمهات خطر متزايد للإجهاض والعيوب الخلقية والولادة المبتسرة وولادة الجنين ميتًا. تشمل الأعراض الأخرى الاضطرابات الجلدية والعقم والسرطان. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك تشمل البرتقال وجذور البنجر والحبوب الكاملة والقمح.
يلعب فيتامين ب 12 أو الكوبامينات دورًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء ومعالجة الجسم للكربوهيدرات والفولات. نقص الكوبالامين يمكن أن يتطور إلى إجهاد ، وفقر الدم ، والاكتئاب والعديد من الاضطرابات العصبية الأخرى. الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والأسماك وغيرها من منتجات الدواجن يمكن أن تساعدك على الحفاظ على كمية صحية من هذا الفيتامين.
