حبل القفز هو واحد من أقدم الطرق وأكثرها اتساعًا لممارسة الرياضة لأنها غير مكلفة ويمكن القيام بها في أي مكان تقريبًا. أفضل من ذلك كله ، القفز على الحبل يوفر فوائد هوائية ولا هوائية للعديد من مجموعات العضلات ، بما في ذلك عضلات الساق والذراع. يمكن أن يساعد بناء ألياف عضلية سريعة النشل على زيادة السرعة والسرعة.
نشل سريع العضلات الألياف
الألياف العضلية السريعة هي المسؤولة عن السرعة والانفجار ، والوراثة تلعب دورا رئيسيا في كمية الألياف العضلية سريعة النفض لديك. ومع ذلك ، فإن حوالي 40 في المئة من عضلاتك يمكن أن تتأثر بالتدريب والتدريب. تمارين التحمل ستقوم ببناء عضلات بطيئة متوسطة المدى بينما تساعد تمارين السرعة مثل القفز بالحبل على بناء ألياف عضلية سريعة النشوة لزيادة السرعة وخفة الحركة.
العضلات عملت
يمكن اعتبار حبل الطفر تمرينًا مركّبًا لأن مجموعات العضلات المتعددة تعمل خلال كل جلسة. وفقا ل HumanKinetics.com ، يعمل القفز بالحبال على عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والعضلات ، والعجول ، والكاحلين والقدمين ، والكتفين ، والساعدين ، وعضلات اليد والرسغ. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يساعد على تحسين التنسيق بين اليد والعين ويحفز إنتاج ألياف العضلات سريعة التواء داخل كل من مجموعات العضلات المذكورة أعلاه.
تجريب النظام
إن مفتاح بناء ألياف عضلية سريعة التمزق عن طريق القفز على الحبل هو استخدام فترات تدريب قصيرة ومكثفة - على غرار برنامج تدريب عالي الكثافة (HIIT). ابدأ بتخطي الحبل بسرعة كبيرة لمدة 30 إلى 60 ثانية ، واستريح لنفس المدة الزمنية وتكرار هذه الدورة من خمس إلى عشر مرات أخرى. وبمجرد الانتهاء من 10 دورات من الراحة والاستراحة ، استرح لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق ثم كرر التمرين. حافظ على كثافة عالية أثناء كل دورة عمل لزيادة إنتاجك العضلي السريع. قم بهذا التمرين حتى ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة على الأقل بينهما. لمزيد من البناء السريع للألياف ، قم ببعض الفواصل مع الركبتين المرتفعتين. القفز على الأرجل بالتناوب ورفع الركبتين عالية ، كما لو كنت الركض.
فوائد
يوفر حبل القفز العديد من الفوائد عندما يتعلق الأمر ببناء السرعة وخفة الحركة. إنه تمرين مركب غير مكلف وفعال ولا يستغرق الكثير من الوقت من يومك. هناك أيضًا العديد من الاختلافات في الحبل الذي يمكنك استخدامه للمساعدة في الحفاظ على كل تمرين منعش وتشجيع "الارتباك العضلي" أو منع عضلاتك من التعود على التمرين. تنص HumanKinetics.com على أن القفز بالحبال يعد روتينًا استثنائيًا للتأهيل بعد الإصابة بسبب فوائدها الهوائية وتدريبها على القوة.
