قد لا يبدو العطل الصغير المسطح مشكلة ، لكن بالنسبة للعديد من الناس ، يشكل هذا الأمر مصدر قلق. لا يقتصر دور المؤخرة على ملء الجينز فحسب ، بل يصاحبه أيضًا عضلات صغيرة ضعيفة. لتكبير مؤخرتك ، ابدأ في برنامج تدريب قوة منظم مع تمارين محددة. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي باستخدام ما بين 70 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد لأربعة إلى ست مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا إلى الأعلى.
الخطوة 1
أداء اندفاع ثابتة مرتفعة. امسك الدمبل في كل يد ، مع راحة يديك. ضع قدمك اليمنى على قمة خطوة أو سطح مرتفع آخر. ضع ركبتك اليمنى بحيث تكون محاذاة مباشرة فوق الكاحل الأيمن. قم بسحب ساقك اليسرى مرة أخرى حتى يصل كلا الركبتين إلى 90 درجة. اسحب زر بطنك إلى عمودك الفقري ، وثبّت عضلات البطن ، وقم بتصويب جذعك. الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيما ، وخفض الوركين ببطء نحو الأرض. لا تسمح لركبتك اليمنى بالتقدم للأمام بينما تنزل إلى أسفل. بمجرد أن تقترب ركبتك الخلفية من الأرض ، توقف مؤقتًا ، ثم ادفع لأعلى للعودة إلى وضع البداية. أكمل العدد المطلوب من التكرار ، ثم قم بتغيير وضعية الضبط وتكرارها.
الخطوة 2
أداء جسر مرتفع. استلق على وجهك على الأرض ، مع ثني ركبتيك وراحة قدميك مستوية على خطوة أو سطح مرتفع. عقد وزن لوحة عبر الوركين ، وتأمينها في مكانها بكلتا يديه. سحب زر بطنك في العمود الفقري الخاص بك والتعاقد عضلات البطن الخاص بك. الحفاظ على هذا الموقف ، ودفع الكعب الخاص بك لرفع الوركين عن الأرض حتى تصبح محاذاة مع كتفيك والركبتين. وقفة في الجزء العلوي من الحركة ، مع الضغط على عضلات المؤخرة ، ثم تراجع ببطء إلى الأرض.
الخطوه 3
أداء القرفص المرجح. ضع قضيب حديد على رف القرفصاء وقم بتحميله بوزن مناسب. ضع نفسك تحت شريط بحيث يستريح عبر أعلى الظهر والكتفين. أمسكها بقبضة اليد لتثبيتها في مكانها. اسحب زر بطنك إلى العمود الفقري ، ثبّت لبك ، وصعّد جذعك. الحفاظ على هذا الموقف وتصويب ساقيك لإزالة شريط من الرف. المشي على بعد خطوات قليلة من الرف حتى يمكن مسح الشريط عند القرفصاء. ضبط الموقف الخاص بك حتى ساقيك عرض الكتف على حدة. انحني للأمام قليلاً من الوركين أثناء ثني الركبتين لديك لتخرج إلى القرفصاء. استمر في النزول حتى يتساوى الفخذين مع الأرضية. ادفع من خلال كعبك لتصويب ساقيك وارفع جذعك للعودة إلى وضع البداية.
الخطوة 4
أداء القرفصاء الجانبية BOSU. ضع كرة BOSU على الأرض مع الجانب المستدير للأعلى ، بحيث يكون لديك الكثير من المساحة الحرة حوله. قف بجانبك الأيمن نحو الكرة ، وحمل الدمبل في كل يد على مستوى الكتف ، مع ثني مرفقيك. ضع قدمك اليمنى في وسط الكرة والقدم اليسرى بقوة على الأرض. تصويب ظهرك واستقرار عضلات البطن. تجلس كما لو كنت جالسا في كرسي وهمي. من أسفل القرفصاء ، قم بالقفز أفقياً حتى يسقط قدمك الأيمن على الأرض على الجانب الآخر من الكرة وتهبط قدمك اليسرى في منتصف الكرة. كرر القرفصاء والقفز إلى الجانب الآخر.
الخطوة 5
أداء اندفاع مرجح. قف قدميك بعيدًا عن بعضهما مع بعضهما ، وعقد ذراع على الجزء العلوي من الظهر والكتفين ، مع تأمين قبضة اليد. سحب زر بطنك في العمود الفقري وتقلص عضلاتك الأساسية. خذ خطوة كبيرة للأمام ، مع إبقاء الجذع مستقيماً قدر الإمكان. اندفع للأمام حتى يصل فخذك الأمامي إلى الأرض. اضغط على كعب القدم الأمامي للعودة إلى وضع البداية. كرر الاندفاع مع ساقك الأخرى.
الأشياء ستحتاج
- الحديد
- أوزان الألواح
- الكرة BOSU
- خطوة
- مجموعة الدمبل
نصائح
- توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين ، مع أخذ فترة راحة تتراوح من دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين كل مجموعة.
تحذيرات
- الحصول على تصريح من طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
