سواء كنت فنان أداء أو كنت تحب الرقص للترفيه ، فإن وجود أرجل قوية يعني أنك ستتمكن من القفز لفترة أطول وأعلى وبنعمة أكثر.
تقوي تمارين المقاومة عضلات الفخذ الرباعية والأوتار العضلية ، بما في ذلك القرفصاء والطعن ، لكن plyometrics - أي الحركات المتفجرة التي تهدف إلى بناء كل من القوة والقوة - تعطي ساقيك بداية قفزة أكبر.
1. الثنية الوثب
الوقوف مع قدميك حول عرض الكتف على حدة ورفع ذراعيك على رأسك. ثني الركبتين وخفض مؤخرة الخاص بك إلى plie منخفضة كما يمكنك خفض ذراعيك إلى جانبيك في حركة دائرية ، والتوقف عندما يكون قليلا وراء الجذع الخاص بك. تشديد الخاص بك abdominals.
انفجر لأعلى في قفزة ثنية عن طريق إجبار ركبتيك نحو صدرك وتحريك يديك أمام وجهك. الأيدي هي القبضة والمرفقين عازمة. الأرض والوصول فورا إلى وضع الانطلاق. كرر قفزة الثنية مرارا وتكرارا لمدة 15 إلى 20 ثانية.
2. ارتفاع skips
الوقوف مع قدميك حول عرض الكتف وبصرف ذراعيك على جانبيك. انحنى وركب ركبة واحدة وأنت تنحني وترفع الكوع المعاكس ، مما يجبر جسدك إلى الأعلى وعلى ركبتك إلى أعلى مستوى ممكن في قفزة تخطي.
حرك الركبة المعاكسة والذبذبة للأعلى في نفس الحركة بمجرد أن يسقط القدم الأول على الأرض. تهدف إلى رفع الركبة إلى أعلى مستوى ممكن خلال كل حركة تصاعدية. تخطي هذه الأزياء لمدة 20 ثانية ، خذ استراحة قصيرة ، ثم قم بعمل مجموعة ثانية.
تمارين Plyometric بناء قوة الساق المتفجرة. الصورة الائتمان: gorodenkoff / iStock / GettyImages 3. صندوق يقفز
ضع ثلاثة أو أربعة صناديق خشبية ، على ارتفاع يتراوح من 12 إلى 18 بوصة ، على بعد حوالي قدمين في خط. الوقوف في مواجهة المربع الأول مع ذراعيك على جانبيك. ارفع ذراعيك نحو الأعلى أثناء ثني الركبتين والقفز فوق المربع الأول.
إقفز من الصندوق الأول وثني ركبتيك لتخفيف الإنزال. بمجرد أن تهبط ، انتقل مباشرة إلى المربع الثاني. استمر بالقفز على كل صندوق ، ثم استدر وواجه الصناديق من الجانب الآخر.
القفز فوق المربعات تماما بدلا من الهبوط على رأسهم هذه المرة. ثم تأخذ استراحة قصيرة والقيام بمجموعة ثانية من كل نوع من قفزة مربع.
نصائح
- قم بإجراء كل من هذه التمارين يومًا أو يومين في الأسبوع ، مع يوم واحد على الأقل بين الجلسات.
