عندما تكون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الذي يسمح فقط بـ 20 إلى 30 جرام من الكربوهيدرات في اليوم ، فغالباً ما تكون جميع الفاكهة خارج القائمة. لا يزال محدودا على نظام غذائي معتدل منخفض الكربوهيدرات لأن الفاكهة تحتوي على السكريات الطبيعية التي تعزز محتواها من الكربوهيدرات. عادة ما يتم السماح بتناول كميات متواضعة من التوت والبطيخ بقيود الكربوهيدرات من 50 إلى 150 جرامًا يوميًا ، ولكن معظم أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات سيتجنبون الفواكه النشوية الأعلى في الكربوهيدرات ، مثل الفواكه الاستوائية والفواكه المجففة. عند حساب الكربوهيدرات في الفواكه ، سوف تستخدم "صافي الكربوهيدرات" ، والتي هي ببساطة مجموع الكربوهيدرات ناقص غرام من الألياف.
الكربوهيدرات الثقيلة ونتشبوكس
الفواكه التي تجدها في علب طعام الأطفال هي بعض من أعلى الفواكه الكربوهيدرات المتاحة. فعلى سبيل المثال ، يحتوي كوب من المقاطع البرتقالية أو شرائح الكمثرى على حوالي 17 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. كوب واحد من شرائح التفاح يأتي مع عدد الكربوهيدرات المعتدل من الكربوهيدرات الصافية 12 غرام ، ولكن يهرس الثمرة في 1 كوب من عصير التفاح وستحصل على 25 غراما من الكربوهيدرات الصافية. إذا تحسنت صلصة التفاح هذه ، فسوف تأخذ ما يصل إلى 40 غرامًا. الكرز المحمر أعلى في الكربوهيدرات من العنب: تناول كوب واحد فقط من العنب واحصل على 15 جرام من الكربوهيدرات ، ولكن تناول كوب من الكرز الحلو وسوف تستهلك 22 جرامًا.
ارتفاع الكربوهيدرات في الفاكهة الاستوائية
تميل الفواكه الاستوائية إلى أن تكون عالية في الكربوهيدرات أيضًا. فعلى سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من شرائح الموز على 30 غرامًا صافيًا من الكربوهيدرات ، وكوب من قطع المانجو يحتوي على 22 جرامًا. يقدم الأناناس 19 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب ، ويحتوي خبز جنوب المحيط الهادئ على 60 جرامًا تقريبًا من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب. إذا كنت تستمتع بالفاكهة الاستوائية ، قد يكون البابايا هو الخيار الأقل سعراً مع 13 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب.
الفاكهة المجففة: عالية للغاية في الكربوهيدرات
السكريات الطبيعية في الفاكهة تتركز عندما تجفف الفاكهة. فعلى سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الزبيب غير المعبأ على 110 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، بينما يحتوي كوب من نصفين المشمش المجفف على 72 جراما. بالمقارنة ، يحتوي فنجان من المشمش الطازج على 15 غراما من الكربوهيدرات الصافي.
بعض الفواكه المجففة تحتوي أيضا على إضافة السكر ، مما يزيد من عدد الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، تحتوي التوت البري المحلى والمجفف على 92 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب ؛ تحتوي التوت الأزرق المحلى والمجفف على 116 جرام من الكربوهيدرات الصافية. بينما كوب من العنب الطازج يحتوي على 18 جرامًا.
أفضل الفواكه لتناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات
تقدم الفاكهة معادن ثمينة والفيتامينات ومضادات الأكسدة ، لذلك لا ينبغي أن تشعر بالذنب حول إدراج الوجبات المعتدلة في بعض الأحيان. قد يبدو أن بعض أنواع الفاكهة تحتوي على عدد كبير من الكربوهيدرات لكل وجبة ولكنها تحتوي على كميات كبيرة من الألياف ، والتي تمر عبر نظامك غير مهضوم وتوفر فوائد لصحتك الهضمية والقلبية.
على سبيل المثال ، يحتوي 1/2 كوب من التوت على 7 غرامات من الكربوهيدرات ولكن يحتوي على 4 غرام من الألياف ، وبالتالي فإن محتوى الكربوهيدرات الصافي هو 3 غرامات لكل 1/2 كوب.
معظم التوت غني بالألياف ، ولهذا السبب يميل إلى أن يكون مسموحًا به في العديد من الخطط منخفضة الكربوهيدرات. يقلل محتوى الألياف هذا من محتوى الكربوهيدرات. بعض الوجبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات توحي بأنك ستشمل كوبًا من البطيخ من حينٍ لآخر - حيث يكون العسل والشمام من 3 إلى 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية. يقدم البطيخ 11 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب وله ألياف قليلة جدًا ، لذلك لا يوصى به عادةً في الخطط منخفضة الكربوهيدرات.
