ممارسة القلب والأوعية الدموية العادية مهمة للأشخاص من جميع الأعمار ، بما في ذلك كبار السن. يعمل القلب على تحسين قدرة الرئة ووظيفة القلب ، ويزيد من القدرة على التحمل ، ويعزّز نظام المناعة ، بل إنه يرفع الروح المعنوية.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها البالغين الأصحاء فوق سن 65 بالحصول على ساعتين ونصف ساعة على الأقل من التمرينات المعتدلة الكثافة ، أو 75 دقيقة من النشاط القوي أو مزيج من الاثنين معاً. يجب على كبار السن الذين يعانون من حالات موجودة مسبقًا طلب نصيحة الطبيب بشأن كمية وأنواع التمارين القلبية الوعائية المناسبة لهم.
1. المشي
يعد المشي مكانًا رائعًا لبدء المسنين الذين لم يمارسوا الرياضة بانتظام. كنشاط منخفض التأثير ، من السهل نسبياً على المفاصل. وهو أيضًا نشاط يحمل وزنًا ، مما يعني أن الجسم يعمل ضد المقاومة التي تولدها الجاذبية. هذا يقوي العظام لمنع الظروف المرتبطة بالعمر مثل هشاشة العظام ويبني العضلات.
يعتمد مستوى الشدة على الوتيرة والتضاريس. نزهة على مهل منخفضة الكثافة ، وتيرة سريعة هي كثافة معتدلة ويمكن اعتبار المشي بسرعة في التضاريس الجبلية قوية اعتمادا على المجهود المطلوب.
2. الركض
الركض هو الخطوة التالية من المشي. كما أنه نشاط محفز للوزن ، لكنه تأثير أعلى قليلاً ، لذلك فإنه يزيد من الضغط على المفاصل. تبلغ سرعة الركض من 4 إلى 5 أميال في الساعة ، ولكن يمكن أن تكون أبطأ اعتمادًا على الفرد. يعتبر الركض عادة نشاط معتدل الشدة ، على الرغم من أن التضاريس الجبلية تجعله أكثر قوة.
3. الجري
الكثير من كبار السن يستمتعون بالجري ، ولا سيما أولئك الذين ظلوا يعملون لسنوات والذين تكون أجسادهم مشروطة به. الجري أسرع من الركض - أسرع من 4 أميال في الساعة. سرعته المتزايدة تجعله نشاطًا قويًا أيضًا ذو تأثير كبير ، لذلك يمكنه وضع الكثير من الضغط على مفاصل الورك والركبة والكاحل. يجب على كبار السن الذين يفكرون في الجري أن يسجلوا مع طبيبهم أولاً للتأكد من أنهم في حالة بدنية كافية.
4. ركوب الدراجات
رصيد الصورة: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages قد لا يبدو الأمر كذلك ، ولكن ركوب الدراجات هو نشاط منخفض الأثر يكون أسهل على المفاصل مقارنة بالركض أو الركض ، ولا يزال يوفر كل فوائد الرئة والقلب والعظام وتعزيز العضلات. لا يمكن الوصول إليها بسهولة مثل المشي والركض والجري ، وكلها تتطلب الحد الأدنى من المعدات ، وهي تتطلب مهارة أكثر. تتفاوت شدة النشاط من المستوى المنخفض ، مثل الركوب المريح حول الحي ، إلى درجة عالية من الدواسة بسرعة كبيرة أو في الطرق الجبلية.
التمارين الرياضية المائية تقوي القلب والرئتين والعضلات. ائتمان الصورة: Ridofranz / iStock / GettyImages 5. السباحة
من السباحة السهلة إلى ضربة قوية من الفراشة ، تكون السباحة مناسبة لكل شخص تقريباً من أي عمر ومستوى لياقته البدنية. عمق الخصر المغمور ، وزن الجسم في الماء حوالي نصف ما هو على الأرض. عميقة ، حوالي 10 في المئة. وهذا ما يجعله نشاطًا غير محفز للوزن يكون لطيفًا على المفاصل ، مع توفير شكل ممتاز من التمارين الرياضية للقلب والأوعية الدموية وتكييف الجسم بالكامل.
6. التمارين الرياضية المائية
لا يعني الحصول على تمرين صديق في الماء بالضرورة السباحة. يمكن المشي في الماء والركض ، والقفز بالمراكب ، والتجديف على لوح التزلج وغيرها من الحركات الكبيرة في المسبح ، الحصول على معدل ضربات القلب لأداء تمرينات القلب الفعالة التي تكون سهلة على المفاصل.
تتضمن دروس التمارين الرياضية المائية عادة مزيجًا من التحركات القلبيَّة والقويَّة. فهي ليست ممتعة فحسب ، ولكنها أيضًا طريقة رائعة لكبار السن للخروج وأن يكونوا اجتماعيين في بيئة جماعية.
7. الرقص
إن الولع لرقص الشريك أمر يبدو أنه ضائع على الأجيال الشابة ، لكن العديد من كبار السن ما زالوا يتمتعون به. اعتمادا على نمط الرقص والوتيرة ، يصنف الرقص عموما على أنه نشاط منخفض إلى معتدل.
أنماط الرقص الفردي ، من الباليه إلى الهيب هوب ، هي أيضا طرق ممتعة ومليئة بالتحديات لكبار السن للبقاء في حالة القلب والأوعية الدموية الجيدة ، وكذلك تقوية عضلاتهم وعظامهم. يمنح أخذ فصل دراسي في الاستوديو أو مركز المجتمع المحلي الفرصة لكبار السن للخروج والاختلاط.
8. اليوجا
عادةً ما يُنظر إلى اليوجا على أنها نشاط لتخفيف العضلات وتمتد العضلات ، ولكن أنماط معينة من اليوغا يمكن أن ترفع معدل ضربات القلب وتوفر فوائد للقلب والأوعية الدموية مشابهة لأشكال أخرى أكثر تقليدية من أمراض القلب.
يتميز Vinyasa اليوغا بالتسلسلات التي تطرح بطريقة متدفقة تتطلب المزيد من التحمل. يتم تنفيذ أساليب أكثر قوة مثل اليوغا السلطة و Ashtanga في كثافة أعلى مع قليل من الراحة. هذه الفصول توفر تمارين لضخ القلب والتي تقدم أيضًا فوائد لنغمة العضلات والمرونة والتوازن ، وكلها مهمة للبالغين مع تقدمهم في السن.
